Uma nutricionista decodifica a conexão entre dopamina e hormônios

Você conhece aquela explosão de felicidade que você sente depois de terminar uma caminhada matinal, tomar seu primeiro gole de café ou mergulhar em um bom livro? Isso é dopamina em ação. É o hormônio por trás da sensação de “bem-estar” que todos almejamos. Este poderoso neurotransmissor profundamente afeta nossa saúde geral – especialmente nossos hormônios. Hoje estamos analisando em profundidade a conexão entre a dopamina e os hormônios. Se você já se perguntou como aumentar naturalmente seus níveis de dopamina para se sentir mais feliz, mais saudável e com mais energia, você veio ao lugar certo. Mas aqui está o problema: você não quer perseguir a dopamina nos lugares errados. Role para descobrir a diferença entre doses rápidas de dopamina e práticas sustentadas que realmente melhoram o seu humor.

Imagem em destaque de nossa entrevista com Odette Annable por Michelle Nash.

Edie Horstman

Edie é a fundadora da empresa de coaching nutricional Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela é especialista em saúde da mulher, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.

O que é dopamina?

A dopamina é um mensageiro químico em nosso cérebro. Ele desempenha um papel fundamental na forma como experimentamos alegria, motivação e recompensa. Muitas vezes é chamado de “hormônio da felicidade”, mas na verdade é um Neurotransmissores Isso ajuda a regular o humor, a concentração e a energia. A dopamina é crucial para tudo, desde a aprendizagem até o controle dos movimentos.

O efeito dopamina: por que o prazer é tão bom

Quando você experimenta algo agradável – como comer um pedaço de bolo de chocolate ou concluir um grande projeto – a dopamina é liberada. Isso faz duas coisas: traz alegria E incentiva você a repetir o comportamento. No entanto, como todas as coisas boas, precisamos de um equilíbrio de dopamina. Uma dependência excessiva de liberações rápidas de dopamina (pense em navegar nas redes sociais ou assistir a programas compulsivos) pode, na verdade, reduzir seus níveis de dopamina. E como você provavelmente já experimentou, isso deixa você desmotivado, cansado e até deprimido. É por isso que é tão importante priorizar formas naturais de aumentar os níveis de dopamina.

7 armadilhas da dopamina tóxica

Vamos falar sobre as armadilhas da dopamina. Também conhecido como insalubre Os gatilhos de dopamina são atividades que proporcionam gratificação instantânea, mas ao mesmo tempo esgotam as reservas naturais de dopamina do cérebro. Isso, por sua vez, faz você querer mais e se sentir menos realizado. A maioria de nós conhece o seguinte:

1. Rolagem sem fim nas redes sociais. Embora valha a pena ver curtidas, comentários e novos conteúdos, os constantes picos de dopamina nas redes sociais podem levar à superestimulação, ao vício e à redução da concentração ao longo do tempo.
2. Assistir programas de TV compulsivamente. Embora uma maratona de TV possa parecer relaxante no momento, o tempo prolongado de tela pode afetar seu sono, energia e ritmos circadianos.
3. Comer alimentos açucarados ou altamente processados. Esses alimentos desencadeiam uma onda imediata de dopamina, mas é de curta duração. Isto é muitas vezes seguido por uma queda, desencadeando um desejo por mais açúcar para recuperar a sensação fugaz de prazer.
4. Compras por impulso. ‘Esta é a época de fazer compras, fazer compras, fazer compras. Mas a pressa temporária normalmente leva ao arrependimento, ao estresse financeiro e à dependência de coisas materiais para ser feliz.
5. Jogos de azar e apostas online. A imprevisibilidade da vitória cria um ciclo viciante de dopamina que muitas vezes leva a problemas financeiros e estresse emocional.
6. Uso de substâncias (álcool, nicotina, drogas recreativas). Essas substâncias artificialmente estimulam a liberação de dopamina, mas esgotam as reservas naturais de dopamina do cérebro, tornando mais difícil sentir prazer sem elas.
7. Consumo de pornografia. Pode fornecer uma dose rápida de dopamina, mas com o tempo pode impactar negativamente sua saúde mental, seus relacionamentos e seu bem-estar geral, dessensibilizando você a fontes naturais de prazer.

