Quer a perda de peso seja o seu objetivo ou não, apostamos que você já pensou no poder das proteínas e se os suplementos proteicos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Nós entendemos; O tempo é curto e soluções rápidas, como a suplementação de proteínas, são fáceis, convenientes e prontas para uso. Mas eles são realmente necessários? Nós o ajudaremos a responder a essa pergunta neste artigo.
O que é proteína?
A proteína é um dos três macronutrientes, junto com os carboidratos e as gorduras, essenciais para manter o bom funcionamento do corpo (1). A proteína está envolvida literalmente em todas as células do seu corpo! Embora seja famosa por apoiar o crescimento muscular, a proteína também desempenha um papel crucial na regulação hormonal, nas enzimas que controlam o metabolismo e muito mais (2).
A proteína é encontrada em muitos alimentos integrais. Se você seguir uma dieta variada e saudável, suas necessidades de proteína provavelmente serão atendidas apenas com a alimentação. Finalmente, a proteína é encontrada tanto em alimentos de origem animal como vegetal, desde frango e carne magra até ovos e queijo cottage, feijão, nozes e sementes (3).
No entanto, se você tiver objetivos de saúde específicos, como: Por exemplo, se você deseja construir músculos ou perder peso, tomar suplementos proteicos pode ser útil.
Curiosidade: Os usuários do MyFitnessPal nos EUA que desejam perder peso obtêm 24% de suas calorias provenientes de proteínas.
Fontes naturais de proteína: você consegue obter o suficiente delas com sua dieta?
Embora a tendência proteica seja forte, a maioria dos americanos satisfaz as suas necessidades a partir de uma variedade de fontes de proteína na sua dieta (2, 4). Muitos alimentos que você ingere contêm proteínas (3).
Fontes tradicionais de proteína de alimentos integrais, como frango, carne magra e laticínios, podem vir à mente, mas isso não significa que você não possa atender às suas necessidades de proteína por meio de uma dieta predominantemente baseada em vegetais (3).
Aqui está uma rápida visão geral das fontes naturais de proteína na dieta (3):
Proteínas animais (3):
- Carnes magras: frango, porco, peru, vaca, cordeiro
- Produtos lácteos: queijo cottage, leite, iogurte, queijo
- Ovos
Proteínas vegetais (3):
- Feijão e lentilha
- Nozes e sementes
- Produtos integrais
- levedura nutricional
- Alimentos à base de soja: tofu, tempeh e edamame
A beleza de incorporar uma variedade de fontes de proteínas integrais para atingir seus objetivos é que elas também fornecem nutrientes importantes (3). Embora as fontes de proteína vegetal tendam a ser mais ricas em fibras, um nutriente importante que a maioria dos americanos não ingere o suficiente, as fontes de proteína animal geralmente fornecem mais minerais como ferro, colina e zinco (3, 7).
Isso não significa que um seja melhor que o outro. Em vez disso, pense nisso como um convite para incluir uma variedade de proteínas na sua dieta. Isso ajudará a equilibrar suas necessidades nutricionais gerais do dia, dependendo das escolhas de proteínas que você fizer.
Sobre os especialistas:
Liz Shaw MS, RDN, CPT é especialista em nutrição, autora de quatro livros de receitas, escritora freelance e pioneira em nutrição precoce no campo da nutrição para fertilidade. Ela é presidente e proprietária da empresa de consultoria e comunicação nutricional com sede nos EUA.
Emily Sullivan, RD é curador de dados alimentares no MyFitnessPal. Ela obteve seu diploma de bacharel e completou seu estágio em nutrição na Ohio State University. Ela se formou em artes culinárias pela Johnson and Wales University.
De quanta proteína você realmente precisa?
As necessidades proteicas são individuais, o que significa que a sua idade, sexo, nível de condição física e estilo de vida específicos desempenham um papel (3). Neste contexto, as recomendações para a ingestão de proteínas baseiam-se na “Recommended Dietary Allowance”, ou RDA, abreviadamente, que cobre as necessidades básicas de uma pessoa saudável para prevenir a perda muscular (5).
