Em comparação com as proteínas ou os ácidos graxos ômega-3, as fibras podem nem sempre ser o tópico mais interessante no mundo da nutrição. No entanto, eles são um tópico muito importante.
Como a maioria de nós come tão pouca fibra, é um “Nutriente preocupante“, diz o USDA desde 2005.
E há todos os motivos para se preocupar com a fibra. Quase 5% dos americanos atender às necessidades diárias mínimas recomendadas de fibra.
O norte-americano médio come apenas cerca de 17 gramas por dia se você precisar de mais como 25 a 35 gramas.
A lista de razões pelas quais as fibras são essenciais para uma boa saúde é longa.
Em primeiro lugar, ajuda Controlar o açúcar no sangue, protege seu coração, ajuda a reduzir o risco de câncer de cólonajuda você a encontrar um peso corporal saudávele mostrou Reduza o risco de morte.
Agora, quando você diz: “Passe-me o mingau”, podemos entender isso.
Aqui está o que você precisa saber sobre fibras e como garantir que você obtenha o suficiente em sua dieta diária.
Compreendendo a fibra
Resumindo: a fibra é um tipo de carboidrato que nosso corpo não consegue digerir totalmente. É encontrado em alimentos vegetais.
Ao contrário do açúcar, das gorduras e das proteínas, as fibras passa pelo nosso sistema praticamente ileso. Mas mesmo que não possamos extraí-lo e usá-lo para gerar energia, receitas ricas em fibras faça muitas coisas boas em nós.
Fibra solúvel vs. fibra insolúvel: conheça a diferença
Qual é o papel da fibra? Existem dois tipos principais de fibra: solúvel e insolúvel. Embora ambos sejam importantes, eles funcionam de maneiras diferentes.
A fibra solúvel – encontrada na aveia, cevada, feijão, lentilha, ervilha, maçã e frutas cítricas – atua como pequenas esponjas no sistema digestivo. Quando entram em contato com a água, eles a absorvem e forma uma substância semelhante a um gel O:
- Desacelerou Ingestão de açúcar. A fibra solúvel ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue, o que é benéfico para pessoas com diabetes tipo 2 ou para quem deseja manter os níveis de energia estáveis.
- Reduz os níveis de colesterol ruim. A fibra solúvel evita que as partículas de colesterol fiquem presas. Coma 5-10 gramas ou mais pode ajudar a diminuir a lipoproteína de baixa densidade (LDL) e melhorar a saúde do coração.
- Aumenta a sensação de saciedade. O gel formado por alimentos ricos em fibras você pode sinta-se satisfeito por mais tempoIsso pode ser útil no controle de peso.
A fibra insolúvel dos alimentos, por outro lado, não se dissolve na água. Eles passam pelos intestinos com bastante rapidez. se entrar em seu corpo.
É como uma vassoura natural para o seu intestino, ajudando você a mover as coisas, Ajuda com constipação. Você pode encontrá-lo em grãos integrais, legumes e vegetais – especialmente folhas verdes e raízes.
Benefícios para a saúde da fibra
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável e fornece uma ampla variedade de benefícios para a saúdeAtender às suas necessidades diárias de fibra pode ajudar:
Do que recentemente Estudo mostraComer mais fibras pode até ajudá-lo a perder peso.
Tipos de fibras
É fácil superestimar a quantidade de fibra que você consome por dia. Algumas pessoas comem uma salada ou uma maçã e riscam as fibras de sua lista de coisas para comer hoje.
Para obter a quantidade de fibra necessária, coma uma variedade de alimentos ricos em fibras ao longo do dia.
Aqui está um resumo de quais alimentos você deve incluir em suas refeições para atender às suas necessidades diárias de fibra:
- leguminosas: As leguminosas incluem feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha. Uma única xícara de lentilhas cozidas pode mais de 15 gramas de fibra.
- Fruta: Bagas, peras, maçãs e outras frutas são ricas em fibras. Uma maçã de tamanho médio com casca tem aproximadamente 4,5 gramas de fibra.
- Vegetais: Alcachofras, couves de Bruxelas, brócolis e muitos outros vegetais são todos ricos em fibras. Por exemplo, um abacate de tamanho médio tem mais de 13 gramas a partir de fibras.
- Grão inteiro: Arroz integral e quinoa são excelentes maneiras de aumentar a ingestão diária de fibras. Uma xícara de quinoa cozida fornece aproximadamente 5,2 gramas a partir de fibras.
- Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de chia, pistache e sementes de girassol são ricas em fibras. Um quarto de xícara de amêndoas tem aproximadamente 3,5 gramas.