Vivemos em um mundo onde a dopamina está a apenas um golpe de distância. Literalmente. Cada vez que visualizamos ou gostamos de uma postagem, nosso cérebro recebe uma pequena dose de dopamina. Mas é a solução rápida – satisfação no momento, seguida por uma sensação persistente de vazio e insatisfação. Infelizmente, o uso excessivo das mídias sociais faz com que nossos cérebros se reconectem. Isso faz Mais difícil para que possamos desfrutar das atividades cotidianas. É por isso que é tão importante prestar atenção na frequência com que você atende o telefone. Em última análise, queremos nos concentrar em atividades que criem felicidade duradoura – e não em descargas de dopamina de curto prazo das telas.

Quais atividades podem aumentar naturalmente nossos níveis de dopamina?

Felizmente, você não precisa depender de cafeína, açúcar ou telas para sentir aquela onda de dopamina. Aqui estão algumas maneiras naturais de aumentar seus níveis de dopamina.

Exercício

A atividade física regular, especialmente exercícios de alta intensidade, pode aumentar os níveis de dopamina. Mesmo uma caminhada rápida de 20 minutos pode melhorar o seu humor.

Exposição ao frio

Banhos frios (ou mergulhos frios) podem aumentar os níveis de dopamina em até 250%! Eles também ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a circulação sanguínea.

luz solar

A exposição à luz solar aumenta a liberação de dopamina e serotonina. Procure 15-30 minutos de exposição solar diariamente (mas não se esqueça do protetor solar).

Diário de gratidão

Pensar nas coisas pelas quais você é grato pode ativar o sistema de recompensa do seu cérebro, liberando dopamina e fazendo você se sentir mais feliz e realizado.

Ouvir música

A pesquisa mostra que ouvir sua música favorita pode aumentar os níveis de dopamina, melhorando instantaneamente o seu humor.

Atividades criativas

Praticar hobbies criativos – como pintar, escrever, cozinhar ou jardinagem – ativa o sistema de recompensa do cérebro e aumenta naturalmente os níveis de dopamina. O processo de criação de algo novo pode ser estimulante e profundamente satisfatório.

Passe algum tempo na natureza

Quer seja uma caminhada, um passeio no parque ou apenas sentar ao ar livre, a terapia natural é um bom (e muito eficaz) impulsionador da dopamina.

Aprenda algo novo

Sim, desafiar o seu cérebro estimula a produção de dopamina! Seja escolhendo um novo hobby, lendo um livro ou resolvendo quebra-cabeças, o aprendizado ativa o centro de recompensa do cérebro e promove a curiosidade e a motivação.

Os alimentos contêm dopamina?

Tecnicamente não. No entanto, certos alimentos são ricos em nutrientes apoiar financeiramente Produção de dopamina. Por exemplo:

Alimentos ricos em antioxidantes: Mirtilos, folhas verdes e chocolate amargo ajudam a proteger as células cerebrais responsáveis ​​pela produção de dopamina.

Alimentos ricos em tirosina: Alimentos como ovos, peixe, frango e amêndoas contêm o aminoácido tirosina, que o corpo utiliza para produzir dopamina.

Alimentos probióticos: Seu intestino e seu cérebro estão conectados (olá, eixo intestino-cérebro!), E estudos mostram que alimentos fermentados como iogurte, chucrute e kimchi podem melhorar os níveis de dopamina, apoiando bactérias intestinais saudáveis.

Como um desequilíbrio de dopamina afeta os hormônios?

