Você investiu no colchão perfeito, nas cortinas blackout e guardou o telefone antes de dormir (tiramos o chapéu para você!). Você desenvolveu uma rotina de relaxamento pela qual ansiava. Eles até montaram seu oásis de sono para o melhor sono! Mas apesar de todos os seus esforços, uma boa noite de sono permanece ilusória. Eu sei que. E se eu lhe dissesse que o culpado pode estar no seu prato – e não no seu quarto? A peça que falta no quebra-cabeça está escondida bem diante de seus olhos: sua dieta. Antes do início do horário de verão, vamos abordar a conexão frequentemente esquecida entre dieta e sono. Principalmente com intolerâncias alimentares insidiosas que sabotam o sono. SimAjustar sua dieta pode ser a chave para um sono melhor e tranquilo.
Imagem selecionada de nossa entrevista com Inge Theron por Michelle Nash.
Edie Horstman
Edie é a fundadora da empresa de consultoria nutricional Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela é especialista em saúde da mulher, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.
A surpreendente conexão: intolerâncias alimentares e sono
Ao contrário das alergias alimentares, que provocam uma reacção imediata e por vezes grave,Sensibilidades geralmente passam despercebidos. Geralmente não causam uma reação óbvia e imediata. Mas com o tempo, eles secretamente causam estragos em seu corpo. Olá, problemas de sono. Essas sensibilidades levam a tudo, desde inflamações e desequilíbrios hormonais até problemas digestivos. Tudo isso afeta inevitavelmente sua capacidade de descansar adequadamente.
Como sua dieta pode estar afetando seu sono
E aqui está o problema: você pode ser sensível aos alimentos que ingere (diariamente) sem nem perceber. Por exemplo, aquele café com leite matinal aparentemente inofensivo ou seu sanduíche favorito podem estar afetando a qualidade do sono. Finalmente, sensibilidades não diagnosticadas podem afetar a sua capacidade de dormir. O resultado é que você se revira e tem dificuldade em acordar sentindo-se descansado. Felizmente, pode ser necessária apenas uma (ou duas) mudanças na dieta para melhorar significativamente a qualidade do sono – e o seu bem-estar geral.
O ciclo inflamação-sono-ansiedade
Quando você come algo ao qual seu corpo é sensível, isso provoca inflamação. Esta não é uma inflamação aguda que causa inchaço visível. É uma inflamação leve e crônica que borbulha abaixo da superfície. Essa inflamação pode atrapalhar seus padrões de sono e dificultar o adormecimento ou a permanência no sono durante a noite. E todos sabemos o que acontece quando não dormimos bem – a ansiedade bate à porta. Isto cria um círculo vicioso: dormir mal aumenta a ansiedade, o que por sua vez torna o adormecimento ainda mais difícil.
7 intolerâncias alimentares comuns que afetam o sono
Como mencionado acima, é mais provável que as sensibilidades levem a sintomas mais sutis (mas crônicos). Mas antes que você perceba, essas sensibilidades podem atrapalhar seus padrões de sono e descanso geral. Quer saber quem são os maiores culpados quando o assunto é dieta e sono? Como nutricionista, vejo frequentemente estas sensibilidades alimentares comuns em meus clientes:
1. Laticínios
Em primeiro lugar, laticínios. Pense em leite, queijo e iogurte. Mais especificamente, são as duas principais proteínas do leite de vaca: a caseína – na parte sólida do leite que coalha – e o soro de leite, na parte líquida do leite que permanece após a coalhada do leite. Estas proteínas podem causar problemas em pessoas com intolerância à lactose e/ou sensibilidade ao leite. Sintomas como inchaço, gases e dores de estômago podem dificultar o adormecimento. Além disso, os laticínios às vezes podem levar à produção excessiva de muco, o que pode causar ronco (e despertar frequente) durante a noite.
Você ama o sabor e a consistência dos laticínios? Experimente queijo cottage sem lactose, iogurte de coco ou leite de linhaça – todos imitam os benefícios dos laticínios, mas sem os efeitos colaterais.
2. Glúten
Além da doença celíaca, o glúten – a proteína encontrada no trigo, cevada e centeio – é problemático para pessoas com intolerância ao glúten. O glúten pode desencadear uma resposta inflamatória, que por sua vez perturba os hormônios reguladores do sono. Num efeito de bola de neve, isso leva a sintomas gastrointestinais que afetam a qualidade do sono. Mas mesmo que você não tenha sido diagnosticado com intolerância, o glúten pode causar problemas gastrointestinais que afetam o sono.
Experimente uma dieta sem grãos ou substitua o pão pronto por pão de massa fermentada orgânica (de preferência de um padeiro local ou caseiro!).
3. Ovos
Você percebe algum problema digestivo (inchaço, gases ou diarréia, etc.), reações cutâneas (como urticária ou eczema) ou sintomas respiratórios (como prisão de ventre ou tosse) depois de comer ovos? Então você pode ter hipersensibilidade. Esses efeitos colaterais podem causar desconforto – mesmo se você comer os ovos no café da manhã em vez do jantar – e dificultar o adormecimento.