Ao fazer compras, não se esqueça de verificar o rótulo nutricional. Você não encontrará o mesmo teor de fibra no pão branco como pão integralPor exemplo.
Saber a quantidade de fibra que cada item do carrinho de compras contém pode ajudá-lo a tomar melhores decisões e garantir que você está comendo alimentos ricos em fibras suficientes.
Quanta fibra você precisa por dia?
Os adultos precisam do mínimo 21 a 38 gramas de fibra, dependendo da sua idade e sexo, para manter seu corpo feliz e saudável.
Para atender às suas necessidades diárias de fibra, Instituto de Medicina (IOM) recomenda a seguinte dose diária:
- Crianças: 19-25 gramas por dia
- Mulheres: 21-26 gramas por dia
- Homens: 30-38 gramas por dia
Leia também: Você está comendo fibra suficiente? Determine o valor da sua fibra
Como é um dia inteiro de fibra?
Se você é novo em nutrição, atender às suas necessidades diárias mínimas de fibra pode ser um pouco assustador. A boa notícia é que não é ciência de foguetes.
Então, como são 30 gramas de fibra? Aqui está um exemplo de plano alimentar que rende mais de 40 gramas de fibra por dia:
Café da manhã
- 1/2 xícara de aveia cozida com água ou leite vegetal (8g)
- 1 xícara de frutas vermelhas (7 g)
- 1/4 xícara de amêndoas picadas (3 g)
Almoço
Uma salada grande com:
- 2 xícaras de folhas verdes misturadas (0,8 g)
- 1 xícara de grão de bico cozido (13g)
- 1/2 xícara de cenoura picada (1,7 g)
Jantar
- Salmão com 1 xícara de couve de Bruxelas assada (6g)
- 1 xícara de quinoa (5g)
Claro que você pode Ajuste o tamanho das porções e ingredientes com base em suas preferências. Se precisar de ajuda para calcular sua quantidade de fibra, use um aplicativo de nutrição e monitoramento de alimentos como MyFitnessPal poderia ser sua melhor escolha.
Leia também: 8 refeições ricas em fibras para ajudar você a perder peso
perguntas frequentes
Como posso ter certeza de que obtenho fibra suficiente?
Adicione alimentos ricos em fibras ao seu prato sempre que possível. Procure frutas, vegetais, grãos integrais e feijões. Mantenha ou use um diário alimentar MyFitnessPal App para monitorar sua ingestão e ver quantos gramas de fibra você está consumindo.
Quais são os sinais ou sintomas da deficiência de fibras?
Considerando que 95% dos americanos não consomem fibras suficientes, provavelmente não é necessário um sinal para saber que você precisa comer mais fibras. Mas se você tiver problemas com constipaçãoIsso é uma indicação de que você provavelmente poderia usar mais fibra.
Como posso ter certeza de que atingirei minhas metas de proteína e obterei fibra suficiente sem exceder minha meta de calorias?
De acordo com Katherine Basbaum, nutricionista do MyFitnessPal, isso é totalmente possível com escolhas inteligentes. “Incorpore vegetais ricos em fibras e baixas calorias, como brócolis, espinafre e cenoura, em suas refeições”, ela aconselha. Se possível, escolha grãos integrais ricos em fibras em vez de grãos refinados. Para atingir as metas de proteína e fibra ao mesmo tempo, Basbaum recomenda feijão e lentilha. “Eles são ricos em fibras e também fornecem proteínas, o que mantém você se sentindo saciado”, diz ela. Para lanches, escolha opções com menos calorias, como maçãs e frutas vermelhas.
Posso comer muita fibra?
Algumas pessoas exageram ao mudar para uma dieta rica em fibras. Você tenta aumentar a fibra muito rapidamente, o que leva a Gases, inchaço e cólicas. Portanto, vá devagar e aumente gradualmente a quantidade de fibra que você ingere. Janese Laster, médica e MyFitnessPal Conselho Consultivo Científico O membro recomenda aumentar a ingestão de fibras em 5g semanalmente até atingir 25g (para mulheres) ou 38g (para homens).
Devo tomar um suplemento de fibra?
Para todos os suplementos dietéticos, você deve falar com seu médico. Se você realmente não consegue atender às suas necessidades de fibras apenas com dieta, um suplemento pode ajudar. Seu médico pode ajudá-lo a escolher o tipo e a quantidade certa de fibra para sua situação específica.