Como a dopamina desempenha um papel fundamental no controle de múltiplas vias hormonais, um desequilíbrio de dopamina pode desequilibrar seus hormônios. Se os níveis caírem muito, os níveis de cortisol (hormônio do estresse) podem aumentar, deixando você nervoso, mas cansado. Níveis baixos de dopamina também afetam os níveis de prolactina, o que pode levar a períodos irregulares e diminuição da libido. Por outro lado, o excesso de dopamina pode aumentar a ansiedade e perturbar o equilíbrio natural do corpo. Resumindo: Manter níveis constantes de dopamina é crucial para um bom bem-estar e equilíbrio hormonal.

Níveis normais vs. baixos de dopamina

Quando seus níveis de dopamina estão equilibrados, você se sente motivado, energizado e satisfeito (com um humor estável) ao longo do dia. Esse equilíbrio também desempenha um papel fundamental na regulação de seus hormônios e ajuda a manter os níveis de estresse sob controle, ao mesmo tempo que apoia a saúde reprodutiva e a função da tireoide. Por outro lado, os baixos níveis de dopamina podem manifestar-se como fadiga, falta de concentração, baixa motivação ou mesmo sentimentos de depressão. Com o tempo, níveis cronicamente baixos de dopamina podem perturbar o equilíbrio hormonal e levar a problemas como cortisol elevado, ciclos menstruais irregulares ou baixa libido.

Com isso em mente, talvez seja hora de atualizar seus níveis de dopamina. Pense nisso como preparar a refeição perfeita: comece com aperitivos rápidos e fáceis, passe para entradas fartas e termine com sobremesas reconfortantes.

Aperitivos

Mover. Uma caminhada matinal, uma rápida sessão de ioga ou uma festa dançante improvisada libera dopamina e endorfinas para começar o dia.

Nutra seu corpo. Abasteça-se com um café da manhã rico em proteínas, como ovos, salmão defumado ou iogurte grego, para aumentar a produção de dopamina desde o início.

Mantenha sua mente ocupada. Mergulhe em um livro, resolva quebra-cabeças ou explore seu hobby favorito. Aprender algo novo estimula a dopamina e mantém sua mente afiada.

Conecte-se com outras pessoas. Quer seja um café rápido com um amigo ou um telefonema para um ente querido, as interações sociais proporcionam um aumento natural de dopamina.

rede

Priorize o sono. Um sono bom e consistente é crucial para a regulação da dopamina. Estabeleça uma rotina noturna calmante e reduza o tempo de tela antes de dormir.

Treinamento de força ou exercícios HIIT. Estas formas de treino não só aumentam a força, mas também aumentam significativamente os níveis de dopamina, deixando-o motivado e lúcido.

Adicione alimentos fermentados à sua dieta. Incorpore alimentos como kimchi, chucrute ou kefir em suas refeições para apoiar a saúde intestinal, que está intimamente ligada à produção de dopamina.

Sobremesas

Use sua criatividade. Atividades como pintar, escrever, cozinhar ou jardinagem podem desencadear a liberação de dopamina e ajudá-lo a entrar em um estado de fluxo.

Agende um tratamento de autocuidado. Marque uma massagem de drenagem linfática ou mime-se com um dia de bem-estar. As práticas de autocuidado não apenas relaxam o corpo, mas também proporcionam uma injeção de dopamina mais duradoura.

Crie sua própria rotina de dopamina

Da próxima vez que você ficar tentado a rolar o telefone sem pensar, pare. Feche os olhos e examine sua mente e corpo. Talvez, em vez de rolar o apocalipse, o que você realmente precise seja de um passeio na natureza, um lanche nutritivo ou alguns minutos de registro no diário. O objetivo não é evitar completamente a dopamina; Trata-se de mudar seu foco para atividades que realmente melhoram seu humor. Ao desviar o seu foco dos acessos digitais rápidos para atividades mais nutritivas, você pode trazer mais equilíbrio à sua vida – e, por sua vez, apoiar os seus hormônios.