Você está recebendo vitaminas e minerais importantes suficientes? As deficiências de micronutrientes podem ser mais comuns do que você pensa e podem ter um impacto negativo na sua saúde.
Um estudo recente publicado na The Lancet estima que mais de metade da população mundial carece de nutrientes essenciais na sua dieta.
O que o estudo descobriu
Os pesquisadores analisaram dados de 31 países. Utilizaram então estes padrões para estimar a ingestão de 15 nutrientes essenciais para diferentes grupos etários e de género em 185 países.
Em última análise, isso os ajudou a estimar quantas pessoas ao redor do mundo podem ter deficiência desses nutrientes.
De acordo com os seus cálculos, mais de metade da população mundial não ingere sete micronutrientes essenciais em quantidade suficiente.
Especificamente, mais de 5 mil milhões de pessoas podem não estar a consumir o suficiente:
- Iodo (68%)
- Vitamina E (67%)
- Cálcio (66%)
E mais de 4 mil milhões de pessoas podem não estar a consumir o suficiente:
- Ferro (65%)
- Riboflavina (55%)
- Folato (54%)
- Vitamina C (53%)
O estudo também examinou a ingestão de nutrientes por gênero. Foi sugerido:
- As mulheres são mais propensas a ter deficiências de iodo, vitamina B12, ferro e selênio do que os homens.
- Os homens podem ser mais deficientes em magnésio, vitamina B6, zinco, vitamina C, vitamina A, tiamina (B1) e niacina (B3) do que as mulheres.
Por que isso importa
Os investigadores alertam que estas ingestões de nutrientes são apenas estimativas e podem ter sobrestimado algumas deficiências. No entanto, o estudo destaca um problema global de saúde pública.
Mesmo nos países desenvolvidos, muitas pessoas carecem de pelo menos um nutriente essencial.
A deficiência de ferro é mais comum, especialmente em crianças pequenas e mulheres na pré-menopausa (1).
O corpo necessita de micronutrientes em pequenas quantidades, mas eles são essenciais para uma saúde ideal.
Os micronutrientes também desempenham um papel fundamental na saúde metabólica, influenciando o metabolismo e o peso corporal (2). Manter níveis adequados de micronutrientes também é importante para a saúde mental e a melhoria do humor (3).
Quando certos micronutrientes estão muito baixos, nosso corpo não consegue funcionar adequadamente. Isso aumenta o risco de doenças como câncer, diabetes e doenças cardíacas (1).
No entanto, tratar deficiências de micronutrientes não envolve apenas prevenir doenças. Um fornecimento adequado de micronutrientes ajuda a apoiar os níveis diários de energia e as funções corporais (4).
Em última análise, os seus níveis de vitaminas e minerais afetam a sua vida quotidiana e a sua saúde a longo prazo.
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Compreendendo os sete nutrientes preocupantes
Conhecer o papel específico dos micronutrientes no nosso corpo pode ser útil na escolha da nossa dieta e motivar-nos a satisfazer as nossas necessidades nutricionais.
Aqui está uma rápida visão geral dos sete micronutrientes que são de extrema importância no estudo global:
- iodo: O iodo é vital para a saúde da tireoide. Uma deficiência pode causar bócio e problemas de desenvolvimento na gravidez, em bebês e crianças.
- Vitamina E: A vitamina E atua como um poderoso antioxidante. Uma deficiência pode afetar o sistema imunológico e a saúde do coração.
- cálcio: O cálcio é crucial para a saúde óssea, além da função nervosa e muscular. Níveis insuficientes podem levar ao enfraquecimento dos ossos e ao aumento do risco de fraturas.
- ferro: O ferro é necessário para o transporte de oxigênio no sangue. A deficiência de ferro pode causar anemia por deficiência de ferro, que muitas vezes causa fadiga e confusão mental e, se não for tratada, pode levar a outras complicações graves.
- Riboflavina (vitamina B2): A riboflavina ajuda as células a funcionar e a converter nutrientes em energia. Quantidades insuficientes podem causar doenças de pele e a deficiência grave e prolongada de riboflavina pode até levar à anemia.
