O jejum intermitente (JI) ganhou ampla força como padrão alimentar devido aos seus potenciais benefícios à saúde. Alguns usuários de IF relatam aumento de energia, perda de peso e melhorias na saúde metabólica. (1) Mas o jejum intermitente não é para todos. Existem algumas considerações de saúde nas quais você deve pensar antes de começar.
Algumas pesquisas sugerem que pessoas com certas condições de saúde, como aquelas que afetam a digestão ou os níveis de açúcar no sangue, ou que estão em determinados estágios da vida, devem ter cautela antes de iniciar o jejum intermitente. (4) Vamos analisar as considerações apoiadas pela ciência para ajudá-lo a decidir se o jejum intermitente é adequado para você e seu estilo de vida.
Doenças e medicamentos: quem deve evitar o jejum intermitente?
Antes de embarcar no movimento do jejum intermitente, considere seu histórico médico pessoal e os medicamentos atuais e, como sempre, converse com seu médico. Em particular, pessoas com diabetes, cálculos renais ou doença do refluxo gastroesofágico devem abordar o jejum com cuidado e procurar aconselhamento individual antes de iniciar o jejum. (4)(5)
Além disso, se você estiver tomando medicamentos para doenças cardíacas, açúcar no sangue ou pressão alta, ou se estiver tomando medicamentos que requerem ingestão de alimentos para absorção adequada, o jejum intermitente pode prejudicar sua função ou causar efeitos colaterais negativos. (6) E qualquer pessoa com histórico de transtorno alimentar deve evitar o jejum intermitente, pois qualquer tipo de plano alimentar pode desencadear padrões prejudiciais à saúde relacionados à restrição alimentar e à compulsão alimentar. (7)
Condições de saúde que podem tornar o jejum intermitente uma má ideia
Se você estiver tomando medicamentos para problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes ou pressão alta, ou medicamentos como insulina e anticoagulantes que exijam ingestão regular de alimentos para absorção adequada, o jejum intermitente pode não ser adequado para você. (6)
Aqui estão outros problemas de saúde que podem tornar o jejum intermitente a abordagem errada para você:
- diabetes: O jejum afeta os níveis de açúcar no sangue, causando quedas perigosas ou picos imprevisíveis. (4)
- Pedras nos rins: O jejum pode aumentar o risco de formação de cálculos porque afeta o equilíbrio de líquidos e a ingestão de alimentos.(5)
- Pessoas abaixo do peso: O jejum pode levar a uma maior perda de peso, por isso deve ser realizado sob supervisão médica e com exames de saúde regulares. (8)
- História de transtornos alimentares: O jejum pode levar a hábitos alimentares pouco saudáveis e torná-lo inseguro para pessoas com distúrbios alimentares passados ou atuais. (7)
A influência do jejum intermitente no metabolismo
Um dos benefícios mais amplamente discutidos do jejum intermitente é o seu efeito no metabolismo. A pesquisa sugere que o jejum aumenta a queima de gordura por meio de um processo chamado cetose. O corpo queima gordura para obter energia na ausência de carboidratos. (1)
Além disso, o jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina e potencialmente reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, reduzindo os níveis de açúcar no sangue e promovendo um melhor controle da glicose. (9)
No entanto, algumas pesquisas notáveis sugerem que o jejum não foi associado a uma maior perda de peso do que outros tipos de planos de dieta com restrição calórica. (10)
Isso significa que mesmo que você não seja um bom candidato ao jejum, qualquer tipo de dieta que funcione para você ainda pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
Outro benefício metabólico é a autofagia, processo de reparo e regeneração celular que ocorre com qualquer tipo de restrição calórica. (11) Este processo está associado à longevidade e pode proteger contra doenças relacionadas com a idade, eliminando células danificadas. (11)
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Efeitos hormonais: por que o jejum pode ser diferente para as mulheres
O corpo das mulheres é muito sensível às mudanças na ingestão de calorias, e é por isso que o jejum intermitente pode afetar os hormônios femininos, como o estrogênio e a progesterona. (12)
Estudos mostram que o jejum prolongado pode perturbar o equilíbrio hormonal reprodutivo das mulheres, levando potencialmente a ciclos menstruais irregulares e sintomas desagradáveis. (12) É importante ressaltar que as mulheres que desejam engravidar podem querer evitar longos períodos de jejum, pois a restrição calórica pode impactar negativamente a fertilidade. (12)
Em mulheres grávidas ou lactantes, o jejum pode levar a deficiências nutricionais e ingestão inadequada de calorias, o que pode afetar negativamente a saúde da mãe e do filho. (13) Se você é mulher nesta fase da vida, consulte sua equipe de saúde antes de tentar o jejum intermitente.
