Levante-se e brilhe! É hora de começar sua rotina matinal com uma dose de ternura e amor.. Anti-inflamatório TLC, para ser mais preciso. Receba um café da manhã que combina sabor, satisfação, E Ingredientes anti-inflamatórios – uma vitória tripla para uma saúde radiante. Embora seja tentador engolir uma tigela de cereal em sua mesa (ou pegar uma torrada queimada ao sair pela porta!), um café da manhã balanceado faz toda a diferença. Tem o poder de reduzir a inflamação, fornecer energia estável e fazer você se sentir bem. Pensando nisso, compartilhamos deliciosos e práticos cafés da manhã antiinflamatórios. Você também aprenderá por que a inflamação é uma faca de dois gumes.
Edie Horstman
Edie é a fundadora da empresa de consultoria nutricional Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela é especialista em saúde da mulher, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.
Inflamação: Encontrando o Ponto Ideal
Primeiramente, o que é inflamação? Essencialmente, é a resposta inata do corpo às ameaças e lesões. Nas quantidades certas, a inflamação cura e protege – mas o que importa é encontrar um equilíbrio. Se houver muito pouco, o corpo luta para combater os invasores. Quando há muito, nosso sistema imunológico fica descontrolado, danificando tecidos saudáveis e levando a doenças crônicas. Esse não é o objetivo! Queremos (leia-se: precisamos) de inflamação, mas também não queremos que ela fique fora de controle. Em última análise, encontrar o ponto ideal é de extrema importância – para a longevidade. E Defesa contra uma variedade de doenças.
Uma abordagem cuidadosa à nutrição e estilo de vida
Então, como você pode encontrar o ponto ideal para a inflamação? Em última análise, é duplo. Mantenha uma abordagem cuidadosa para ambas as dietas E Estilo de vida. Aqui estão estratégias importantes a serem lembradas:
Faça uma dieta antiinflamatória
Isso não é surpresa! Escolha alimentos integrais e ricos em nutrientes – como frutas com baixo índice glicêmico, vegetais ricos em fibras, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Falando em gorduras saudáveis: consuma muitos ácidos graxos ômega-3. Alguns favoritos: salmão, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. Limite ou evite alimentos altamente processados e lanches açucarados.
Traga mais tempero para sua vida
Certas especiarias como açafrão e gengibre contêm poderosos compostos antiinflamatórios. Adicione esses temperos às suas refeições. Em troca, beneficie das suas propriedades anti-inflamatórias.
Certifique-se de beber líquidos suficientes
A ingestão adequada de líquidos ajuda a eliminar as toxinas e apoia os processos naturais de cura do corpo. Beba muito!
Mantenha seus níveis de açúcar no sangue sob controle
Quanto mais errático for o açúcar no sangue, maior será a probabilidade de a inflamação no seu corpo piorar. Siga nosso guia de dieta favorável à glicose. Além disso, considere usar um CGM.
Priorize o sono e controle o estresse
Procure ter 7 a 9 horas de sono de qualidade todo Noite. O sono é crucial para a reparação celular e redução da inflamação. Tente estabelecer um horário de sono consistente. Além disso, como o estresse crônico pode desencadear inflamação, você deve praticar diariamente técnicas de redução do estresse (ioga, tempo na natureza, etc.).
Exercite-se regularmente
O exercício moderado e regular ajuda a regular a inflamação. Procure uma combinação de atividade aeróbica, treinamento de força e exercícios de flexibilidade. Caminhar também conta! O exercício, combinado com uma nutrição adequada, também ajuda a manter a gordura visceral sob controle. (Sabe-se que muita gordura corporal promove inflamação.)
Limite o consumo de álcool e evite fumar
O consumo excessivo de álcool é inflamatório. Se quiser beber, faça-o com moderação! Além disso, fumar é um conhecido fator pró-inflamatório. Parar pode ter efeitos positivos profundos na redução da inflamação (e, claro, na melhoria da saúde geral).
Os melhores alimentos antiinflamatórios
Vamos nos concentrar na nutrição e falar sobre alimentos antiinflamatórios. Em muitos aspectos, uma dieta antiinflamatória não é necessariamente uma dieta em si. Em vez disso, o foco está em alimentos com propriedades antiinflamatórias naturais. Estes, por sua vez, ajudam a equilibrar a resposta do sistema imunológico. Alguns exemplos? Pense: frutas e vegetais coloridos, grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e temperos.
- fruta. Bagas (mirtilos, morangos e framboesas), cerejas, laranjas, maçãs, uvas, abacaxis, mangas e romãs. São ricos em antioxidantes e fitoquímicos que combatem a inflamação.
- Vegetais. Espinafre, couve, acelga, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, tomate, cenoura, tomate e batata doce. Os vegetais estão cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes e apoiam uma resposta inflamatória saudável.
- Grãos integrais. Arroz integral, quinoa, aveia, trigo integral, cevada e bulgur.
- Proteínas magras. Peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha), aves sem pele, cortes magros de carne, tofu não transgênico, tempeh e legumes (feijão, lentilha, grão de bico).
- Gorduras saudáveis. Amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de chia, sementes de cânhamo, azeite, abacate, ghee e coco. Eles fornecem gorduras saudáveis para o coração, antioxidantes e fibras para reduzir a inflamação.
