Como criar a rotina noturna perfeita para dormir melhor

Depois de passar os dias verificando tarefas da sua lista de tarefas, a tentação é desmaiar no final da noite. (Re: Percorra um milhão de conteúdos nas redes sociais de sua escolha.) Mas as noites em que reservo tempo para uma rotina noturna nutritiva sempre me ajudam a sair da cama com energia e revigorado. Há algo profundamente poderoso na criação de um ritual noturno que permite relaxar, refletir e se preparar para um descanso reparador. Embora muitos de nós dediquemos nossa energia para aproveitar ao máximo essas preciosas horas da manhã, são nossos hábitos noturnos que estabelecem a base para o sucesso de amanhã. Em vez de pensar na sua rotina noturna como algo que você pode simplesmente cumprir, pense nela como uma transição suave de um dia para o outro.

Embora possamos usar como padrão rolar ou assistir sem pensar Apenas mais um episódio Quando se trata de escolher nossos programas aconchegantes favoritos, muitas vezes nos sentimos mais exaustos do que revigorados com essas escolhas. Projetar uma prática noturna não é uma questão de perfeição – trata-se de dar ao corpo e à mente o espaço para relaxar naturalmente do dia. Continue lendo para aprender como criar uma rotina noturna que o ajudará a conseguir exatamente isso.

Imagem em destaque de nossa entrevista com Roti Brown por Michelle Nash.

Os benefícios de uma rotina noturna

Romantizar sua rotina noturna pode ajudá-lo a ficar entusiasmado com o desenvolvimento de hábitos saudáveis. Transformar rotinas necessárias em rituais valiosos pode ajudá-lo a encontrar contentamento nos pequenos momentos – uma mentalidade que você pode levar consigo para o dia seguinte.

Sua rotina pode evoluir com você, adaptando-se às diferentes estações do ano e ao mesmo tempo proporcionando a estrutura e o conforto que você precisa para prosperar.

Uma rotina noturna bem elaborada não apenas prepara você para dormir – é uma forma de autocuidado. Quando reservamos um tempo para terminar o dia adequadamente, nos preparamos para dormir melhor. Um sono reparador apoia o equilíbrio hormonal, reduz os níveis de cortisol e dá ao nosso corpo o tempo necessário para reparar e rejuvenescer para a longevidade.

É assim que você cria sua rotina noturna ideal

Duas palavras: comece pequeno. Incorpore apenas um ou dois novos hábitos de cada vez. Devagar e sempre é a maneira de fazer uma mudança duradoura no estilo de vida. Ouça seu corpo, ajuste conforme necessário e comemore as vitórias ao longo do caminho enquanto cria um exercício noturno que realmente lhe serve.

Coisas a considerar ao projetar sua rotina noturna:

• Revise sua rotina atual. Se sua rotina noturna atual não estiver ajudando, identifique suas áreas estagnadas. Que hábitos contribuem para como você deseja se sentir? Quais interferem em seus objetivos finais de descanso e relaxamento?
• Pense na rotina noturna dos seus sonhos. Como o seu eu superior abordaria sua rotina noturna?
• Pense em como você deseja se sentir. Como você gostaria de se sentir no final do dia? Como você gostaria de se sentir pela manhã? Essas perguntas irão ajudá-lo a projetar sua rotina
• Tente salvar o dia. Se você sempre vai para a cama pensando que poderia ter feito mais, explore os efeitos de uma refeição com dopamina ou escolha algo que possa tornar o dia um sucesso. Talvez seja uma questão de fazer uma lista de tarefas para amanhã ou resolver algo que você está adiando. Se uma tarefa final puder aliviar sua ansiedade, faça-a.
• Lento. Desligar significa desacelerar. Certifique-se de criar espaço para estar presente e ser gentil consigo mesmo.

Um exemplo de rotina noturna

A rotina noturna de cada pessoa será diferente. Dependendo de onde você mora, com quem mora e quais outras responsabilidades você tem, sua rotina noturna deve equilibrar o que você deseja ter fazer (disciplina é uma forma de autocuidado) o que você quer fazer. Lembre-se: uma rotina noturna deve ser confortável Bom. Aqui você encontrará alguma inspiração.