- Folato: O folato é necessário para produzir e reparar nosso DNA. Uma deficiência pode levar à anemia megaloblástica e causar feridas na boca. Em mulheres grávidas, a deficiência de folato pode causar defeitos do tubo neural em recém-nascidos.
- Vitamina C: A vitamina C protege as células dos danos dos radicais livres e apoia a função imunológica e a produção de colágeno. A deficiência prolongada durante muitas semanas pode causar escorbuto, que pode causar fraqueza, depressão e sangramento nas gengivas.
Sobre o especialista
Kelsey Costa, MS, RDN é nutricionista registrada e autora que fornece serviços de consultoria nutricional impactantes para marcas líderes de saúde. Ela é uma figura influente na comunicação da ciência da nutrição e promove a saúde pública global e a educação nutricional.
É assim que você pode saber se tem uma deficiência
Identificar deficiências de micronutrientes pode ser um desafio. Alguns causam sintomas mais visíveis do que outros.
Além disso, cada micronutriente apresenta seus próprios sintomas de deficiência, que podem variar de leves a perigosos.
Sinais comuns de deficiência de micronutrientes incluem fadiga constante, doenças frequentes e problemas de pele, cabelo e unhas (1, 5).
No entanto, tenha em mente que estes sintomas também podem ser causados por outros problemas de saúde.
Se notar estes ou outros sinais e sintomas, contacte um médico. Isso se aplica mesmo se você não tiver sintomas, mas acreditar que corre o risco de ter deficiências nutricionais.
Se você está simplesmente curioso sobre seus níveis de nutrientes, ainda pode pedir ao seu médico para fazer um exame de sangue ou comprar um kit caseiro de teste de deficiência de nutrientes que usa um laboratório certificado pela CLIA.
O que você pode fazer para prevenir deficiências de micronutrientes?
1. Faça uma dieta balanceada
Para prevenir deficiências nutricionais, você deve seguir uma dieta balanceada. Deve ser rico em uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais inteiros.
2. Promova um intestino saudável
Além disso, um intestino saudável e uma dieta rica em nutrientes andam de mãos dadas.
Nosso microbioma intestinal influencia a forma como absorvemos vitaminas e minerais (6). Certas vitaminas podem realmente ser produzidas pelas nossas bactérias intestinais (7).
Certos micronutrientes também apoiam o crescimento de bactérias intestinais saudáveis (7).
Para melhorar a saúde intestinal e o status de micronutrientes, tente comer mais alimentos ricos em fibras e probióticos. Evite alimentos altamente processados, como grãos refinados, fast food e bebidas açucaradas.
Se precisar de inspiração, experimente nosso Plano de refeições para a saúde intestinal de 7 dias.
3. Acompanhe sua ingestão alimentar
O aplicativo MyFitnessPal permite monitorar suas fibras e muitos micronutrientes importantes, como ferro, cálcio e vitamina C.
Acompanhar sua ingestão ao longo do tempo pode ajudá-lo a ter uma visão mais clara de sua dieta e descobrir oportunidades de melhoria.
4. Trabalhe com um nutricionista registrado
Trabalhar com um nutricionista registrado pode apoiar ainda mais seus esforços. Eles oferecem aconselhamento individual sobre o consumo de alimentos ricos em nutrientes e sobre como fazer mudanças permanentes em sua dieta.
5. Descubra se você corre maior risco
Uma abordagem que prioriza a alimentação é ideal. No entanto, alguns podem necessitar de suplementos de micronutrientes devido a factores que afectam os nossos níveis, tais como:
- menstruação
- gravidez
- Queixas gastrointestinais
- Certas doenças ou distúrbios hormonais
- Dietas restritivas (como vegan ou ceto)
- Idade (bebês, crianças pequenas e idosos)
Se você corre maior risco de deficiência, consulte um nutricionista ou profissional de saúde registrado. Isto é especialmente importante se você tiver problemas de saúde ou estiver tomando medicamentos. Eles podem avaliar suas necessidades nutricionais e ajudar a determinar se você precisa de suplementos.
O excesso de algumas vitaminas ou minerais pode ser prejudicial. Portanto, siga as dosagens recomendadas. Evite combinar suplementos de micronutrientes sem a orientação de um médico.
O post Você está recebendo nutrientes suficientes? Descubra o que faltam 5 bilhões de pessoas apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.
