Se você está pensando em levar sua dieta para o próximo nível, talvez já tenha ouvido falar sobre a importância dos macronutrientes – ou macros, para abreviar.
Monitorar suas macros (proteínas, carboidratos e gordura) pode ajudá-lo a garantir que está abastecendo seu corpo com a nutrição balanceada certa para você e seus objetivos.
Esta calculadora macro gratuita do MyFitnessPal facilita a determinação da combinação correta de macros.
Como usar a calculadora macro MyFitnessPal
Usar a calculadora macro gratuita do MyFitnessPal é fácil. Tudo que você precisa fazer é inserir alguns detalhes básicos sobre você, como: B. Sua idade, sexo, altura, peso, nível de atividade e seus objetivos (se deseja perder peso, ganhar peso ou manter o peso).
A calculadora fornece uma análise individual da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras que você deve consumir todos os dias. E com o aplicativo MyFitnessPal, você pode monitorar suas macros de forma rápida e fácil para atingir seus objetivos.
Compreender os macronutrientes (macros).
Os macronutrientes são os nutrientes mais importantes que seu corpo precisa para funcionar adequadamente e alimentar suas atividades. Estes incluem proteínas, carboidratos e gorduras, e cada um desempenha um papel importante na sua saúde geral. (1)
A diferença entre macronutrientes e micronutrientes é que os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) são necessários ao organismo em maiores quantidades para energia e crescimento, enquanto os micronutrientes (vitaminas e minerais) são necessários em quantidades menores, mas são essenciais para várias funções corporais.
proteína
A proteína é essencial para a reparação e crescimento muscular, bem como para a função celular geral. (2) A proteína ajuda a transportar outros nutrientes por todo o corpo (3) e aumenta o metabolismo em repouso. Uma dieta rica em proteínas pode reduzir o peso corporal (4) e prevenir o ganho de peso, promovendo a saciedade. (5)
Carboidratos
Os carboidratos às vezes têm má reputação, mas são uma parte essencial de uma dieta balanceada. (6) O corpo converte carboidratos em glicose (7), o que promove a atividade física (8).
Gorduras
As gorduras ajudam nosso corpo a absorver as vitaminas de que necessitamos (9). Também fornecem uma porção concentrada de energia (10) e contribuem para a sensação de saciedade. (11)
Fatores que afetam as necessidades diárias de calorias
As necessidades diárias de calorias de cada pessoa são diferentes e dependem de uma série de variáveis. Idade, sexo e nível de atividade desempenham um papel importante na determinação de quantas calorias você precisa consumir para manter, perder ou ganhar peso.
Por exemplo, os jovens e as pessoas com níveis de atividade mais elevados normalmente necessitam de mais calorias, enquanto os adultos mais velhos ou as pessoas com estilos de vida mais sedentários podem necessitar de menos calorias. (12)
Pesquisa sobre macronutrientes em alimentos comuns
Para lhe dar uma ideia de como diferentes alimentos contribuem para suas metas macro diárias, aqui está uma tabela que mostra o conteúdo de macronutrientes de 12 dos alimentos mais comumente registrados pelos membros do MyFitnessPal no aplicativo:
Adapte suas macros aos seus objetivos de condicionamento físico
A beleza do rastreamento macro é que ele pode ser adaptado aos seus objetivos específicos. Se você deseja perder peso, ganhar músculos ou simplesmente manter sua composição corporal atual, ajustar sua proporção macro pode ajudar.
Macros para metas de perda de peso
Pode fazer sentido usar uma calculadora macro para ajudá-lo a perder peso. Muitas pessoas pretendem reduzir a ingestão geral de calorias, concentrando-se em uma macro quebra com alto teor de proteínas, baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Isso garante que você esteja abastecendo seu corpo enquanto cria o déficit calórico necessário para a perda de gordura.
Macros para objetivos de construção muscular
Se você deseja construir músculos, a ingestão de proteínas é ainda mais importante. Uma proporção mais alta de proteína para carboidratos apoia a reparação e o crescimento muscular. (2)
Macros para metas de manutenção
Para manter o seu peso, a sua repartição macro deve fornecer calorias suficientes para cobrir o seu gasto energético diário – nem mais, nem menos. Isso significa uma ingestão equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras com base no seu nível de atividade e necessidades metabólicas.
Perguntas frequentes sobre cálculo de macros
Como calcular calorias para musculação?
Na musculação, suas necessidades calóricas dependem se você está na fase de aumento de volume (construção muscular) ou na fase de corte (perda de gordura).
Enquanto aumentam o volume, muitos fisiculturistas aumentam a ingestão de calorias acima da manutenção, enfatizando alto teor de proteínas e carboidratos moderados. Durante a fase de corte, o objetivo geralmente é um déficit calórico moderado com muitas proteínas e menos carboidratos.
Que macros devo comer para perder peso?
Não existe uma proporção macro específica que resulte na perda de peso para todos. Você deve adaptar suas macros à sua situação, preferências e objetivos pessoais.
Qual é a regra 40-40-20 para macros?
A regra 40-40-20 refere-se a uma quebra macro comum em que 40% de suas calorias diárias vêm de proteínas, 40% de carboidratos e 20% de gordura. Não há evidências de que essa macrodepleção leve à perda de gordura ou ao crescimento muscular. O método 90-30-50 é outra abordagem popular.
Como calculo as macros da minha comida?
Você pode calcular as macros em sua alimentação usando um rótulo nutricional ou inserindo a comida no aplicativo MyFitnessPal. O aplicativo detalha o conteúdo de macronutrientes para que você não precise adivinhar.
Devo rastrear minhas macros?
Se você tem metas específicas de condicionamento físico ou peso, monitorar macros pode ajudá-lo a se manter no caminho certo e garantir que você está comendo de uma forma que apoie essas metas. Também pode ajudá-lo a compreender como diferentes alimentos afetam seu corpo e desempenho.
História de sucesso do usuário: resultados do rastreamento de macros com MyFitnessPal
Chris Callen enfrentou grandes desafios de saúde quando seu peso atingiu o máximo histórico de 412 libras. Determinado a mudar de vida, procurou a ajuda de uma nutricionista que o apresentou ao rastreamento de macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – por meio do aplicativo MyFitnessPal.
Ao definir e perseguir metas macroespecíficas, Chris perdeu com sucesso 172 quilos, melhorando sua saúde.* Sua gordura corporal caiu de 63% para 36% e, como resultado de sua perda de peso e foco na saúde e nutrição, ele não precisa mais os nove medicamentos que ele já tomou para doenças como hipertensão. Um de seus segredos para o sucesso? Rastreamento de macro consistente no MyFitnessPal.
Leia mais sobre a jornada de saúde de Chris.
*Como sempre, a história de perda de peso de cada pessoa é diferente. Perder peso é um trabalho árduo e requer uma dieta saudável e exercícios. A maioria das pessoas pode esperar perder de 1 a 2 quilos por semana.
Como você pode impulsionar sua jornada de saúde monitorando suas macros? Comece hoje mesmo com o aplicativo MyFitnessPal.
Publicado originalmente em março de 2024; atualizado em 8 de outubro de 2024
O post Calculadora Macro Gratuita apareceu pela primeira vez no Blog MyFitnessPal.
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