Revisado por Brian St. Pierre, MS, RD
Existem muitas maneiras de monitorar a ingestão de nutrientes.
Encontrar um método (exato) que funcione para você pode parecer complicado.
Por esta razão desenvolvemos o método de porcionamento manual.
Simplifica o acompanhamento nutricional de uma forma acessível a todos – e pode ser de apoio qualquer seus objetivos de saúde e condicionamento físico.
Uma análise: o método de porcionamento manual
O Método de Porção Manual da Precision Nutrition fornece uma solução simples para rastrear suas macros e permite que você gerencie sua ingestão de alimentos sem pesar, medir ou contar calorias.
O método é simples: estime o tamanho das porções com as mãos.
Não se trata de medir meticulosamente, mas sim de usar a mão como uma medida confiável do tamanho da porção.
O que torna o método de porcionamento manual particularmente eficaz é que ele se adapta naturalmente às proporções do seu corpo. Além disso, o tamanho da mão do adulto permanece constante, o que garante um porcionamento consistente.
Aqui está uma visão geral:
- Proteína: O tamanho da sua porção de proteína é determinado pela palma da sua mão.
- Vegetais: Seu punho cerrado determina o tamanho da sua porção de vegetais.
- Carboidratos: Sua mão em concha determina o tamanho da sua porção de carboidratos.
- Gordo: Seu polegar determina o tamanho da sua porção de gordura.
Depois de ter uma ideia da aparência de cada porção, você pode tentar atingir a quantidade diária recomendada pessoal.
Quantas porções manuais você deve comer?
A maioria das pessoas atende às suas necessidades nutricionais com os seguintes alimentos:
- 1-2 palmas de alimentos ricos em proteínas em cada refeição
- 1-2 punhados de vegetais em cada refeição
- 1-2 punhados de carboidratos na maioria das refeições
- 1-2 polegares de alimentos ricos em gordura na maioria das refeições
Dependendo de seus objetivos e estrutura, pode ser necessário ajustar essas recomendações gerais para cima ou para baixo.
Vantagens do método de porção manual
Ao rastrear macros, o método de porção manual oferece várias vantagens:
- Precisão com esforço mínimo: Nossa pesquisa interna mostra que o rastreamento manual de porções é 95% tão preciso quanto outros métodos de rastreamento – mas sem o incômodo de uma medição cuidadosa. Confira esses resultados para ver por si mesmo como funciona o rastreamento manual de porções.
- Pode ser ajustado às suas preferências alimentares: Quer você siga uma dieta mediterrânea, paleo, vegetariana, cetogênica ou puramente vegetal, você pode usar este método.
- Repartição de macronutrientes fácil de usar: O método de porcionamento manual dá-lhe a oportunidade de otimizar com precisão a distribuição dos seus macronutrientes. Ajuste as proporções de proteínas, carboidratos e gorduras precisamente às suas necessidades e objetivos individuais.
- Ferramenta útil para estimar a ingestão de calorias: Cada porção manual corresponde a uma quantidade aproximada de proteínas, carboidratos, gorduras – e, portanto, calorias. Exemplo: 1 proteína de palma ~ 130-145 kcal; 1 punho de legumes ~ 25 kcal; 1 xícara de Carboidratos ~110-120 kcal; e 1 polegar de gordura ~ 90-100 kcal.
Variedade esperada de comida
Nosso sistema de porcionamento manual pressupõe uma mistura de fontes de proteína com alto teor de gordura, baixo teor de gordura e baixo teor de gordura; a partir de uma mistura de frutas, tubérculos ricos em amido, feijão e grãos integrais como carboidratos; e de uma mistura de alimentos integrais com alto teor de gordura (como nozes, queijo ou abacate), alimentos misturados (como pesto ou manteiga de nozes) e óleos prensados como gordura.
Além disso, o método de porcionamento manual pode ser ajustado às preferências dietéticas individuais.
Por exemplo, se você segue uma dieta cetogênica, pode simplesmente aumentar a ingestão de gordura para compensar a diminuição de carboidratos.
Exemplos de métodos de porções manuais: tamanhos aproximados de porções para cada macronutriente
Aqui estão alguns exemplos de quanto você comeria usando nosso método de porcionamento manual.
No entanto, estes são apenas valores aproximados. O tamanho real das porções depende do tamanho da sua mão e das necessidades do seu corpo.
Para homens
Uma porção de proteína do tamanho da palma da mão é equivalente a aproximadamente 120 gramas de carne cozida/tofu, 1 xícara de iogurte grego ou queijo cottage, 1 colher de proteína em pó ou 2 ovos inteiros.
