Se seus objetivos de saúde e bem-estar são perder, ganhar ou manter peso, é útil aprender como calcular suas necessidades calóricas. Saber quantas calorias você precisa o ajudará a fazer escolhas de dieta e atividades para atingir seus objetivos. Essa é a ideia por trás da dieta CICO, que significa Calories In Calories Out.
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A lógica por trás da dieta CICO é que, depois de conhecer suas necessidades calóricas, você pode adicioná-las, subtraí-las ou atendê-las para ganhar, perder ou manter seu peso.
Continue lendo para obter instruções passo a passo sobre como calcular suas necessidades calóricas usando a equação de Mifflin-St-Jeor. Além disso, você aprenderá como lidar com esse número assim que o souber.
Passo 1: Calcule sua taxa metabólica basal (TMB)
Tudo começa com a taxa metabólica basal (TMB). Este é o número de calorias que seu corpo queima para se manter vivo. (1) Mesmo que você ficasse na cama o dia todo, seu corpo ainda precisaria de energia (também chamada de calorias) para respirar, bombear sangue, produzir células e hormônios, e assim por diante.
Uma das maneiras mais confiáveis de calcular a TMB é usar a equação de Mifflin-St Jeor, que leva em consideração peso, altura, idade e sexo. (1, 5)
Ao inserir seus próprios números nesta fórmula, você pode obter uma estimativa personalizada de quantas calorias seu corpo queima em repouso. Digo “estimar” porque embora esta seja uma das formas mais precisas de calcular a sua TMB, não é uma ciência perfeita. (Mais sobre isso mais tarde.)
Vamos dar um exemplo e calculá-lo juntos. Por exemplo, se você é uma mulher de 35 anos, mede 1,80m de altura e pesa 165 libras, primeiro precisa calcular sua altura e peso em centímetros e quilogramas.
- Altura em centímetros = Altura em polegadas x 2,54 ou 64 x 2,54 = 162,56
- Peso em quilogramas = peso em libras ÷ 2,2 ou 165 ÷ 2,2 = 75
Agora vamos inserir esses números na equação da BMR.
- TMB = (10 × 75) + (6,25 × 162,56) – (5 × 35) – 161
- TMB = 750 + 1016 – 175 – 161
- TMB ≈ 1.430 calorias/dia
Isso significa que seu corpo precisa de cerca de 1.430 calorias diariamente para manter as funções vitais. No entanto, como você não ficará deitado o dia todo, precisará ajustar suas necessidades energéticas com base na sua atividade. (Se preferir pular a matemática, você pode calcular facilmente sua TMB aqui.)
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Etapa 2: ajuste a TMB com base no seu nível de atividade
Agora que você conhece sua TMB, pode considerar seu nível de atividade para ter uma ideia mais precisa de quantas calorias você realmente precisa por dia. Este é o seu gasto energético diário total (TDEE). O TDEE leva em consideração o seu exercício diário e ajusta suas necessidades calóricas de acordo. (1) Para estimar seu TDEE você pode usar os seguintes multiplicadores de nível de atividade:
Falta de exercício (pouco ou nenhum movimento)
Use este multiplicador de nível de atividade quando você tiver atividade ou movimento mínimo ao longo do dia, como dirigir para o trabalho ou trabalhar em um escritório. (1)
Multiplicador de atividade: TMB × 1,2
Levemente ativo (exercício 1-3 dias por semana)
Isso significa realizar uma atividade, como uma caminhada, até três dias por semana. (1)
Multiplicador de atividade: TMB × 1,375
Moderadamente ativo (exercício 3-5 dias por semana)
Digamos que você ande muito no dia a dia e faça exercícios na maioria dos dias. Eles são considerados moderadamente ativos. (1)
Multiplicador de atividade: TMB × 1,55
Muito ativo (exercício 6-7 dias por semana)
Se você pratica exercícios direcionados na maioria dos dias, como no cross trainer, ou pratica atividade física, você é considerado muito ativo. (1)
Multiplicador de atividade: TMB × 1,725
Superativo (treinamento intenso ou trabalho físico)
Você é considerado particularmente ativo se se esforçar durante o treinamento – por exemplo, em uma aula de spinning – ou se fizer uma atividade fisicamente extenuante. (1)
Multiplicador de atividade: TMB × 1,9
Voltando ao nosso exemplo, se você se exercita quatro vezes por semana, seu multiplicador de atividade é TMB × 1,55. Sua TMB era de 1.430 calorias, então a equação fica assim.(1)
TDEE = 1.430 × 1,55 = 2.216,50 calorias/dia
Isso significa que você precisa de cerca de 2.215 calorias por dia para manter seu peso atual. Agora ajustaremos esse número com base em seus objetivos.
