9 exercícios de baixo impacto que um treinador usa para obter resultados

Este verão no Texas foi particularmente brutal em termos de calor. Normalmente passo meus verões me exercitando ao ar livre, mas com temperaturas na casa dos três dígitos, qualquer coisa que exija exercício excessivo está praticamente fora dos limites. Nos últimos meses tenho tentado encontrar a melhor maneira de ficar em forma, não superaquecer e ainda estar conectado à natureza. O resultado? Um novo amor por exercícios de baixo impacto.

Embora você sempre possa vencer o calor com uma aula interna de ioga, bar ou ciclismo, se estiver procurando exercícios que possa fazer em casa sem sofrer de exaustão pelo calor, nós temos o que você precisa. O instrutor de ioga certificado e instrutor de Yoga Sculpt, Jordan Hana, nos deu um resumo dos benefícios dos exercícios de baixo impacto, os melhores exercícios para incorporar em sua rotina semanal e como fazer tudo isso com segurança no calor.

Imagem selecionada de nossa entrevista com Sanne Vloet por Michelle Nash.

Jordan Hana

Jordan Hana é o fundador e criador do The Arrow Method – um programa de condicionamento físico que oferece aulas de condicionamento físico divertidas e revigorantes que desafiam a mente e o corpo juntos por meio do movimento. A alegre variedade de exercícios inclui ioga (power e yin), escultura e barra. As certificações de Hana incluem 200 horas E-RYT (Corepower), Yoga Sculpt (Corepower), Barre (Barre Eclipse) e Yoga Nidra (Soul & Steady).

O que torna os exercícios de baixo impacto

Os exercícios de baixo impacto são apenas isso: leve (pouco ou nenhum) estresse nas articulações e pelo menos um pé (se não ambos) conectado ao solo. Os exercícios de baixo impacto aumentam lentamente a frequência cardíaca, têm movimentos mais fluidos e são mais suaves para o corpo. Alguns exercícios de baixo impacto incluem caminhada, ioga, Pilates, barra e natação.

Como o treinamento suave beneficia o corpo

O exercício de baixo impacto é ótimo para todos. Geralmente são mais seguros e reduzem o risco de lesões em comparação com exercícios de alto impacto. Os exercícios de baixo impacto dão mais ênfase à flexibilidade, o que é bom para estabilidade, alinhamento e equilíbrio, e podem ser usados ​​como forma de recuperação ativa nos dias em que você não quer descansar, mas não quer exagerar. qualquer.

Sou um grande fã de treinos de baixo impacto 5 vezes por semana, mas sei que muitos de nós desejam um treino rápido e de alta intensidade. Pessoalmente, adoro três dias de baixo impacto, dois dias de alto impacto e dois dias de descanso. Se quiser mais num dia de descanso, uma caminhada de baixo impacto é uma forma perfeita de recuperação ativa!

Não sou médico, mas acredito firmemente que exercícios leves são benéficos para a saúde mental geral – mover-se lentamente, prestar atenção na respiração e divertir-se enquanto se exercita – até mesmo uma simples caminhada pode fazer isso!

Exemplo de plano de treinamento

Se você deseja incorporar exercícios leves em sua rotina de exercícios semanais, o Plano de treino semanal típico de Hana pode ajudá-lo a entrar no caminho certo.

Segunda-feira: Barra

Terça-feira: HIIT (uma aula de ginástica em esteira)

Quarta-feira: Ioga

Quinta-feira: HIIT (aula de ciclismo)

Sexta-feira: Pilates

Hana também costuma incorporar uma caminhada em sua programação semanal de exercícios – geralmente 2 a 3 dias por semana. Isso a ajuda a sair e passear com seus dois cachorrinhos fofos. Passar tempo ao ar livre é importante não só para a saúde física, mas também para melhorar o nosso bem-estar mental. Mesmo uma caminhada de 10 minutos pode fazer maravilhas. E se você está evitando o calor, experimente incorporar uma caminhada matinal ou noturna em sua rotina diária.

A dica mais importante de Hana: ouça seu corpo e o que ele está lhe dizendo. Dor, lesões e desconforto intenso indicam que algo está errado e talvez você deva evitar sessões de treinamento de alta intensidade. Se você é novo no fitness e não sabe por onde começar, exercícios menos extenuantes são definitivamente a melhor opção. E se você decidir fazer exercícios físicos em grupo, diga sempre ao treinador que você é novo! Eles ficarão felizes em apoiar os iniciantes e ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu treinamento.

Ouça o seu corpo e comece a ouvir o que ele está lhe dizendo.

O melhor equipamento para exercícios leves

A melhor coisa sobre treinos de baixo impacto é que você realmente não precisa de muito! O seu peso corporal é sem dúvida a melhor ferramenta para exercícios de baixo impacto.

