Você está se sentindo frustrado porque sua perda de peso está estagnada? Você não está sozinho nisso. O processo de perda de peso às vezes segue um padrão de duas fases: uma fase inicial rápida alimentada pela queima do açúcar armazenado e pela liberação de água, seguida por um platô. Essa desaceleração é normal e pode ser superada com estratégias adequadas.
Saber que existem diferentes fases de perda de peso pode ser muito útil – especialmente quando se trata de gerir expectativas e construir hábitos sustentáveis.
Aqui está o que você deve saber sobre essas duas fases comuns de perda de peso:
Veja como abordar as diferentes fases da perda de peso
Embora possa ser tentador perder peso o mais rápido possível, esta provavelmente não é a melhor maneira de manter um peso saudável a longo prazo. Em vez disso, tente perder gradualmente um a dois quilos (0,5 a um quilograma) por semana.
A pesquisa sugere que uma perda de peso de 0,7% por semana é uma meta razoável. Essa taxa minimiza a perda muscular e promove a perda de gordura. Qualquer coisa acima disso pode levar à perda muscular e a um metabolismo mais lento ao longo do tempo – algo que você provavelmente deseja evitar.
O caminho para a perda de peso raramente é direto. A maioria das pessoas perde peso em várias fases. Há momentos em que a perda de peso acontece de forma mais rápida e fácil, e momentos em que a perda de peso estagna.
Perda de peso inicial
Seu corpo armazena energia de duas maneiras principais: glicogênio (açúcar) e gordura. Simplificando, o glicogênio é como uma geladeira que contém energia imediatamente disponível, e a gordura é como um freezer que armazena energia para necessidades de longo prazo. O glicogênio está ligado à água. Então, quando você gasta glicogênio, você também perde peso de água.
Platôs de perda de peso
À medida que seu corpo se ajusta à restrição calórica, a perda de peso pode estagnar. Isso pode ser frustrante, mas é uma parte natural do processo. Os platôs de perda de peso são o resultado da adaptação metabólica como mecanismo de sobrevivência – uma tentativa do seu corpo de recuperar a massa corporal para permanecer vivo.
Perder peso lentamente enquanto mantém os músculos é comprovadamente melhor para a saúde a longo prazo e para o controle sustentável do peso. A rápida perda de peso está frequentemente associada à perda de massa muscular, o que pode levar a um metabolismo mais lento.
Perda de gordura versus perda de peso: entendendo a diferença
À medida que você passa pelos diferentes estágios da perda de peso, é importante compreender a diferença entre perda de gordura e perda de peso. Algumas pessoas usam os dois termos de forma intercambiável, mas são conceitos diferentes.
Embora toda perda de gordura leve à perda de peso, nem toda perda de peso se deve à perda de gordura. Como mencionado anteriormente, você também pode perder água, o que leva a resultados aparentemente mais rápidos.
Quando você perde peso, perde-se uma combinação de gordura, músculo e água, sendo que a perda de gordura se refere especificamente ao tecido adiposo (tecido adiposo). Ao contrário do tecido muscular, que apoia o movimento e a força, e da água, que é essencial para a hidratação e as funções do corpo, o excesso de gordura contribui para muitos riscos para a saúde, incluindo:
- Doenças cardiovasculares
- diabetes
- Pressão alta
Perder peso altera a quantidade mínima de calorias necessárias para sobreviver e deixa você com mais fome, dificultando a manutenção do peso. Obter proteína suficiente e praticar exercícios regularmente ajudará seu corpo a construir e manter a massa muscular.
Tenha em mente que confiar apenas na balança pode ser enganoso porque ela não diferencia entre gordura, músculo e perda de água. Em vez disso, considere métodos como medir a composição corporal ou tirar fotos do progresso, que podem representar melhor o seu progresso.
Curiosidade: Em média, os usuários do MyFitnessPal acompanham cerca de 5.720 treinos por minuto usando o aplicativo – de graça!
O que você deve fazer quando atingir um patamar de perda de peso?
Em algum momento durante sua jornada para perder peso, seu corpo pode se ajustar à ingestão atual de calorias para conservar energia, resultando em um patamar frustrante. Nesse caso, pequenos passos podem ser úteis para atingir seus objetivos de perda de peso.
De acordo com o Dr. Nabil Tariq, cirurgião bariátrico do Houston Methodist, alguns exemplos incluem:
- Evitando dietas radicais: Dr. Tariq explica que as dietas radicais “retardam o metabolismo e reduzem a massa corporal magra, tornando mais difícil manter o peso a longo prazo. Ao cortar calorias, certifique-se de comer muitos vegetais, proteínas magras, grãos integrais e evite alimentos processados e açucarados”. Minimize os lanches.