18h: Desfrute de um jantar nutritivo

Qualquer que seja a hora das refeições em sua casa – um jantar compartilhado com seu parceiro e filhos ou uma tábua de charcutaria decorada com sobras – faça um favor a si mesmo e trate-a como uma verdadeira hora de refeição. Sente-se, mastigue devagar e aproveite cada mordida. Gosto de pensar no jantar como um sinal de pontuação. Aproveite o momento e prepare-se para o sucesso.

19h30: Relaxe com exercícios

Incorporar movimentos suaves em sua rotina noturna o ajudará a sair da cabeça e voltar ao corpo. Esteja você experimentando lanches para exercícios ou exercícios aeróbicos de lazer, há muitas maneiras de baixo impacto de tornar o exercício um hábito do qual você não tem medo.

Exercícios leves depois de comer também podem ajudar na digestão e prevenir picos de glicose. Apenas uma volta no quarteirão entre o jantar e a hora de dormir pode transformar a sua noite. Faça isso no início de sua rotina noturna. Muita adrenalina antes de dormir pode atrapalhar seu sono, em vez de estimular o descanso.

20h15: Faça sua rotina de beleza

Tome um banho para tirar a sujeira do dia, mas certifique-se de dar um passo extra para se mimar. Às vezes, o banho é o único momento que tenho sozinho, então gosto de respirar fundo e tentar a micromeditação. Estar presente por um momento e colocar as mãos no coração e no diafragma me ajuda a voltar para o meu corpo e me faz pensar mais conscientemente sobre como quero que seja o resto da noite.

Minha rotina de beleza noturna não é aleatória. Se você é como eu, tem uma rotina de sono de beleza de 15 passos que requer uma faixa bucal e um gorro de seda. Ou talvez você esteja bem abastecido com protetor labial e hidratante. Faça o que fizer, não negligencie seus hábitos. A sua pele regenera-se durante a noite – independentemente do que lhe der, ela agradecerá.

20h45: Guarde suas telas

Guardar as telas uma ou duas horas antes de dormir traz vários benefícios: reduzir a exposição à luz azul antes de dormir para dormir melhor, sinalizar ao cérebro que é hora de relaxar, apoiar seu ritmo natural e reduzir o tempo que você passa antes de dormir.

Compre um despertador físico e coloque o telefone do outro lado do quarto ou em outro quarto antes de dormir.

21h: Faça o turno final

A internet me influenciou. Agora gosto de pensar nas minhas tarefas de última hora como a “mudança final”. Limpo as superfícies, ligo a máquina de lavar louça, guardo as pequenas coisas e arrumo-as ​​para criar um espaço onde gosto de acordar.

21h30: Pratique a gratidão

Em vez de manter meu telefone ao lado da cama, minha rotina noturna perfeita envolve manter um diário onde escrevo à noite ou escrevo três coisas pelas quais sou grato. Processar o seu dia no papel pode reduzir a ansiedade, transferindo a carga mental para a página. Também gosto de anotar algumas resoluções matinais para poder acordar focado e animado para o dia seguinte.

21h45: Leia algumas páginas

Substitua a rolagem noturna pela leitura. Depois de iniciar algumas páginas, você acaba lendo mais do que esperava, ao mesmo tempo que causa fadiga do sono.

22h: Hora de dormir!

Armazenamento refrigerado? Verificar. Alarme definido? Verificar. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite (pelo menos!) Para que você possa ter o descanso mais reparador possível.

Não subestime sua rotina noturna

A rotina noturna é completamente subestimada. Adoramos falar sobre rotinas matinais, mas não negligencie sua rotina noturna. Esta forma suave de ajudá-lo a adormecer pode ser uma ferramenta poderosa para uma vida saudável e nutrida. Afinal, fico pior quando estou com sono. Para fazer o meu melhor todos os dias, preciso dormir bem. E você provavelmente também. Portanto, não se engane – leve o seu descanso tão a sério quanto qualquer outra coisa.