Se você deseja expandir seu repertório de exercícios, um tapete de ioga é perfeito para apoiar seu corpo, para que você não fique deitado diretamente na grama ou no concreto. Sempre gosto de usar pesos de mão – recomendo pesos de 3 a 5 libras para uma aula de barra ou Pilates – uma bola de exercícios de Pilates (pequena, com cerca de 15 centímetros) e uma faixa de exercícios. Os pesos adicionais, a bola de Pilates e as faixas de exercícios permitem construir e alongar mais músculos, mas movimentos lentos nesses exercícios garantem a forma adequada e reduzem o risco de lesões. Tenha sempre a opção de ter uma toalha para não suar, música para manter o bom humor e água para se manter hidratado – absolutamente IMPERDÍVEL!

Dicas para treinar no calor

O calor extra (externo ou interno) aumenta o estresse no corpo, o que significa que a temperatura corporal aumenta. Além disso, o corpo fica desidratado à medida que você perde mais líquidos durante esses treinos, o que basicamente significa que você pode se cansar mais rapidamente. Seu corpo também não consegue esfriar tão rapidamente, então apenas respire adequadamente e priorize o descanso e a hidratação para apoiar seu corpo durante esses treinos.

Minha dica nº 1: beba muito, beba muito, beba muito – essa é a chave para treinar no calor. Adicionar um suplemento eletrolítico à água também pode repor os minerais que você perde ao suar!

Outras dicas a serem consideradas:

• Use as roupas certas. Materiais leves, resistentes ao suor e respiráveis ​​em cor clara
• Saiba onde você está. Se esta é a primeira vez que você se exercita ao ar livre (ou no calor), comece devagar e aumente gradualmente. Conheça seus limites e não os exceda, a menos que seja absolutamente necessário.
• Usar Proteção solar ao ar livre. Outra obrigação!

9 exercícios de baixo impacto que um treinador adora

Sessões de treinamento geral:

• Faça uma caminhada de 30 a 45 minutos. Esta é uma ótima maneira de curtir a natureza e se exercitar sem se esforçar muito.

• Yoga – Flua através de alguns Sun A’s. Um dos princípios básicos do Vinyasa Yoga são as saudações ao sol. A Saudação ao Sol A é uma sequência de nove movimentos que são sincronizados com a respiração e ajudam a construir sutilmente o equilíbrio e a força.

Agachamento + torção oblíqua

Também conhecido como “torção de agachamento pop”, este exercício tem como alvo os glúteos, quadríceps e oblíquos. Embora possa ser feito sem equipamento, você pode colocar uma faixa de exercícios ao redor da parte superior da panturrilha para aumentar a tensão e envolver os glúteos durante o agachamento.

Chutes de burro

Os chutes de burro são um exercício que se concentra fortemente nos glúteos e também ativa os isquiotibiais e o núcleo. Este exercício pode ser feito sozinho ou prendendo uma bola de exercícios entre o joelho e a parte posterior da coxa.

prancha

Embora todos tenhamos medo das pranchas, elas visam especificamente o núcleo e os ombros e são uma maneira rápida de aumentar a força da parte superior do corpo. Se o exercício de prancha não lhe der força suficiente, você pode incorporar exercícios lentos de alpinista em sua postura.

Curvatura de bíceps para desenvolvimento de ombros acima da cabeça

Seus bíceps e ombros sentirão isso durante este exercício. Esta é uma ótima oportunidade para usar pesos de mão (comece com um peso mais leve e depois aumente) ou encontre uma garrafa de água ou objeto mais pesado que você tenha espalhado pela casa.

Estocada + extensão de tríceps acima da cabeça

Lunges com extensões de tríceps são tudo – trabalham os glúteos, quadríceps e tríceps. Execute todas as repetições do lado direito antes de mudar para o lado esquerdo, incorporando pesos de mão neste exercício.

Cão farejador

Neste exercício, você estende o braço para a frente de quatro e depois estende a outra perna. Ao fazer isso, puxe ambos os membros em direção ao estômago para trabalhar o núcleo, os oblíquos e os glúteos.

Pilates dos anos 100

Quando penso em Pilates, a primeira coisa que me vem à mente é esta. Concentre-se no núcleo e estenda as pernas na diagonal enquanto está deitado de costas em um tapete. Estenda os braços para o lado com as palmas voltadas para baixo. Balance os braços vigorosamente, mas não os levante acima dos quadris. Enquanto bombeia os braços, inspire por cinco segundos e expire por cinco segundos para completar o exercício. Se você repetir isso 10 vezes com cinco inspirações e cinco expirações, serão 100.

Cobra/gafanhoto

Um dos movimentos centrais do Vinyasa Yoga é a postura da cobra/gafanhoto. Este exercício ativa as costas e os glúteos, tensionando ambos os músculos para levantar ligeiramente o corpo do chão.