Em média, a maioria dos adultos precisa de cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal (ou cerca de 0,36 gramas por quilo) (5). No entanto, lembre-se de que isso não leva em consideração o seu treinamento.
RDA para proteína com base no sexo e idade (5)
Para homens
- 14-18 anos: 52 g/kg de peso corporal por dia
- 18+ anos: 56 g/kg de peso corporal por dia
Para mulheres
- 14-18 anos: 46 g/kg de peso corporal por dia
- 18+ anos: 46 g/kg de peso corporal por dia
Lembre-se de que essas faixas não levam em consideração a atividade física ou metas específicas de peso. A quantidade recomendada de proteína na dieta para pessoas que praticam exercícios é próxima de 1,4 a 2 gramas por quilograma de peso corporal (ou cerca de 0,6 a 1 grama/libra) (8). Alguém que pesa 150 quilos provavelmente precisa de cerca de 95 a 136 gramas de proteína por dia durante o exercício.
Se matemática não é seu forte, não se preocupe. Dê uma olhada na calculadora macro MyFitnessPal para ter uma ideia melhor de como podem ser seus objetivos pessoais de proteína. O aplicativo também fornece automaticamente uma recomendação de proteína assim que você conclui o registro com base em sua idade, sexo, objetivo e nível de atividade.
Suplementos proteicos para o crescimento muscular: ajudam?
A proteína apoia a saúde geral do corpo (2). Primeiro, a proteína apoia a recuperação muscular após o exercício (9). Isso ajuda a reparar e reconstruir os músculos para promover o crescimento muscular (9).
Mas não é só para isso que a proteína serve. Também é importante para a cicatrização e recuperação de feridas após procedimentos cirúrgicos (10). Embora a recuperação da cirurgia seja estritamente regulada em gramas pela sua equipe médica, as recomendações de proteínas para o seu treinamento de força são normalmente expressas em uma faixa ampla (8).
Por exemplo, apontar para 0,25 gramas de proteína por quilograma de peso corporal imediatamente após o treino de resistência, o que equivale a cerca de 20 a 40 gramas de proteína, pode ajudar a optimizar o desempenho e a recuperação (8).
Alimentos simples ricos em proteínas podem facilmente compensar essa quantidade. Por exemplo, uma mulher de 150 libras precisa de cerca de 17 gramas de proteína após um treino, o que você pode obter com 1 xícara de iogurte grego ou uma omelete de ovo feita com 2 ovos grandes inteiros e 2 claras de ovo grandes (11, 12, 13) .
A maioria dos nutricionistas esportivos recomenda consumir uma fonte de proteína de alta qualidade nos primeiros 30 a 60 minutos após o exercício (8). Fontes de proteínas integrais, como o iogurte grego, nem sempre são tão práticas quando se treina em trânsito. É aqui que os suplementos de proteína entram em ação e podem apoiar o crescimento muscular quando você está sem tempo.
O mercado de suplementos protéicos está em franca expansão, com pós, barras, shakes e até salgadinhos disponíveis nas lojas. É importante fazer a lição de casa e escolher as marcas com base na qualidade dos ingredientes e na forma como seu corpo os tolera. Por exemplo, alguns substitutos do açúcar usados em suplementos proteicos podem causar problemas estomacais.
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Suplementos proteicos para perda de peso: são eficazes?
A proteína também aumenta a sensação de saciedade, também conhecida como fator de saciedade. Isso significa que se você ingerir proteína suficiente nas refeições e lanches, terá menos probabilidade de mastigar sem pensar. As dietas ricas em proteínas podem realmente ajudar na perda de gordura, mantendo a massa livre de gordura em uma dieta com restrição calórica (14).