Passo 3: Defina sua meta: perda de peso, manutenção de peso ou ganho de peso
Aqui você aprenderá como calcular suas necessidades calóricas dependendo de seu objetivo pessoal.
Para perder peso:
A lógica por trás da dieta CICO é que meio quilo equivale a aproximadamente 3.500 calorias. (6) Portanto, para perder peso, você subtrairia de 250 a 500 calorias do seu TDEE.
Usando nosso exemplo de TDEE de 2.215, você pode reduzir sua ingestão em 500 calorias e atingir uma ingestão diária de cerca de 1.715 calorias. Isso deve resultar em uma perda de peso gradual e sustentada de cerca de 1 quilo por semana.
Lembre-se de que mudanças graduais são úteis porque não parecem esmagadoras. Novamente, lembre-se de que, embora a contagem de calorias seja uma ferramenta útil para perda de peso, não é uma ciência precisa. Você pode perder mais ou menos peso do que o previsto depois de calcular suas necessidades calóricas pessoais para perder peso.
Para ganho de peso:
Se você está tentando construir músculos ou aumentar seu peso, precisará consumir mais calorias do que seu TDEE. Suas necessidades calóricas para ganho de peso podem aumentar em cerca de 500 calorias por dia, elevando suas necessidades calóricas totais para cerca de 2.715 calorias.
Uma ferramenta de contagem de calorias será útil se você estiver focado em adicionar calorias para ganhar peso. O MyFitnessPal também pode tornar mais fácil garantir que você adicione calorias de fontes nutritivas.
Para manutenção:
Para manutenção do peso, tente ajustar a ingestão de calorias para corresponder ao seu TDEE. No nosso exemplo, isso significaria consumir cerca de 2.215 calorias por dia.
Seja qual for o seu objetivo, pequenos ajustes incrementais são a melhor maneira de garantir o sucesso a longo prazo. Déficits ou excedentes calóricos extremos podem ser difíceis de manter e podem impactar negativamente sua saúde. Um aplicativo de contagem de calorias como o MyFitnessPal pode ajudá-lo a seguir a dieta CICO para ganho, perda ou manutenção de peso.
Sobre os especialistas:
Samantha Cassetty, MS, RDé um especialista em alimentação e nutrição reconhecido nacionalmente, personalidade da mídia, nutricionista e autor. Cassetty é ex-diretora de nutrição da Good Housekeeping e coautora do livro Choque de açúcar.
Daisy Mercer, RD, é curador de dados alimentares no MyFitnessPal. Ela completou seu bacharelado em ciência de alimentos e dietética na Colorado State University e completou seu estágio dietético no VA San Diego Healthcare System.
Equilíbrio de macronutrientes: otimize sua ingestão de calorias
A dieta CICO pode ajudá-lo a controlar a ingestão de calorias, mas o equilíbrio de macronutrientes ajuda a otimizar sua dieta.
Os três macronutrientes são proteínas, gorduras e carboidratos. O equilíbrio certo ajuda você a fortalecer adequadamente seu corpo para objetivos específicos, seja perder peso, construir músculos ou manter o peso. (Você pode usar esta calculadora macro gratuita para determinar seu objetivo macro pessoal.)