Publicado originalmente em 9 de janeiro de 2019; Atualizado em 22 de julho de 2024
Em comparação com as proteínas ou os ácidos graxos ômega-3, as fibras podem nem sempre ser o tópico mais interessante no mundo da nutrição. No entanto, eles são um tópico muito importante.
Como a maioria de nós come tão pouca fibra, é um “Nutriente preocupante“, diz o USDA desde 2005.
E há todos os motivos para se preocupar com a fibra. Quase 5% dos americanos atender às necessidades diárias mínimas recomendadas de fibra.
O norte-americano médio come apenas cerca de 17 gramas por dia se você precisar de mais como 25 a 35 gramas.
A lista de razões pelas quais as fibras são essenciais para uma boa saúde é longa.
Em primeiro lugar, ajuda Controlar o açúcar no sangue, protege seu coração, ajuda a reduzir o risco de câncer de cólonajuda você a encontrar um peso corporal saudávele mostrou Reduza o risco de morte.
Agora, quando você diz: “Passe-me o mingau”, podemos entender isso.
Aqui está o que você precisa saber sobre fibras e como garantir que você obtenha o suficiente em sua dieta diária.
Compreendendo a fibra
Resumindo: a fibra é um tipo de carboidrato que nosso corpo não consegue digerir totalmente. É encontrado em alimentos vegetais.
Ao contrário do açúcar, das gorduras e das proteínas, as fibras passa pelo nosso sistema praticamente ileso. Mas mesmo que não possamos extraí-lo e usá-lo para gerar energia, receitas ricas em fibras faça muitas coisas boas em nós.
Fibra solúvel vs. fibra insolúvel: conheça a diferença
Qual é o papel da fibra? Existem dois tipos principais de fibra: solúvel e insolúvel. Embora ambos sejam importantes, eles funcionam de maneiras diferentes.
A fibra solúvel – encontrada na aveia, cevada, feijão, lentilha, ervilha, maçã e frutas cítricas – atua como pequenas esponjas no sistema digestivo. Quando entram em contato com a água, eles a absorvem e forma uma substância semelhante a um gel O:
- Desacelerou Ingestão de açúcar. A fibra solúvel ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue, o que é benéfico para pessoas com diabetes tipo 2 ou para quem deseja manter os níveis de energia estáveis.
- Reduz os níveis de colesterol ruim. A fibra solúvel evita que as partículas de colesterol fiquem presas. Coma 5-10 gramas ou mais pode ajudar a diminuir a lipoproteína de baixa densidade (LDL) e melhorar a saúde do coração.
- Aumenta a sensação de saciedade. O gel formado por alimentos ricos em fibras você pode sinta-se satisfeito por mais tempoIsso pode ser útil no controle de peso.
A fibra insolúvel dos alimentos, por outro lado, não se dissolve na água. Eles passam pelos intestinos com bastante rapidez. se entrar em seu corpo.
É como uma vassoura natural para o seu intestino, ajudando você a mover as coisas, Ajuda com constipação. Você pode encontrá-lo em grãos integrais, legumes e vegetais – especialmente folhas verdes e raízes.
Benefícios para a saúde da fibra
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável e fornece uma ampla variedade de benefícios para a saúdeAtender às suas necessidades diárias de fibra pode ajudar:
Do que recentemente Estudo mostraComer mais fibras pode até ajudá-lo a perder peso.
Tipos de fibras
É fácil superestimar a quantidade de fibra que você consome por dia. Algumas pessoas comem uma salada ou uma maçã e riscam as fibras de sua lista de coisas para comer hoje.
Para obter a quantidade de fibra necessária, coma uma variedade de alimentos ricos em fibras ao longo do dia.
Aqui está um resumo de quais alimentos você deve incluir em suas refeições para atender às suas necessidades diárias de fibra:
- leguminosas: As leguminosas incluem feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha. Uma única xícara de lentilhas cozidas pode mais de 15 gramas de fibra.
- Fruta: Bagas, peras, maçãs e outras frutas são ricas em fibras. Uma maçã de tamanho médio com casca tem aproximadamente 4,5 gramas de fibra.
- Vegetais: Alcachofras, couves de Bruxelas, brócolis e muitos outros vegetais são todos ricos em fibras. Por exemplo, um abacate de tamanho médio tem mais de 13 gramas a partir de fibras.
- Grão inteiro: Arroz integral e quinoa são excelentes maneiras de aumentar a ingestão diária de fibras. Uma xícara de quinoa cozida fornece aproximadamente 5,2 gramas a partir de fibras.
- Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de chia, pistache e sementes de girassol são ricas em fibras. Um quarto de xícara de amêndoas tem aproximadamente 3,5 gramas.