Como os suplementos proteicos para perda de peso, como shakes e barras, costumam ser ricos em proteínas, eles podem ser úteis. São opções compactas e com controle de calorias. Porém, é importante ler os ingredientes. Algumas marcas contêm grandes quantidades de açúcares e/ou óleos adicionados, que fornecem calorias, mas poucos nutrientes sólidos. Com o tempo, isso pode tornar seus objetivos de perda de peso mais difíceis (14). Considere adicionar ao seu carrinho uma dessas 9 barras de proteína avaliadas por nutricionistas.
Mas apenas Comer barras ricas em proteínas não produzirá os resultados a longo prazo que você provavelmente espera. Escolha uma variedade de alimentos integrais, como carnes magras ou feijões, frutas e vegetais frescos e grãos integrais, combinados com suplementos proteicos de alta qualidade somente quando necessário (3).
Em média, os usuários do MyFitnessPal nos EUA que têm uma meta de perda de peso consomem cerca de 24% de suas calorias provenientes de proteínas. Como 1 grama de proteína contém 4 calorias, um membro que consome 1.400 calorias por dia com o objetivo de perder peso consumirá em média 83 gramas de proteína.
Uma coisa boa demais: os suplementos de proteína podem ser prejudiciais?
Embora a proteína seja vital, o excesso dela também pode não ser o melhor para a sua saúde (15).
Muita proteína pode impactar negativamente o metabolismo e a saúde intestinal, especialmente quando combinada com uma dieta desequilibrada (15). Por exemplo, consumir muita proteína de alimentos processados, como suplementos protéicos, como barras e batatas fritas, pode fazer com que você exceda sua meta de calorias do dia.
Além disso, consumir mais proteína animal do que o necessário pode causar cálculos renais em algumas pessoas, uma condição grave que pode resultar em hospitalização (15).
E depois há o elefante na sala: gordura saturada e saúde cardíaca. O teor de gordura saturada de algumas fontes de proteína também pode estar associado a um maior risco de problemas cardiovasculares e cancro do cólon (15).
Quando se trata de suplementos protéicos, muitos produtos costumam ser feitos com alternativas ao açúcar, como adoçantes não nutritivos como a sucralose. Essas alternativas ao açúcar têm um grande impacto na saúde intestinal. Eles podem causar alguns efeitos colaterais como indigestão, distensão abdominal, prisão de ventre e diarreia (16).
Se você está se perguntando quanta proteína é realmente “demais”, dê uma olhada neste mergulho aprofundado.
Considerações finais: você precisa de suplementos proteicos para seus objetivos?
A maioria dos adultos americanos satisfaz as suas necessidades proteicas recomendadas através de uma dieta equilibrada, pelo que os suplementos proteicos não são necessários (2, 4). No entanto, cada pessoa é única.
Pessoas que praticam exercícios regularmente e buscam crescimento muscular ou perda de peso podem se beneficiar da suplementação protéica (8). Finalmente, fornece uma fonte rápida de nutrição após o exercício.
Lembre-se de que esses suplementos devem ser usados para melhorar a absorção de proteínas e não como substitutos de fontes alimentares integrais de proteína. Nem todos os suplementos proteicos são criados iguais. Portanto, escolha a marca que melhor se adapta aos seus objetivos pessoais de saúde e que você tolera melhor (você não quer se sentir inchado durante o treino!)
Comece hoje e use o MyFitnessPal para monitorar sua ingestão atual de proteínas. Veja como avaliar se a suplementação de proteína pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico e perda de peso mais rapidamente.
Como o MyFitnessPal pode ajudar
Ao configurar sua conta MyFitnessPal, você fornece algumas informações. Pense na idade, sexo, nível de atividade e objetivo. Usamos essas informações para fornecer a você uma recomendação diária individual de macro e proteína.
Ao registrar suas refeições e lanches, você pode ver o quão próximo está de sua meta de proteína e fazer ajustes (ou recuar!) conforme necessário.
O post Suplementos de proteína: você precisa deles? apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.
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