3 coisas que você deve saber antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura

Desde a introdução da dieta Atkins na década de 1960, as dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF) tornaram-se muito populares. Hoje, a dieta cetogênica, outra dieta LCHF, continua a ser um trending topic no TikTok. Eles prometem uma perda de peso mais rápida e fácil, sem contar calorias. Mas, como acontece com qualquer dieta, uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura traz consigo suas próprias considerações e riscos potenciais.

Antes de iniciar uma dieta LCHF, você deve entender o que ela implica e como pode afetar seu corpo agora e no futuro. Essa dieta, como o nome sugere, reduz drasticamente os carboidratos – um macronutriente bastante importante – enquanto aumenta a gordura.

Para ajudá-lo a tomar uma decisão informada, aqui estão três coisas importantes que você deve saber antes de iniciar uma dieta LCHF, de acordo com a nutricionista registrada no MyFitnessPal, Katherine Basbaum.

1. Não existe uma definição estrita de dieta pobre em carboidratos e rica em gordura

Não existe um protocolo ou regras geralmente aceitas para uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. O termo é usado com frequência, mas esta dieta assume muitas formas diferentes. A maioria das pesquisas considera uma ingestão diária de 20 a 50 gramas por dia como “baixo teor de carboidratos”.

“Uma dieta baixa em carboidratos é um termo coletivo para várias dietas diferentes”, explica Basbaum. Você também pode conhecer essa dieta por nomes como dieta cetônica ou dieta carnívora.

Basbaum divide em categorias:

• Dieta com muito baixo teor de carboidratos: “Esta é normalmente uma dieta que contém menos de 10% de carboidratos, ou 20 a 50 gramas de carboidratos por dia”, diz ela.
• Dieta baixa em carboidratos: Esta é a versão menos extrema da dieta baixa em carboidratos. Até 26% de suas calorias diárias podem vir de fontes de carboidratos. “Normalmente, menos de 130 gramas por dia”, diz Basbaum.
• Ingestão moderada de carboidratos. Em uma dieta moderada em carboidratos, você obtém 26-44% de suas calorias diárias provenientes de fontes de carboidratos.

Se você deseja reduzir o consumo de carboidratos, Basbaum recomenda considerar uma opção moderada de carboidratos e evitar dietas com muito baixo teor de carboidratos.

A gama de hidratos de carbono nos diferentes planos permite alguma flexibilidade na implementação da dieta. Compreender essa variabilidade é importante para adaptar a dieta às suas necessidades pessoais e estilo de vida, caso você decida fazê-lo.

2. As dietas LCHF levam à perda de peso – pelo menos a curto prazo

Uma das principais razões pelas quais as pessoas escolhem dietas LCHF é a possibilidade de rápida perda de peso.

“As dietas com baixo teor de carboidratos são atraentes porque você perde peso rapidamente e é relativamente fácil de manter a dieta nas primeiras semanas ou meses”, diz Basbaum. Esse sucesso inicial pode ser motivador e proporcionar uma sensação de realização.

No entanto, é importante notar que os efeitos a longo prazo das dietas LCHF na saúde não são bem investigados. Faltam pesquisas abrangentes sobre seus efeitos durante longos períodos de anos e décadas.

Além disso, a natureza restritiva dessas dietas pode dificultar sua adesão ao longo do tempo, de acordo com Basbaum. Voltar aos seus hábitos alimentares habituais pode levar a um efeito ioiô e a um novo ganho de peso.

“Mesmo no curto prazo, uma dieta baixa em carboidratos não é adequada ou segura para todos. “É importante discutir os prós e os contras com seu médico antes de iniciar essa dieta”, observa ela. Antes de iniciar uma dieta low carb ou qualquer outra dieta nova, marque uma consulta para discutir tudo com seu médico ou nutricionista.

3. Existem riscos para a saúde a curto e longo prazo associados às dietas LCHF

Embora as dietas LCHF possam ajudá-lo a perder peso rapidamente, elas apresentam riscos potenciais à saúde. No curto prazo, dietas como a dieta cetogênica podem causar náuseas e confusão mental, conhecida como “ceto gripe”.

Os problemas de longo prazo podem ser mais sérios. “Muitas dietas com baixo teor de carboidratos, especialmente as dietas com muito baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica, promovem a ingestão de grandes quantidades de gorduras saturadas (carne vermelha, bacon, manteiga, queijo, etc.), o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas. ”, alerta Basbaum.

Se você tiver certos problemas de saúde, esta dieta pode não ser para você. “Eu recomendaria esta dieta apenas para alguém que não tem histórico de doenças cardíacas, renais ou hepáticas, ou diabetes”, diz Basbaum. Mesmo que você não tenha problemas, com base em pesquisas limitadas sobre adesão a longo prazo, Basbaum recomenda não seguir uma dieta LCHF por mais de algumas semanas ou meses, de preferência sob a supervisão de um médico ou nutricionista. Para alguns, pode ser útil como um ponto de partida, mas “então recomendo a transição para um plano alimentar mais equilibrado e sustentável”, diz ela.

O baixo teor de fibras dessas dietas é outro problema. A falta de fibras pode ter um impacto negativo na saúde intestinal. As fibras ajudam o corpo a manter um sistema digestivo saudável e apoiam o microbioma intestinal, uma comunidade de microorganismos que inclui bactérias, fungos e vírus que vivem no intestino e podem afetar a saúde.

“Mais uma vez, pode ser útil falar com o seu médico ou nutricionista, pois eles podem adaptar uma dieta como esta para torná-la o mais segura e eficaz possível”, diz Basbaum.

Se você decidir seguir a dieta LCHF, considere estas recomendações:

• Procure consumir 25 a 30 gramas de fibra por dia.
• A American Heart Association recomenda não consumir mais do que 5 a 6% de suas calorias diárias provenientes de gordura saturada. Portanto, se você ingere 2.000 calorias por dia, o limite é de cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia.

Se você estiver restringindo a ingestão de carboidratos, é uma boa ideia monitorar o consumo de fibras e gordura saturada usando um aplicativo de rastreamento de alimentos como o MyFitnessPal para garantir que a dieta não atrapalhe uma dieta saudável.

A conclusão

Lembre-se de que você não precisa reduzir drasticamente os carboidratos ou qualquer outro grupo alimentar para atingir um peso saudável. Basbaum diz que uma alternativa melhor para uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura é reduzir os carboidratos altamente processados ​​(pense: batatas fritas, biscoitos, sorvetes, pizza congelada, doces) em vez de restringir todos os tipos de carboidratos.

Muitos carboidratos provenientes de alimentos integrais, como frutas, verduras, feijões e grãos minimamente processados, fazem bem à saúde e podem ajudar a perder peso. Acompanhe seus carboidratos e outras macros no aplicativo MyFitnessPal.

Publicado originalmente em 3 de setembro de 2020; Atualizado em 19 de agosto de 2024