Ao fazer compras, não se esqueça de verificar o rótulo nutricional. Você não encontrará o mesmo teor de fibra no pão branco como pão integralPor exemplo.
Saber a quantidade de fibra que cada item do carrinho de compras contém pode ajudá-lo a tomar melhores decisões e garantir que você está comendo alimentos ricos em fibras suficientes.
Quanta fibra você precisa por dia?
Os adultos precisam do mínimo 21 a 38 gramas de fibra, dependendo da sua idade e sexo, para manter seu corpo feliz e saudável.
Para atender às suas necessidades diárias de fibra, Instituto de Medicina (IOM) recomenda a seguinte dose diária:
- Crianças: 19-25 gramas por dia
- Mulheres: 21-26 gramas por dia
- Homens: 30-38 gramas por dia
Leia também: Você está comendo fibra suficiente? Determine o valor da sua fibra
Como é um dia inteiro de fibra?
Se você é novo em nutrição, atender às suas necessidades diárias mínimas de fibra pode ser um pouco assustador. A boa notícia é que não é ciência de foguetes.
Então, como são 30 gramas de fibra? Aqui está um exemplo de plano alimentar que rende mais de 40 gramas de fibra por dia:
Café da manhã
- 1/2 xícara de aveia cozida com água ou leite vegetal (8g)
- 1 xícara de frutas vermelhas (7 g)
- 1/4 xícara de amêndoas picadas (3 g)
Almoço
Uma salada grande com:
- 2 xícaras de folhas verdes misturadas (0,8 g)
- 1 xícara de grão de bico cozido (13g)
- 1/2 xícara de cenoura picada (1,7 g)
Jantar
- Salmão com 1 xícara de couve de Bruxelas assada (6g)
- 1 xícara de quinoa (5g)
Claro que você pode Ajuste o tamanho das porções e ingredientes com base em suas preferências. Se precisar de ajuda para calcular sua quantidade de fibra, use um aplicativo de nutrição e monitoramento de alimentos como MyFitnessPal poderia ser sua melhor escolha.
Leia também: 8 refeições ricas em fibras para ajudar você a perder peso
perguntas frequentes
Como posso ter certeza de que obtenho fibra suficiente?
Adicione alimentos ricos em fibras ao seu prato sempre que possível. Procure frutas, vegetais, grãos integrais e feijões. Mantenha ou use um diário alimentar MyFitnessPal App para monitorar sua ingestão e ver quantos gramas de fibra você está consumindo.
Quais são os sinais ou sintomas da deficiência de fibras?
Considerando que 95% dos americanos não consomem fibras suficientes, provavelmente não é necessário um sinal para saber que você precisa comer mais fibras. Mas se você tiver problemas com constipaçãoIsso é uma indicação de que você provavelmente poderia usar mais fibra.
Como posso ter certeza de que atingirei minhas metas de proteína e obterei fibra suficiente sem exceder minha meta de calorias?
De acordo com Katherine Basbaum, nutricionista do MyFitnessPal, isso é totalmente possível com escolhas inteligentes. “Incorpore vegetais ricos em fibras e baixas calorias, como brócolis, espinafre e cenoura, em suas refeições”, ela aconselha. Se possível, escolha grãos integrais ricos em fibras em vez de grãos refinados. Para atingir as metas de proteína e fibra ao mesmo tempo, Basbaum recomenda feijão e lentilha. “Eles são ricos em fibras e também fornecem proteínas, o que mantém você se sentindo saciado”, diz ela. Para lanches, escolha opções com menos calorias, como maçãs e frutas vermelhas.
Posso comer muita fibra?
Algumas pessoas exageram ao mudar para uma dieta rica em fibras. Você tenta aumentar a fibra muito rapidamente, o que leva a Gases, inchaço e cólicas. Portanto, vá devagar e aumente gradualmente a quantidade de fibra que você ingere. Janese Laster, médica e MyFitnessPal Conselho Consultivo Científico O membro recomenda aumentar a ingestão de fibras em 5g semanalmente até atingir 25g (para mulheres) ou 38g (para homens).
Devo tomar um suplemento de fibra?
Para todos os suplementos dietéticos, você deve falar com seu médico. Se você realmente não consegue atender às suas necessidades de fibras apenas com dieta, um suplemento pode ajudar. Seu médico pode ajudá-lo a escolher o tipo e a quantidade certa de fibra para sua situação específica.
Publicado originalmente em 9 de janeiro de 2019; Atualizado em 22 de julho de 2024
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