Ser mulher é maravilhosamente dinâmico e cada fase do seu ciclo traz mudanças únicas. Essas flutuações hormonais significam que você nunca fica no mesmo estado duas vezes por mês. Isso destaca a importância de adaptar nossos hábitos aos nossos ciclos. Ao preparar (e desfrutar!) receitas que sincronizam o seu ciclo, você pode adaptar a sua dieta a essas flutuações naturais, promovendo um bem-estar ideal.
As receitas de sincronização do ciclo baseiam-se na suposição de que nossos hormônios estão em constante mudança. Ao monitorar seu ciclo, você pode se ajustar a essas mudanças e ajustar sua dieta de acordo. Essa abordagem permite criar refeições que atendam às necessidades do seu corpo ao longo do mês, resultando em melhor equilíbrio e melhor saúde geral.
Quer se aprofundar na sincronização do ciclo? Abaixo, mostraremos como monitorar seu ciclo e fornecer dicas para criar receitas de sincronização de ciclo que farão você se sentir melhor em todas as fases.
Imagem em destaque de nossa entrevista com Jules Acree por Michelle Nash.
Lauren Zielinski, MSN, CNM
Lauren Zielinski é enfermeira parteira certificada com mais de 11 anos de experiência em saúde da mulher e parto. Ela estudou medicina na Universidade do Colorado-Denver com foco em saúde comunitária e trabalho em centros obstétricos.
Antes de mergulhar
No mundo médico de hoje, a saúde e os hormônios das mulheres estão em constante mudança. O nosso conhecimento muda frequentemente e muitos aspectos da saúde da mulher ainda não são suficientemente investigados cientificamente. No entanto, a sincronização do ciclo parece inata e promove a prática de entrar em sintonia com o seu próprio corpo.
Todas as mulheres podem se beneficiar ao compreender melhor seus corpos. Neste artigo, focaremos principalmente no que você deve comer durante cada fase do seu ciclo. No entanto, também é importante prestar atenção em como você movimenta o corpo e apoia a pele. Para se aprofundar em ambos os tópicos, leia mais sobre treinamento de sincronização de ciclos e sincronização de ciclos para a pele.
Nota do Editor: Este artigo não pretende substituir o tratamento médico. Por favor consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tratamento.
Sincronização de ciclo: o que você deve saber
Você provavelmente já ouviu falar de aplicativos de monitoramento de ciclo ou período. Eu recomendo o CLUE, mas quase qualquer outro aplicativo serve. Você só precisa saber como é o seu ciclo ao longo de um mês.
Compare o seu ciclo com as informações abaixo e descubra onde e quando você está em qual fase. Você obterá resultados mais precisos se tiver dados de três a quatro meses.
Salve nosso guia de sincronização de ciclo abaixo e apoie-se com tudo o que você precisa saber para se sentir melhor em todas as fases do seu ciclo!
A fase menstrual (dias 1-5)
Durante a fase menstrual, o revestimento uterino se desprende. Os hormônios estão em níveis mais baixos no início do ciclo e voltam a um nível mais estável no final da menstruação. Você perde sangue e ferro, e as prostaglandinas (que causam cólicas) atingem o pico. Você geralmente se sente mais interno, mais lento e mais calmo.
O que comer
Concentre-se em alimentos nutritivos que constroem ferro, auxiliam na absorção de ferro e têm efeitos antiinflamatórios para combater cólicas. Beba mais água aqui em comparação com o resto do mês, pois você perde líquidos durante o sangramento.
Hidratação: Mais de dois litros de água por dia e bastante líquido através de chá sem cafeína. Beba kombuchá para apoiar seu intestino, que pode ficar confuso durante a menstruação.
Proteína: Carne vermelha alimentada com capim, peixe, aves, pato, porco, marisco, sardinha, lentilha, feijão, feijão, grão de bico.
Frutas e legumes: Espinafre, acelga, couve, couve, brócolis, cogumelos, beterraba, pimentão, raízes, frutas cítricas, morangos, cerejas, abacaxi, manga, mamão, amoras, mirtilos, açafrão.
Grãos: Arroz selvagem, trigo sarraceno.
Nozes e sementes: Amendoins, sementes de abóbora, sementes de linhaça.
Receitas para a fase menstrual
Dicas de exercícios
Experimente exercícios mais suaves, como caminhada, ioga ou Pilates. Se você deseja treinos mais intensos, são recomendados treinamento de força e HIIT.
A fase folicular (dias 6-13)
Durante a fase folicular, seu corpo se prepara para liberar um óvulo. O estrogênio e a testosterona atingem seu pico. Você geralmente se sente mais confiante e enérgico durante esta fase e também é capaz de pensar e agir rapidamente.
O que comer
Apoie seu corpo com alimentos energizantes. Os melhores alimentos para isso são alimentos que contêm muitas vitaminas e nutrientes. Beba muita água para manter seu estilo de vida.
Hidratação: Pelo menos dois litros por dia. Adicione frutas congeladas ou suco de limão ou lima à água para aumentar sua energia e dar-lhe um impulso extra de energia.
Proteína: Carne vermelha alimentada com capim, peixe, aves, cordeiro, ovos, laticínios.
Frutas e legumes: Alcachofras, brócolis, alface, ervilha, couve, feijão verde, ervilha, cenoura, couve, alcachofra, salsa, batata doce, abacate, frutas cítricas, banana, maçã, damasco, kiwi, mirtilo.