- Especiarias e ervas. Cúrcuma, gengibre, alho, canela, alecrim, orégano e manjericão. Estes são ricos em compostos antiinflamatórios.
- Ingredientes ricos em probióticos. Iogurte, kefir, chucrute, kimchi e missô.
- Bebidas. Chá verde, chás de ervas e água com infusão de frutas cítricas ou pepino.
Os benefícios de um café da manhã antiinflamatório
Como mencionado, a inflamação crónica está associada a problemas de saúde a longo prazo (doenças cardíacas, diabetes, obesidade, etc.). Felizmente, um café da manhã antiinflamatório funciona exatamente na direção oposta! Ele prepara você para aliviar – ou pelo menos diminuir – a inflamação. Além disso, as refeições antiinflamatórias ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Isso, por sua vez, evita picos e quedas rápidas de glicose, reduzindo a inflamação geral.
Além disso, muitos desses alimentos também são bons para a saúde intestinal, e um microbioma intestinal saudável é essencial para a função imunológica geral. Finalmente, certos alimentos anti-inflamatórios – como peixes gordurosos – são benéficos para a função cognitiva. Um café da manhã nutritivo fornece ao cérebro os nutrientes necessários para funcionar de maneira ideal.
10 ideias antiinflamatórias para o café da manhã
Você precisa de inspiração? Nós temos o que você precisa. Adicione esses cafés da manhã antiinflamatórios ao seu repertório semanal.
Batido de figo
Embalado com gengibre, tahine, linho e figos, este smoothie é uma bebida refrescante antiinflamatória. Este smoothie de outono também é rico em ingredientes reguladores de hormônios para mantê-lo satisfeito e com energia.
Quiche vegetariana
Esta quiche vegetariana rica em fibras vem com os melhores ingredientes: os melhores produtos da primavera (especialmente três tipos de cebola), alho e um grande punhado de folhas verdes. Faça esta quiche para um café da manhã nutritivo e sofisticado durante a semana.
Torrada de abacate com pesto de couve
Folhas verdes escuras? Sim. Gorduras saudáveis para o coração? Sim. Sabor e crocância? Sim. Essa torrada de abacate é praticamente uma forma de autocuidado. Aromatizado com vegetais e ervas, leva sua torrada normal de abacate ao próximo nível. Faça o pesto de couve com antecedência e ficará pronto em minutos. Para uma opção amiga do intestino, escolha pão de massa fermentada (ou pão sem glúten).
Batido matcha de morango
Este smoothie cheio de energia equilibra o açúcar no sangue E nutre o corpo no nível celular. O ingrediente secreto? Couve-flor! Repleto de fibras, antioxidantes e vitamina C, este vegetal crucífero auxilia em tudo, desde a digestão até a função imunológica.
Tábua de café da manhã
Um café da manhã com tudo menos a pia da cozinha é adequado para todos os gostos e preferências (até mesmo para os comedores exigentes). Adicione frutas ricas em antioxidantes (amoras, morangos, mirtilos, etc.), bem como iogurte grego ou queijo cottage para obter proteínas e probióticos e pronto. Pontos bônus: adicione um punhado de nozes para obter uma fonte de gorduras saudáveis.
Pão sírio com salmão defumado
Sim, aquele brunch farto completamente é considerado um farto e delicioso café da manhã durante a semana. Rico em ácidos graxos ômega-3, carboidratos energizantes e ervas frescas – um café da manhã antiinflamatório nunca foi tão saboroso. Com pressa? Troque o pão achatado por uma fatia grossa de massa fermentada ou biscoitos ricos em fibras.
Cascas de queijo cottage picante
O queijo cottage está se tornando cada vez mais popular. E honestamente, é para isso que estamos aqui. Essas tigelas estão cheias de laticínios ricos em probióticos, proteínas saciantes, vegetais antiinflamatórios e kimchi para a saúde intestinal. Equilibradas, saborosas e fáceis de fazer, essas tigelas são um alimento básico semanal.
Batata doce assada com tâmaras e rúcula
Perfeitamente caramelizadas, essas batatas-doces estão fora deste mundo. E embora possam parecer um pouco surpreendentes em uma lista de cafés da manhã antiinflamatórios, são a prova de que algo delicioso se encaixa perfeitamente na sua rotina matinal de bem-estar. São leves, mas ricos, revigorantes e antiinflamatórios. O melhor de todos os mundos. Faça um lote dessas batatas para um café da manhã rápido durante a semana.
Smoothie de açafrão tropical
O tipo de café da manhã que transporta você para uma ilha tropical remota, esse smoothie tem efeitos antiinflamatórios. Cúrcuma e gengibre encontram iogurte grego rico em proteínas e abacaxi doce neste smoothie irresistível. Seus filhos também vão adorar!
Aveia cremosa de abóbora durante a noite
E por último mas não menos importante: prepare um lote desta aveia noturna com abóbora. A abóbora é cheia de benefícios e contém beta-caroteno, um poderoso antioxidante (e precursor da vitamina A). É também uma boa fonte de vitaminas C e E, bem como de minerais como o potássio. Esses nutrientes têm efeitos antiinflamatórios e podem apoiar a função imunológica geral. A abóbora também é uma fonte de fibra, que auxilia na saúde intestinal ideal.
