Se você é como muitas pessoas na jornada para perder peso, há uma chance de estar cortando mais calorias do que o necessário.
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Quando você começa a perder peso, pode ser tentador reduzir drasticamente as calorias para atingir seu objetivo mais rapidamente, mas isso pode ser contraproducente.
Na verdade, 1.200, 1.500 ou mesmo 2.000 calorias podem não ser suficientes para algumas pessoas, dependendo do peso inicial e do estilo de vida. Se você realiza um trabalho fisicamente ativo, como enfermeiro ou trabalhador da construção civil, provavelmente precisará comer mais do que alguém que fica sentado o dia todo.
Por exemplo, muitas pessoas acreditam que precisam seguir uma dieta de 1.200 calorias para perder peso. Mas isso não é inteiramente verdade. “Pode ser possível atender às suas necessidades nutricionais mínimas com 1.200 calorias por dia, mas isso não significa que seja fácil ou ideal”, diz Stephanie Nelson, nutricionista sênior do MyFitnessPal.
“É um quebra-cabeça muito difícil obter todos os nutrientes neste nível de baixas calorias”, diz ela.
O que você deve saber sobre como definir uma meta de calorias muito baixa
De acordo com Nelson, esses são alguns dos principais motivos para definir uma meta de calorias mais elevadas. Estas são as principais razões pelas quais uma dieta muito baixa em calorias pode atrapalhar sua jornada para perder peso.
1. Não é flexível
Embora uma meta de baixas calorias de 1.200 calorias possa ser tecnicamente suficiente para prevenir o desenvolvimento de uma deficiência nutricional, pode não deixar muito espaço para flexibilidade em sua dieta.
“Quanto mais calorias você processar, mais fácil será obter todos os nutrientes necessários, porque você pode incluir uma variedade maior de alimentos”, diz Nelson.
Além disso, uma meta de 1.200 calorias é desnecessariamente difícil. Não deixa espaço para você tomar um sorvete em um dia de verão ou comer um pedaço de bolo em uma festa. Se sua meta de calorias não lhe permite flexibilidade para viver sua vida, você provavelmente não irá cumpri-la.
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2. Pode causar perda muscular
Um dos maiores problemas em estabelecer uma meta de calorias de apenas 1.200 é que isso geralmente leva à perda muscular, além da perda de gordura.
“Sempre que você está com déficit calórico, seu corpo irá quebrar a gordura em energia – mas isso não é tudo. Também vai quebrar os músculos”, diz Nelson. “E quanto mais agressivo for o seu déficit calórico, maior será a probabilidade de você perder massa muscular além de gordura.”
Para evitar isso, Nelson sugere reduzir moderadamente o número de calorias que você normalmente consome.
“Através de pesquisas, descobrimos que o déficit calórico máximo que você pode atingir sem arriscar uma perda muscular significativa é de cerca de 500 calorias por dia”, diz ela. “Uma meta de calorias mais altas torna mais fácil manter a massa muscular e perder gordura.”
3. Requer mudanças drásticas
Se você definiu uma meta de calorias muito baixa, pode ser necessário mudar radicalmente seus hábitos alimentares durante a noite. De acordo com as Nações Unidas, o norte-americano médio ingere 3.540 calorias por dia. Imagine o que você teria que fazer para reduzir sua ingestão diária pela metade ou mais.
Quando se trata de perda de peso, pequenas mudanças e uma abordagem lenta são provavelmente melhores do que cortes drásticos de calorias para a maioria das pessoas. E os dados mostram isso! Mais da metade dos membros do MyFitnessPal que relataram atingir pelo menos 90% de sua meta de peso perderam em média menos de 1 quilo por semana.
“Em vez de revisar toda a sua dieta de uma vez, tente fazer ajustes graduais”, sugere Nelson. “Por exemplo, você pode substituir um refrigerante por água com gás ou reduzir a quantidade de manteiga de amendoim que usa em seu sanduíche.”
4. Pode afetar os níveis do hormônio da fome
Você já sabe que se não comer o suficiente, ficará com fome. Mas a culpa não é da sua falta de força de vontade – provavelmente é hormonal.
“Quando você corta muitas calorias, os hormônios da fome do seu corpo ficam acelerados, fazendo você sentir mais fome do que o normal”, explica ela. “Essas alterações hormonais podem durar até um ano após o término do déficit calórico, tornando a perda de peso ainda mais difícil de manter a longo prazo.”
Nelson também ressalta que um déficit calórico menos agressivo também pode ajudar a prevenir desequilíbrios hormonais que podem aumentar o apetite sem saber.