Uma porção de legumes do tamanho de um punho equivale a cerca de 1 xícara de vegetais sem amido, como espinafre, cenoura, couve-flor ou pimentão.
Uma mão em concha cheia de carboidratos equivale a cerca de ⅔ xícara de grãos ou legumes cozidos, 1 fruta de tamanho médio ou 1 tubérculo de tamanho médio.
Uma porção de gordura do tamanho de um polegar equivale a cerca de 1 colher de sopa de óleos, nozes, sementes, manteigas de nozes, abacate/guacamole, queijo e chocolate amargo.
Para mulheres
Uma porção de proteína do tamanho da palma da mão equivale a aproximadamente 85g de carne cozida/tofu, 1 xícara de iogurte grego ou queijo cottage, 1 colher de proteína em pó ou 2 ovos inteiros.
Uma porção de legumes do tamanho de um punho equivale a cerca de 1 xícara de vegetais sem amido, como espinafre, cenoura, couve-flor ou pimentão.
Uma mão em concha cheia de carboidratos equivale a cerca de meia xícara de grãos ou legumes cozidos, uma fruta de tamanho médio ou um tubérculo de tamanho médio.
Uma porção de gordura do tamanho de um polegar equivale a cerca de 1 colher de sopa de óleos, nozes, sementes, manteigas de nozes, abacate/guacamole, queijo e chocolate amargo.
Cálculo aproximado de proporções de macronutrientes
Para usuários orientados a números, com base nos exemplos acima, estas são as macros aproximadas que cada uma das partes fornece.
Macros para homens, porções aproximadas:
- 1 punhado de proteína ~ 24 g de proteína, 2 g de carboidratos, 4,5 g de gordura, 145 kcal
- 1 punhado de vegetais ~ 1,5 g de proteína, 5 g de carboidratos, 0 g de gordura, 25 kcal
- 1 punhado oco de carboidratos ~ 3 g de proteína, 25 g de carboidratos, 1 g de gordura, 120 kcal
- 1 polegar de gordura ~ 2 g de proteína, 2 g de carboidratos, 9 g de gordura, 100 kcal
Macros para mulheres, porções aproximadas:
- 1 punhado de proteína ~ 22 g de proteína, 2 g de carboidratos, 4 g de gordura, 130 kcal
- 1 punhado de vegetais ~ 1,5 g de proteína, 5 g de carboidratos, 0 g de gordura, 25 kcal
- 1 punhado de carboidratos ~ 3 g de proteína, 22 g de carboidratos, 1 g de gordura, 110 kcal
- 1 polegar de gordura ~ 2 g de proteína, 2 g de carboidratos, 8 g de gordura, 90 kcal
Observe que estes são valores aproximados.
Todos os aspectos dos cálculos de calorias e macronutrientes são baseados em médias com taxas de erro conhecidas.
Testando a precisão da matemática das porções manuais
Nos exemplos abaixo, mostramos que usar o método de porcionamento manual é 95 a 100 por cento tão preciso quanto pesar, medir e registrar cuidadosamente todos os alimentos.
Exemplo 1
Nosso primeiro exemplo é uma atleta feminina que pesa 61 kg e tem 18% de gordura corporal. Ela é muito ativa e faz duas sessões de treinamento por dia. Isto é o quanto ela come por dia:
- Antes do treino às 6h: 16 onças de café preto, 1 xícara de iogurte grego desnatado, 1 xícara de abacaxi picado, 2 colheres de sopa de nozes picadas, 1 copo de água.
- Treinamento das 7h15 às 8h30: Beba 500 ml de água em pequenos goles durante o exercício.
- Shake pós-treino às 9h: 12 onças de água, 2 colheres de proteína em pó, 1 maçã média, 1/2 xícara de aveia, 2 xícaras de espinafre, 1 colher de sopa de linhaça moída, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa.
- Almoço às 12h: 3 onças de salmão, 1 xícara de vegetais mistos cozidos no vapor, 1 batata doce média, 1 colher de sopa de óleo de coco, 2 copos de água.
- Lanche da tarde às 16h: 1 banana, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural, 1 copo de água.
- Treinamento das 17h30 às 18h00: Beba 500 ml de água em pequenos goles durante o exercício.
- Jantar após o treino às 19h: 3 onças de peito de frango picado, 2 xícaras de macarrão de trigo integral cozido, mais 2 xícaras de legumes salteados com 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem, alho picado e vinho branco de cozinha, 2 copos de água.