Mesmo fora da gravidez, mulheres com desequilíbrios hormonais, como a síndrome dos ovários policísticos (SOP), devem ter cuidado ao jejuar. Pode piorar os sintomas. (13)
Em última análise, algumas pesquisas sugerem que as mulheres podem beneficiar de períodos de jejum mais curtos, cerca de 12 a 14 horas, em vez de um horário mais restritivo de 16 horas. (14)
Sobre os especialistas:
Caroline Thomason é nutricionista e educadora em diabetes que combina seu amor pela nutrição com a capacidade de facilitar a compreensão de uma saúde melhor. Com 12 anos no setor, ela já publicou em mais de 40 publicações, é consultora e consultora de CPG, palestrante, radialista e desenvolvedora de receitas.
Joanna Gregg, RD é curador de dados alimentares no MyFitnessPal. Ela obteve seu bacharelado em nutrição pela Georgia State University e seu mestrado pela University of Nebraska.
Cortisol e Estresse: A Ciência do Jejum e a Resposta ao Estresse
O jejum intermitente também pode afetar os níveis de cortisol, um hormônio responsável por controlar a resposta do corpo ao estresse. (15)
Longos períodos de jejum podem aumentar a produção de cortisol, especialmente se você já estiver estressado ou com falta de sono. (15) Níveis elevados de cortisol parecem estar associados ao ganho de peso, particularmente na região abdominal, o que pode neutralizar os benefícios da perda de peso associados ao jejum. (16)
Pior ainda, níveis elevados de cortisol podem causar estresse ao comer no final da janela de jejum, levando a um ciclo vicioso de comer demais e subsequente jejum restritivo. (17) Esta é uma forma de transtorno alimentar e, se você cair nesse padrão, o jejum pode não ser adequado para você. (17)
No geral, o jejum intermitente pode não ser a melhor abordagem se você estiver propenso ao estresse ou tiver dificuldade em lidar com os desejos alimentares relacionados ao estresse.
Sensibilidade ao açúcar no sangue: quem deve ter cuidado?
Se você tem problemas de açúcar no sangue, como diabetes ou hipoglicemia, precisa ter cuidado extra com o jejum intermitente. (4) Embora o jejum possa melhorar a sensibilidade à insulina, pode ser arriscado para os diabéticos porque o jejum prolongado pode levar a níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue. (9)
Especialmente se você toma insulina ou outros medicamentos que afetam os níveis de açúcar no sangue, o jejum pode aumentar o risco de hipoglicemia, que pode causar sintomas graves, como tonturas, desmaios, confusão ou desmaios. (18)
Mesmo em não diabéticos, longos períodos de jejum podem levar a uma queda nos níveis de açúcar no sangue e, portanto, à irritabilidade ou a uma sensação geral de cansaço. (19) Se você tem um distúrbio de açúcar no sangue, considere períodos de jejum mais curtos ou converse com um médico para determinar a abordagem mais segura para você.
Conclusão: o jejum intermitente é ideal para você?
Embora o jejum intermitente seja popular pelos seus potenciais benefícios metabólicos para a saúde, não é adequado para todos. Antes de começar, considere como o jejum pode afetar seus hormônios, metabolismo, níveis de estresse e regulação do açúcar no sangue.
Com qualquer nova dieta, consulte um profissional de saúde, como um nutricionista ou médico. Se o jejum não for adequado para você, existem inúmeras opções para seu plano de dieta que o ajudarão a atingir seus objetivos.
E se você decidir tentar, não deixe de conferir o Intermittent Fasting Tracker no aplicativo MyFitnessPal.
Perguntas frequentes
O jejum intermitente causa ou piora a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)?
A pesquisa sobre o jejum intermitente é mista. Existem alguns dados limitados que mostram que os sintomas da DRGE podem melhorar com o jejum. (20)
Qual deve ser minha primeira refeição durante o jejum intermitente?
Ao quebrar o jejum durante o jejum intermitente, é importante escolher uma refeição balanceada que forneça nutrientes importantes. Uma boa opção são refeições baseadas em alimentos integrais e que contenham proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
O que posso beber pela manhã durante o jejum intermitente?
Se não quiser quebrar o jejum, opte por bebidas sem calorias, como água, café preto ou chá.
Como o MyFitnessPal pode ajudar
Se você já pratica jejum intermitente ou está simplesmente curioso sobre os benefícios potenciais desse padrão alimentar para a saúde, o recurso premium Rastreador de Jejum Intermitente do MyFitnessPal pode ajudá-lo! Dependendo do seu estilo de vida ou objetivos, você pode escolher entre três padrões de jejum:
12:12 – Jejum de 12 horas e janela de alimentação de 12 horas. Este padrão é ideal para adaptar as refeições ao seu ritmo diário.
14h10 – Jejum de 14 horas e janela de alimentação de 10 horas. Esse padrão incentiva refeições regulares e menos lanches ao longo do dia.
16:8 – Jejum de 16 horas e janela de alimentação de 8 horas. Esse padrão normalmente envolve pular as refeições da manhã ou da tarde.
Você pode então monitorar os tempos de jejum diários em seu diário – ao lado das refeições, água e exercícios. Pronto para experimentar? Comece hoje mesmo uma avaliação gratuita do MyFitnessPal Premium.
A postagem “O que saber antes de iniciar o jejum intermitente: 5 considerações científicas” apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.
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