Sobre os especialistas:
Joy Manning é jornalista de saúde e ex-editora de nutrição da revista Prevention. Seus escritos apareceram em diversas publicações, incluindo Men’s Health, Eating Well, Shape e Web MD.
Stephanie Nelson (MS, RD) é nutricionista registrada e nutricionista e nutricionista interna do MyFitnessPal. Ela se formou na San Diego State University com concentração em pesquisa e prevenção de doenças.
Como escolher a meta de calorias certa para você
Então, como você define uma meta de calorias que funcione para você? Como sempre, você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios. Nelson também recomenda obter uma visão geral básica de sua ingestão atual de calorias baixando o aplicativo MyFitnessPal.
Acompanhe suas refeições e lanches
Para definir uma meta, você precisa entender seu ponto de partida. “Acompanhe suas refeições e lanches por pelo menos uma semana, tanto durante a semana quanto nos finais de semana, para ter uma boa representação de seus hábitos alimentares”, aconselha Nelson. “A partir daí, você pode começar a ajustar – começando com uma pequena redução de 200 calorias por dia.”
Você começa a perder peso quando reduz suas calorias o suficiente para criar um déficit calórico. Isso significa apenas que você está consumindo menos calorias do que seu corpo necessita por dia.
Fato interessante: MyFitnessPal oferece aos membros acesso a um dos maiores bancos de dados nutricionais do mundo. Acompanhe suas calorias no aplicativo.
“Estimativas comuns sugerem que um déficit calórico de 500 calorias por dia equivale a cerca de meio quilo de perda de peso por semana, mas isso é na verdade bastante agressivo”, diz Nelson.
Lembre-se de que a perda de peso não é uma solução única para todos. “Para pessoas com obesidade, meio quilo por semana, ou um déficit calórico de 500, é apropriado”, diz Nelson.
Mas se você não está acima do peso? “Eu sugeriria um déficit de 250 calorias ou meio quilo por semana.” Em qualquer situação, sua meta calórica provavelmente será superior a 1.200, diz Nelson. Você pode gerenciar suas taxas de perda de peso nas configurações de metas no MyFitnessPal.
Prepare-se para platôs
Ao decidir sobre uma meta de calorias, é uma boa ideia esperar patamares de perda de peso. Então, apesar de seus melhores esforços, seu progresso parece estagnar. Nelson diz que estabelecer uma meta de calorias mais altas desde o início pode ajudá-lo a superar essa situação.
Quando você estagna e opera com um déficit calórico pequeno a moderado, você tem mais opções do que as pessoas que, para começar, cortam suas calorias até o osso. “Você tem espaço para fazer ajustes sem cair para níveis insustentáveis de calorias”, explica Nelson.
Pense em manutenção
Alcançar e manter um peso saudável é uma jornada para toda a vida. Hoje você pode estar focado na perda de peso, mas quantas calorias você ingere agora podem afetar seu sucesso em manter sua perda de peso mais tarde.
Ao consumir mais de 1.200 calorias, você terá mais chances de evitar as armadilhas que acompanham a rápida perda de peso – incluindo um metabolismo mais lento e aumento da sensação de fome, mesmo depois de atingir seu objetivo.
Estabeleça hábitos sustentáveis agora que irão beneficiá-lo mais tarde, como: B. Rastreamento. “Um indicador chave do sucesso na perda de peso é continuar monitorando depois de perder peso”, diz Nelson. Ajuda você a assumir responsabilidades e evitar voltar gradualmente aos velhos hábitos.
Conclusão: Definir a meta certa de calorias é crucial para o sucesso na perda de peso
Embora uma dieta hipocalórica possa parecer uma solução rápida, muitas vezes é muito baixa para fornecer ao corpo os nutrientes de que necessita. Também pode deixá-lo com muita fome e desanimado para continuar tentando.
Ao fazer mudanças pequenas e consistentes e fornecer ao corpo os nutrientes necessários, você terá mais chances de manter um peso saudável.
Como o MyFitnessPal pode ajudar
Quando você cria seu perfil, perguntamos sobre sua idade, altura, peso, sexo e nível normal de atividade diária. Utilizamo-los em combinação com outros factores para determinar as necessidades calóricas necessárias para manter o seu peso actual.
Também perguntamos quanto peso você gostaria de perder ou ganhar por semana. Com esse objetivo em mente, subtraímos calorias (para perda de peso) ou adicionamos calorias (para ganho de peso) para determinar suas metas diárias de calorias e nutrientes.
Conforme você registra suas refeições, o aplicativo visualiza quantas calorias você consumiu em cada lanche ou refeição! Esses insights podem ajudá-lo a fazer ajustes graduais que apoiem seus objetivos de perda de peso.
A postagem “Por que escolher a meta certa de calorias é importante para a perda de peso” apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.