Se você calcular a ingestão de calorias e macronutrientes dessa pessoa usando o banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA, obterá:
- 2.672 kcal
- 170g de proteína
- 264g de carboidratos
- 104g de gordura
E se você converter a ingestão de alimentos dessa pessoa em porções do tamanho de uma mão, você obterá:
- Proteína = 5 palmas (iogurte grego, proteína em pó x 2, salmão, frango)
- Legumes = 5 punhos (espinafre x 2, legumes mistos, legumes salteados x 2)
- Carboidratos = 10 mãos em concha (abacaxi x 2, maçã, aveia, batata doce, banana, macarrão x 4)
- Gorduras = 9 polegares (nozes x 2, linhaça, manteiga de amêndoa, óleo de coco, manteiga de amendoim x 2, azeite x 2)
Multiplicando esses números de porções pelo cálculo aproximado da porção manual para mulheres (ver seção acima) obtém-se a ingestão estimada:
- 2.672 kcal (exatamente o mesmo que calcular com aplicativos e planilhas)
- 166 g de proteína (4 g a menos do que o calculado em aplicativos e planilhas)
- 273g de carboidratos (9g a mais do que o calculado em aplicativos e planilhas)
- 102g de gordura (2g a menos do que quando calculado com aplicativos e planilhas)
Como você pode ver, a diferença entre a coleta manual e nosso método de porcionamento manual é de apenas alguns gramas.
Exemplo 2
Nosso segundo exemplo é um homem moderadamente ativo que pesa 90 quilos e tem 17% de gordura corporal. Isto é o que ele consome em um dia:
- Acorde às 5h30: 12 onças de café preto
- Café da manhã às 7h: 4 ovos inteiros com um cacho grande de pimentão, cebolinha e cogumelos, fritos num pedaço grande de manteiga, em um wrap integral, com cerca de 28g de queijo, 1 punhado oco de feijão preto e um pouco de pico de gallo, um copo grande de água e 350g de café preto.
- Super Shake às 10h30: ~ 10 onças de água, 2 colheres de proteína de chocolate em pó, 2 xícaras de espinafre, 2 xícaras de cerejas congeladas, ~ 1 colher de sopa de nibs de cacau, ~ 1 colher de sopa de sementes de chia.
- Almoço às 14h: 120 g de peito de peru, ~⅔ xícara de quinoa, 1 punho de mistura de vegetais, 1 maçã, 2 polegares de amêndoas torradas, 1-2 copos grandes de água.
- 1-2 xícaras de chá verde das 15h às 16h
- Jantar às 18h: 225g de lombo (magro), 2 mãos em concha de batatas vermelhas assadas com cebola, 2 xícaras de cenouras arco-íris assadas, 2 colheres de sopa de azeite para assar, 1 copo de vinho, 1-2 copos grandes de água.
Se você calcular a ingestão de calorias e macronutrientes dessa pessoa usando o banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA, obterá:
- 3130kcal
- 212g de proteína
- 283g de carboidratos
- 111g de gordura
E se você converter a ingestão dessa pessoa em porções manuais, você obterá:
- Proteína = 7 palmas (ovos x 2, proteína em pó x 2, peru, lombo x 2)
- Legumes = 6 punhos (cebolinhas/pimentões/cogumelos/pico, espinafre x 2, vegetais mistos, cenouras arco-íris x 2)
- Carboidratos = 9 mãos em concha (wrap, feijão, cerejas x 3, quinoa, maçã, batata x 2)
- Gorduras = 8 polegares (manteiga, guacamole, nibs de cacau, sementes de chia, amêndoas x 2, azeite x 2)
- Álcool = 1 (vinho)
Multiplicar esses números de porções pelo cálculo aproximado da porção manual para homens resulta na seguinte ingestão estimada:
- 3.183 kcal (53 kcal a mais do que ao calcular com aplicativos e planilhas)
- 220 g de proteína (8 g a mais do que o calculado em aplicativos e planilhas)
- 285g de carboidratos (2g a mais do que o calculado em aplicativos e planilhas)
- 113g de gordura (2g a mais do que calculado em aplicativos e planilhas)
Novamente, determinar porções manualmente é quase tão preciso quanto pesar e rastrear porções manualmente – e muito mais fácil.
Podemos ajudá-lo a alcançar seus objetivos
Nossa Ultimate Macro Calculator pode ajudá-lo a determinar a proporção ideal de macronutrientes para sua dieta específica e objetivos de condicionamento físico. A partir daí, nosso método de porcionamento manual pode guiá-lo no caminho para o sucesso.
