Certa manhã, no início deste mês, acordei com um tempo gelado e Sentimento sob o clima. Foi um dia perfeito para não tirar o pijama – e eu senti uma coisa Realmente Naquele momento, fiquei grato por ter passado algumas horas por dia enchendo nossa geladeira com os ingredientes de algumas refeições deliciosas. Havia sopa de frango e arroz, muitos vegetais frescos e picados, hummus cremoso e muitos muffins de ipoméia prontos para serem amanteigados.
Um dos meus amigos me disse recentemente que para ele “a felicidade é uma geladeira cheia de comida”. Percebi que há um conforto especial em saber que você tem os ingredientes para uma refeição deliciosa. É claro que a agitação da vida moderna significa que a maioria de nós não precisa passar horas preparando refeições complexas.
Quando chego em casa no final de um longo dia, quero ter algumas opções de comida saudável prontas – e prometo a você, depois de abastecer sua cozinha, preparar refeições nutritivas será mais fácil do que pedir comida para viagem. Para mim, preparar ingredientes é a única maneira de comer de forma saudável, apesar de uma agenda lotada. Digite: preparação das refeições da semana.
Como preparo as refeições da semana
É aqui que entra em jogo minha estratégia simples de preparação de refeições. Todo fim de semana eu preparo apenas algumas receitas simples que posso usar como ponto de partida para inúmeras refeições nutritivas ao longo da semana. Os vegetais assados podem ser usados como cobertura de salada ou como recheio de sanduíches. Um pote de quinoa forma a base de uma tigela de grãos ou pode se tornar um aconchegante mingau de café da manhã. Essas receitas básicas são infinitamente versáteis e parte da diversão é ser criativo e encontrar maneiras diferentes de usá-las.
Assista ao vídeo acima para ver exatamente como concluo essas cinco tarefas de preparação de refeições em cerca de uma hora e, em seguida, continue lendo para obter as instruções exatas. Mas primeiro, algumas dicas para uma preparação de refeições bem-sucedida.
Prepare-se com as estações
Como decido quais ingredientes usar em cada uma dessas receitas básicas? Para mim, é tudo uma questão de me inspirar no que está na estação. Se você tem alface fresca, batata-doce laranja forte ou morangos perfeitamente maduros, não precisa de muito para transformá-los em uma refeição deliciosa. Isso também significa que você obtém o máximo de nutrientes desses alimentos integrais e não processados, para que possa ter uma aparência e se sentir melhor.
Pratique culinária consciente
Se você achar que não tem tempo para preparar as refeições no domingo, tente pensar nisso como um momento de autocuidado – algo que você pode reservar um tempo para fazer e aproveitar o processo. Adoro me servir de uma taça de kombuchá ou vinho ou fazer um chá quente, ligar uma música e fazer da preparação da refeição um ritual. E aquela sensação incrível de abrir a geladeira no final de um longo dia e encontrar opções saudáveis e deliciosas? A recompensa final.
Mantenha a simplicidade
Você não precisa de muito tempo (uma ou duas horas é suficiente!) ou de qualquer equipamento sofisticado. A maioria dessas receitas requer apenas uma faca, uma tábua e uma assadeira. Procuro ser produtivo e aproveitar ao máximo o meu tempo: enquanto os legumes assam e os grãos cozinham no fogão, preparo o molho e a mistura crocante de sementes. Você entra no seu próprio ritmo e em algum momento você nem precisa mais olhar para nenhuma instrução. Depois de fazer isso algumas vezes, você encontrará seu fluxo.
Memórias amigáveis
- Limpe em qualquer lugar.
- Escreva uma lista do que você planeja fazer com antecedência para ter um plano de ação.
- Lembre-se de que mesmo que você faça apenas algumas delas, ainda fará uma grande diferença ao longo da semana. Faça o que puder!
Cozinhe os grãos
Um recipiente com grãos cozidos é uma das coisas mais versáteis que você pode ter na geladeira. Grãos cozidos como farro ou quinoa são ótimos acompanhamentos para qualquer proteína, podem ser usados como base para uma tigela de grãos, cobertos com um ovo, ou mesmo aquecidos e adicionados ao leite de nozes e canela para um mingau de café da manhã.
Hoje estou usando quinoa. Adoro a textura em borracha e a proteína vegetal, mas você também pode usar farro, trigo sarraceno, arroz, amaranto ou outros. Como preparar quinoa perfeitamente:
- Lave 1 xícara de quinoa em uma peneira e coloque em uma panela pequena.
- Adicione 1 xícara de água e uma pitada de sal e deixe ferver.
- Depois de ferver, reduza imediatamente o fogo e tampe. Cozinhe por 20 minutos, afofando com um garfo na metade do tempo para evitar que a quinoa grude no fundo da panela.
- Depois de cozido, coloco um pano de prato dobrado entre a panela e a tampa enquanto esfria para remover o excesso de umidade.