Antes de se despedir dos seus ovos, troque-os por ovos de alta qualidade (caipiras), pois essas galinhas são criadas em ambientes mais saudáveis e naturais. Além disso, cozinhe bem os ovos. O calor altera a estrutura das proteínas do ovo, reduzindo potencialmente as suas propriedades alergénicas. Finalmente, experimente diferentes tipos de ovos – se tiver acesso a eles – para ver se isso melhora a sua tolerância (por exemplo, ovos de pato).
4. Soja
Embora os produtos de soja (tofu, tempeh, leite de soja e edamame) sejam saudáveis, eles podem causar reações. Aqui está uma análise mais detalhada dos efeitos da soja na dieta e no sono:
- Efeito glicêmico. Os produtos de soja podem afetar os níveis de açúcar no sangue. E essas oscilações afetam a qualidade do sono!
- Proteína de soja. A soja contém proteínas que podem atuar como alérgenos. As proteínas – principalmente glicinina e beta-conglicinina – podem desencadear reações imunológicas (manifestadas como inchaço, gases e diarreia).
- Fitatos. A soja contém fitatos, compostos que podem interferir na absorção de minerais. Esta deficiência pode levar a desequilíbrios nutricionais e potencialmente afetar a saúde geral (incluindo o sono).
- Isoflavonas: Os produtos de soja são ricos em isoflavonas – compostos vegetais com propriedades semelhantes às do estrogênio. Para pessoas com condições sensíveis aos hormônios ou desequilíbrios hormonais, isso pode causar problemas de sono e contribuir para sintomas como ondas de calor ou alterações de humor.
- Lectinas. E por último mas não menos importante, a soja contém lectinas. Estas são proteínas que se ligam ao revestimento do trato digestivo, podendo causar inflamação ou irritação. Essa irritação pode causar sintomas gastrointestinais que perturbam o sono.
5. Nozes
Nozes (amendoins e nozes, como castanha de caju e nozes) são alérgenos conhecidos que podem causar uma série de reações. Com sintomas/reações à histamina, como urticária, coceira ou inchaço, adormecer é desconfortável E desafiante. Embora as nozes sejam ricas em nutrientes como gorduras saudáveis e fibras, elas podem ser irritantes para o trato digestivo porque são difíceis de digerir – especialmente se consumidas em grandes quantidades antes de dormir.
6. Frutas cítricas
As frutas cítricas não são junto Alérgenos, ainda podem causar problemas para algumas pessoas! Nomeadamente laranjas, toranjas e limões. O ácido dessas frutas pode causar refluxo ácido, onde o ácido estomacal flui de volta para o esôfago – especialmente quando você se deita. Isso pode causar uma sensação de queimação, mantê-lo acordado e atrapalhar o sono. Se você notar que as frutas cítricas afetam seu sono, limitá-las (especialmente à noite) pode ajudar.
Você gosta de beliscar frutas? Experimente cerejas (se estiverem na estação), pêssegos, kiwis, bananas e frutas vermelhas. Essas opções são ricas em tudo, desde melatonina e serotonina até magnésio e antioxidantes. Tudo isso pode regular os ritmos do sono e apoiar o ciclo sono-vigília.
7. Aditivos e conservantes artificiais
E por último mas não menos importante: ingredientes artificiais. Aditivos e conservantes artificiais em alimentos altamente processados podem afetar o seu sono. Pense em cores artificiais, sabores e muito sódio (que muitas vezes são adicionados para fazer com que os alimentos durem mais e tenham um sabor melhor!). No entanto, estes aditivos podem perturbar o estômago ou causar uma reação alérgica. Isso, por sua vez, torna difícil adormecer ou permanecer dormindo. Níveis elevados de sódio também podem causar retenção de água e aumento da pressão arterial, o que pode fazer com que você acorde frequentemente à noite. Escolher alimentos integrais e menos processados pode ajudar a evitar esses problemas.
Troque granola com alto teor de carboidratos por granola sem grãos, biscoitos embalados por essas guloseimas de aveia e chocolate, barras com alto teor de açúcar como alternativa às barras de proteína com baixo teor de açúcar ou algumas tâmaras Medjool recheadas com manteiga de nozes e sal em flocos.
Você suspeita que sofre de intolerância alimentar?
Se você acha que as intolerâncias alimentares podem estar afetando seu sono, considere manter um diário alimentar para documentar o que você come e como se sente. Identificar e eliminar alimentos problemáticos pode facilmente melhorar a qualidade do sono. No entanto, como saber se as intolerâncias alimentares estão afetando seu sono? Cuidado com estes sinais:
- Cansaço, mesmo depois de uma noite inteira de sono
- Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo
- Mudanças de humor ou aumento da ansiedade
- Problemas digestivos, como inchaço ou gases
- Problemas de pele, como eczema ou acne
- Dor de cabeça ou confusão mental
Mais do que apenas comida: açúcar no sangue e sono
Para fechar o círculo, não devemos esquecer o açúcar no sangue. Esses lanches noturnos ou sobremesas açucaradas podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue subam e despenquem durante a noite, levando a um sono agitado. Tente fazer um jantar balanceado com 20-40 gramas de proteína, 1-2 fontes de gorduras saudáveis e carboidratos ricos em fibras, como abóbora ou feijão preto. Se você gosta de lanchar antes de dormir, opte por algo como um punhado de nozes com frutas vermelhas, um pedaço de queijo cheddar picante com chocolate amargo ou pudim de chia com manteiga de nozes. Sua melhor noite de sono está a apenas uma refeição (ou lanche) de distância!
