Quantas horas de sono você precisa? Aqui estão as orientações mais importantes para cada faixa etária – Primeira postagem

O sono é essencial para a saúde física, o bem-estar emocional e a função cognitiva. Apesar de sua importância, muitas pessoas têm dificuldade em dormir a quantidade recomendada todas as noites.

Um estudo de fevereiro de 2024 da Universidade Flinders descobriu que 31% dos adultos não dormem as 7 a 9 horas recomendadas e apenas 15% o fazem de forma consistente cinco ou mais noites por semana. Esta discrepância destaca a necessidade de melhores hábitos de sono e de consciência das necessidades de sono em diferentes faixas etárias.

As necessidades de sono variam significativamente dependendo da idade. Compreender esses requisitos pode ajudar os indivíduos a otimizar seus padrões de sono. Além disso, fatores como qualidade do sono, falta de sono anterior, gravidez e idade podem influenciar a quantidade de sono necessária.

Quanto sono você precisa dependendo da sua idade?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA fornecem as seguintes diretrizes para diferentes faixas etárias:

• Recém-nascido (0-3 meses): 14-17 horas (incluindo cochilo)

• Bebês (4-12 meses): 12-16 horas (incluindo cochilos)

• Crianças pequenas (1 a 2 anos): 11 a 14 horas (incluindo cochilo)

• Pré-escolares (3-5 anos): 10-13 horas (incluindo cochilo)

• Crianças em idade escolar (6-12 anos): 9-12 horas

• Jovens (13-17 anos): 8-10 horas

• Adultos (18-60 anos): 7 ou mais horas

• Idosos (61-64 anos): 7-9 horas

• Idosos (65+ anos): 7-8 horas

Que fatores influenciam a necessidade de sono?

• Qualidade do sono: A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade. O sono interrompido pode reduzir significativamente os benefícios do sono, mesmo que a duração total do sono esteja dentro da faixa recomendada.

• Privação de sono anterior: Pessoas que sofreram de privação de sono precisam de mais sono para recuperar e regenerar o corpo.

• Gravidez: Alterações hormonais e problemas físicos durante a gravidez muitas vezes levam a uma pior qualidade do sono e requerem ajuste na duração do sono.

• Envelhecimento: À medida que envelhecemos, os padrões de sono mudam. Os idosos podem dormir com mais facilidade, demorar mais para adormecer e acordar com mais frequência durante a noite. Apesar destas mudanças, as suas necessidades globais de sono permanecem semelhantes às dos adultos mais jovens.

Que efeitos o sono suficiente tem na saúde?

Dormir a quantidade certa é crucial para manter vários aspectos da saúde:

• Crianças e adolescentes: O sono adequado leva à melhoria da atenção, comportamento, aprendizagem, memória, regulação emocional, saúde física e qualidade de vida geral.

• Adultos: Dormir regularmente menos de sete horas tem sido associado a maus resultados de saúde, incluindo ganho de peso, obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e depressão.

A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade de sono

“Em vez de nos concentrarmos apenas no número de horas que dormimos por noite, devemos também considerar a nossa qualidade de sono”, aconselha Eric Zhou, do Departamento de Medicina do Sono da Harvard Medical School, num artigo da Harvard Health de outubro de 2023.

“Se você acordar sentindo-se revigorado e com energia suficiente para o dia, eu me preocuparia menos com o número exato de horas que você dorme”, diz Zhou.

A pesquisa mostrou que a má qualidade do sono aumenta o risco de doenças como diabetes, doenças cardíacas, derrame e problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Mudanças relacionadas à idade nos ritmos circadianos e na produção de melatonina também afetam os padrões de sono.

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Um estudo abrangente publicado na Sleep Health que acompanhou quase 68.000 adultos em todo o mundo revelou desvios significativos da duração recomendada do sono. Este estudo descobriu que as participantes do sexo feminino geralmente dormiam mais do que os homens, e os indivíduos de meia-idade tinham durações de sono mais curtas em comparação com os participantes mais jovens e mais velhos.

“Dado o que sabemos sobre a importância do sono para a saúde, também precisamos de ajudar as pessoas a resolver problemas crónicos de sono e incentivá-las a fazer do sono uma prioridade”, disse o professor Danny Eckert, co-autor do estudo da Universidade Flinders.

Quais são as dicas para dormir melhor

Para dormir melhor, considere as seguintes estratégias recomendadas pelos pesquisadores do sono:

• Mantenha um horário de sono consistente: um horário fixo para acordar, mesmo nos fins de semana, e ir para a cama quando se sentir cansado podem ajudar a garantir um sono reparador suficiente.

• Gerenciar cochilos diurnos: A qualidade do sono noturno pode ser melhorada limitando os cochilos a 20-30 minutos e tirando-os pelo menos seis horas antes de dormir.

• Seja fisicamente ativo: A atividade física regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono.

• Pratique uma boa higiene do sono: Evitar cafeína e álcool à tarde e reduzir o seu consumo ao longo do dia, bem como evitar refeições pesadas perto da hora de dormir, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Se você tiver problemas de sono, consulte um médico para descartar distúrbios do sono e explorar opções de tratamento. Uma boa qualidade e duração do sono são cruciais para reduzir o risco de doenças crónicas, melhorar a saúde mental e aumentar o bem-estar geral.

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