A quinoa cozida pode ser guardada por cinco dias na geladeira. Para congelar os grãos cozidos, espalhe-os em uma única camada sobre uma assadeira e leve ao freezer por pelo menos duas horas. Depois que os grãos estiverem congelados, você pode armazená-los em um recipiente próprio para freezer.
Legumes fritos
Praticamente qualquer vegetal fica muito melhor assado – cozinhar em fogo alto concentra o sabor e cria uma caramelização que adoro.
Aqui estão alguns dos meus vegetais favoritos para assar:
- batata doce
- brócolis
- Couve-flor
- Abóbora
- Beterraba
- Batatas vermelhas bebê
- Repolho
- Couve de Bruxelas
- Tomates
- beringela
Adicione especiarias e ervas para que tenham sempre um sabor diferente e interessante. Às vezes tempero meu prato com tempero para taco, outras vezes rego com harissa ou vinagre em infusão, ou mantenho a simplicidade com uma pitada de tempero italiano. Sal e pimenta são sempre obrigatórios. Depois de preparados, são um complemento perfeito para saladas, tigelas de grãos, tacos e sanduíches.
Este é o método perfeito para assar quase todos os vegetais:
- Pré-aqueça o forno a 400 F.
- Forre uma assadeira com papel manteiga e espalhe os legumes em uma única camada. Deixe algum espaço ao redor dos vegetais para que eles assem em vez de cozinhar no vapor. As bordas devem ficar crocantes e douradas.
- Regue com azeite, sal, pimenta (e quaisquer outros temperos que usar) e misture bem. Asse até caramelizar. (O tempo de cozimento varia dependendo dos vegetais.)
Faça um molho ou molho
Esta é a etapa que me deixa animado para usar meus vegetais preparados durante a semana. grãos e vegetais poderia Sem um molho saboroso para regar tudo e torná-lo comestível, fica um pouco sem graça. Se você mantiver um pote cheio de molho à mão, terá molho para salada e molho pronto para tigelas, tacos e acompanhamentos de vegetais. Você pode regá-lo sobre uma batata-doce assada ou usá-lo como molho para vegetais crus. É realmente o seu melhor amigo quando se trata de preparar refeições fáceis e deliciosas num piscar de olhos.
Esta semana estou fazendo um dos meus favoritos, Vinagrete de cúrcuma. É fácil de fazer – basta adicionar todos estes ingredientes no liquidificador:
- 1 chalota descascada e cortada ao meio
- 1 dente de alho
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
- 2 colheres de sopa de água morna
- 2 colheres de chá de mostarda Dijon
- Chuvisco de mel
- colher de chá de açafrão moído
- pitada grande de sal e pimenta
- ½ xícara de azeite extra virgem
Misture tudo e guarde em um pote de vidro durante toda a semana.
Prepare sua salada e vegetais crus
Você tem dez vezes mais probabilidade de comer vegetais se eles já estiverem lavados e preparados na geladeira? MESMO. E meus filhos também. Comecei a guardar um recipiente lacrado com cenouras, pepinos e pimentões picados na geladeira para que, quando eles vierem para a cozinha, pouco antes do jantar, em busca de um lanche, eu possa indicar a tigela de crudité. E sempre temos guacamole, homus ou meu molho de salada semanal (acima) que eles podem combinar com vegetais para mergulhar.
E se você tiver saladas frescas e outros vegetais picados à mão, é fácil fazer uma salada com qualquer jantar que você servir. Prefiro fazer todo o trabalho de preparação de uma vez do que continuar puxando meu centrifugador de salada e minha tábua de cortar. Aqui está o que eu faço depois da minha viagem de compras de fim de semana:
- Lave e seque minha alface em um centrifugador de salada, embrulhe-a em papel toalha para absorver a umidade e guarde-a na gaveta de produtos hortifrutigranjeiros da geladeira.
- Descasque e pique cenouras, pepinos, aipo, pimentão e quaisquer outros vegetais crus que tiver por aí para que possa adicioná-los facilmente à merenda escolar durante a semana.
Faça a mistura de sementes picantes
Faço questão de adicionar um pouco de crocância a quase tudo – às vezes é apenas um punhado de nozes ou sementes picadas, mas adoro ter algum tipo de mistura saborosa de sementes na geladeira que posso polvilhar em tudo, desde saladas a tigelas e vegetais. acompanhamentos. Isso só dá aquela coisa certa, sabe?
Esta receita é ótima para se adaptar a quaisquer sementes, nozes ou temperos que você tiver em mãos. Às vezes como um pouco mais doce e coloco xarope de bordo ou casca de laranja, mas hoje como mais saboroso com sal marinho e coentro. Aqui está o que eu faço:
- Em uma frigideira pequena, adicione as sementes de abóbora, as amêndoas em flocos e as sementes de girassol. Asse em fogo baixo até começarem a cheirar bem, depois acrescente as sementes de gergelim, uma pitada de açúcar e de sal e um pouco de coentro.
- Torre até dourar levemente, despeje em um frasco de vidro e guarde na geladeira.
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