Proteína:
A proteína é essencial para manter a força e a massa muscular. (7) A proteína também está associada ao aumento da saciedade, ajudando você a se sentir saciado por longos períodos após as refeições. (1) Consumir proteína suficiente enquanto perde peso pode ajudá-lo a manter a massa muscular e melhorar a saciedade durante um déficit calórico. (6)
Gorduras:
As gorduras não apenas ajudam a absorver nutrientes, mas também diminuem a taxa de digestão e metabolização dos alimentos. Isso significa que a gordura, assim como a proteína, pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. (8) Um equilíbrio benéfico de macronutrientes inclui cerca de 30% das suas necessidades diárias de calorias provenientes de gorduras saudáveis para o coração, como as encontradas em abacates, nozes, sementes e azeite extra-virgem. (3)
Carboidratos:
Os carboidratos são frequentemente difamados – especialmente por pessoas que querem perder peso. No entanto, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e do cérebro, e os músculos precisam de carboidratos para alimentar a atividade física. (9) O resultado final é que os carboidratos são uma parte essencial do equilíbrio de macronutrientes. Normalmente, 40% de suas necessidades calóricas diárias devem vir de carboidratos.(3)
Claro, estas são orientações gerais e algumas pessoas preferem equilibrar a ingestão de macronutrientes de forma diferente.
Contar calorias não é uma ciência exata: outros fatores a serem considerados
Embora contar calorias possa ser uma ferramenta útil para controlar o peso, há outras coisas que afetam a capacidade do seu corpo de perder ou ganhar peso.
É por isso que é importante ser gentil consigo mesmo ao embarcar em sua jornada para controlar o peso. Embora o rastreamento de calorias seja útil, o processo ainda envolve algumas tentativas e erros.
Metabolismo:
Você não tem tanto controle sobre seu metabolismo quanto pensa. O metabolismo de cada pessoa é único, e a idade, a genética e o sexo afetam a sua taxa metabólica.(7) É claro que o seu nível de atividade – quão ativo ou inativo você é – é um fator da sua taxa metabólica que você pode controlar. (Mais sobre isso abaixo.)
Hormônios:
Os hormônios, especialmente aqueles relacionados à função da tireoide, podem afetar o ganho ou perda de peso. Os hormônios relacionados à menopausa também podem afetar sua capacidade de perder peso. Fale com o seu médico se suspeitar que os desequilíbrios hormonais estão a dificultar o controlo do seu peso. (7)
Se você perdeu peso no passado, os hormônios reguladores do apetite podem tornar mais difícil manter essa perda de peso porque esses hormônios deixam você com mais fome. (10)
Exercício e massa muscular:
Os exercícios – especialmente o treinamento de força – não apenas melhoram a saúde e queimam algumas calorias, mas também ajudam a construir mais tecido muscular. (5) O músculo queima um pouco mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso. (5) Quanto mais massa muscular você tiver, maior será seu metabolismo e suas necessidades calóricas.
Resumindo: entenda e ajuste suas necessidades calóricas
Para otimizar a sua saúde e atingir os seus objetivos, primeiro calcule as suas necessidades calóricas utilizando a equação de Mifflin-St Jeor e ajuste-a ao seu nível de atividade pessoal. Então você pode começar a contar calorias para perda de peso, manutenção ou ganho de peso. (MyFitnessPal pode tornar isso muito mais fácil!)
Embora este seja um bom começo, também é útil considerar o equilíbrio dos seus macronutrientes, já que algumas calorias são mais satisfatórias e nutritivas do que outras.
Lembre-se que este processo é muito individual e outros fatores como genes, hormônios e massa muscular também desempenham um papel. Com mudanças graduais e sustentáveis e uma abordagem equilibrada de calorias e macronutrientes, você pode chegar mais perto de seus objetivos pessoais.
A postagem “Como calcular suas necessidades calóricas” apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.
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