Grãos: Quinoa, arroz integral, lentilha, aveia, centeio.
Nozes e sementes: Sementes de chia, sementes de abóbora, amendoim, amêndoas, nozes, sementes de cânhamo, castanha do Pará.
Receitas para a fase folicular
Dicas de exercícios
Use sua energia aumentada para treinar o máximo que puder e permanecer o mais ativo possível. Todos os tipos de exercícios são bem-vindos. Se o seu objetivo é construir músculos, concentre-se no treinamento de força e no HIIT.
A fase de ovulação (dia 14)
Durante esta fase, seu corpo libera um óvulo nas trompas de falópio para fertilização. Esta fase começa com altos níveis de estrogênio e testosterona, que proporcionam muitos sentimentos de paquera, extrovertida e sociável. Imediatamente após a ovulação, os níveis de progesterona aumentam, fazendo com que você se sinta um pouco mais lento, introvertido, pegajoso e protetor do que o normal. A retenção de água aumenta facilmente e prisão de ventre, cólicas ou náuseas não são incomuns durante a ovulação.
Ouça seu corpo e acompanhe seu ciclo. Se você sabe que a ovulação está chegando, saia, divirta-se e aproveite esses sentimentos positivos e extrovertidos. Se você começar a se sentir menos energético após a ovulação, fique em casa, descanse e fique confortável.
O que comer
Evite alimentos salgados para evitar o inchaço, coma mais alimentos ricos em fibras e mantenha-se hidratado. Comer alimentos ricos em água pode ser útil.
Hidratação: Beba pelo menos dois litros por dia e adicione pó verde à água para aumentar o teor de fibras.
Proteína: Carne vermelha alimentada com capim, salmão, cordeiro, ovos, marisco.
Frutas e legumes: Brócolis, vegetais de folhas verdes escuras, tomate, batata, pimentão, berinjela, aspargos, abobrinha, abóbora, rabanete, melancia, melão, morango, coco, uva, toranja, ameixa, pera, pêssego, frutas vermelhas, goji berries, maca, microgreens.
Grãos: Quinoa, amaranto.
Nozes e sementes: Sementes de girassol, nozes de macadâmia, pistache, chocolate amargo.
Receitas para a fase de ovulação
Dicas de exercícios
Aproveite a dicotomia desta fase fazendo coisas que aumentem sua energia para se preparar para níveis mais baixos de energia e evitar prisão de ventre, inchaço e baixa energia. Correr, girar, levantar peso e exercícios vigorosos são ótimas maneiras de se exercitar durante essa fase. Observe que priorizar exercícios pode ajudar a reduzir a constipação.
A fase lútea (dias 15-28)
No caso da gravidez, a fase lútea é a fase em que o óvulo é fertilizado e se prepara para se implantar no útero. Se a gravidez não ocorrer, o óvulo se decompõe e seu corpo se prepara para outro ciclo.
Sua energia e humor geralmente ficam estáveis durante os primeiros quatro a sete dias e diminuem lentamente nas duas semanas restantes. Se a gravidez não ocorrer durante esta fase, seus hormônios irão despencar, muitas vezes levando aos sentimentos mais difíceis do mês. Pense nos sintomas da TPM. Quando os níveis de estrogênio caem, os níveis de serotonina seguem, fazendo com que você se sinta um pouco mais deprimido. Quando os níveis de progesterona estão altos, você pode sentir desejo por alimentos gordurosos e ricos em carboidratos e um aumento geral no apetite.
O que comer
Ouça seu corpo aqui também. Aproveite o tempo que você tem nesta fase antes que as flutuações hormonais apareçam. Dê ao seu corpo o que ele precisa, tratando-se um pouco mais do que normalmente faria. Seu corpo tem esses desejos por uma razão: você está se preparando para a menstruação. Alimentos ricos em ferro, extremamente nutritivos e ricos em nutrientes são bons. Alimentos quentes, macios e reconfortantes são fundamentais.
Hidratação: Beba dois litros de água todos os dias. Evite cafeína e desidratação, pois elas farão você se sentir pior.
Proteína: Caldo de osso, carne vermelha alimentada com capim, peru, linguado, salmão, atum, aves, feijão preto, grão de bico.
Frutas e legumes: Caldo de legumes, couve, acelga, rúcula, repolho, couve-flor, aipo, pepino, nabo, rabanete, hortelã, abóbora, batata doce, cenoura, abacate, figo, framboesa, maçã, tâmara, banana, banana-da-terra.
Grãos: Arroz integral, grãos integrais, macarrão.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de girassol, nozes, chocolate amargo.
Receitas da fase lútea
Dicas de exercícios
Diferentes tipos de movimento se adaptam melhor às fases inicial e tardia da fase lútea. Durante a fase lútea, você deve priorizar intensidade moderada, cardio (kickboxing, corrida e spinning) e treinos mais longos, pois essa fase aumenta a resistência. Continue se exercitando durante a fase lútea tardia, mas à medida que seus níveis de energia caem, mude para movimentos menos impactantes, como ioga e caminhada.
Considerações finais sobre sincronização de ciclo
Lembre-se: este conselho é apenas um guia. Adicionar essas dicas e alimentos pode ser útil, mas permite flexibilidade e autocompaixão em sua vida. Seja gentil e gentil consigo mesmo e lembre-se: sintonizar-se e enfatizar o amor próprio é o objetivo final da sincronização do ciclo.