- Aumentando o treinamento de força: Construir músculos também pode ajudar seu corpo a queimar mais calorias, levando à perda de peso. Tente incorporar pelo menos 150 minutos por semana de vários tipos de exercícios. “Cardio é uma forma eficiente de queimar calorias enquanto você se exercita, mas construir músculos pode ajudá-lo a queimar calorias mesmo quando não estiver se exercitando”, diz o Dr. Tariq.
A nutricionista Denise Hernandez recomenda outra estratégia:
- Acompanhe sua dieta: Esta é uma boa maneira de determinar sua ingestão alimentar atual e alterar lentamente seu déficit calórico para perder peso. Por exemplo, se após o registro você descobrir que está consumindo em média 2.100 calorias, poderá criar um déficit calórico de 250-500 calorias para começar a perder peso. A maioria das pessoas comete o erro de reduzir drasticamente a sua dieta, de modo que, quando atingem um patamar, já não têm espaço para reduzir. Aplicativos como o MyFitnessPal podem ajudá-lo a monitorar seu plano de dieta e manter o controle de sua perda de peso.
Se você tentou essas estratégias, mas ainda não viu nenhum progresso real depois de várias semanas, consultar um médico pode ajudar. Um nutricionista registrado pode trabalhar com você em um nível mais individual para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Vale a pena notar que “o peso no qual o corpo se estabiliza enquanto mantém um comportamento saudável pode ser chamado de ‘melhor peso’”, diz o Dr. Sean Wharton (e seus colegas). É possível que o que você esteja experimentando como um platô de perda de peso seja, na verdade, seu corpo atingindo seu peso máximo.
A conclusão
A perda de peso sustentada pode ser uma proposta bastante difícil. Lembre-se de que não existe uma solução única para todos e cada pessoa pode ter um cronograma de perda de peso diferente.
Embora inicialmente você possa ver resultados rápidos, muitas vezes ocorrem platôs de perda de peso. Compreender as diferentes fases da perda de peso irá ajudá-lo a escolher o melhor curso de ação para obter melhores resultados através de hábitos saudáveis.
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Você está se sentindo frustrado porque sua perda de peso está estagnada? Você não está sozinho nisso. O processo de perda de peso às vezes segue um padrão de duas fases: uma fase inicial rápida alimentada pela queima do açúcar armazenado e pela liberação de água, seguida por um platô. Essa desaceleração é normal e pode ser superada com estratégias adequadas.
Saber que existem diferentes fases de perda de peso pode ser muito útil – especialmente quando se trata de gerir expectativas e construir hábitos sustentáveis.
Aqui está o que você deve saber sobre essas duas fases comuns de perda de peso:
Veja como abordar as diferentes fases da perda de peso
Embora possa ser tentador perder peso o mais rápido possível, esta provavelmente não é a melhor maneira de manter um peso saudável a longo prazo. Em vez disso, tente perder gradualmente um a dois quilos (0,5 a um quilograma) por semana.
A pesquisa sugere que uma perda de peso de 0,7% por semana é uma meta razoável. Essa taxa minimiza a perda muscular e promove a perda de gordura. Qualquer coisa acima disso pode levar à perda muscular e a um metabolismo mais lento ao longo do tempo – algo que você provavelmente deseja evitar.
O caminho para a perda de peso raramente é direto. A maioria das pessoas perde peso em várias fases. Há momentos em que a perda de peso acontece de forma mais rápida e fácil, e momentos em que a perda de peso estagna.
Perda de peso inicial
Seu corpo armazena energia de duas maneiras principais: glicogênio (açúcar) e gordura. Simplificando, o glicogênio é como uma geladeira que contém energia imediatamente disponível, e a gordura é como um freezer que armazena energia para necessidades de longo prazo. O glicogênio está ligado à água. Então, quando você gasta glicogênio, você também perde peso de água.
Platôs de perda de peso
À medida que seu corpo se ajusta à restrição calórica, a perda de peso pode estagnar. Isso pode ser frustrante, mas é uma parte natural do processo. Os platôs de perda de peso são o resultado da adaptação metabólica como mecanismo de sobrevivência – uma tentativa do seu corpo de recuperar a massa corporal para permanecer vivo.
Perder peso lentamente enquanto mantém os músculos é comprovadamente melhor para a saúde a longo prazo e para o controle sustentável do peso. A rápida perda de peso está frequentemente associada à perda de massa muscular, o que pode levar a um metabolismo mais lento.
Perda de gordura versus perda de peso: entendendo a diferença
À medida que você passa pelos diferentes estágios da perda de peso, é importante compreender a diferença entre perda de gordura e perda de peso. Algumas pessoas usam os dois termos de forma intercambiável, mas são conceitos diferentes.
Embora toda perda de gordura leve à perda de peso, nem toda perda de peso se deve à perda de gordura. Como mencionado anteriormente, você também pode perder água, o que leva a resultados aparentemente mais rápidos.
Quando você perde peso, perde-se uma combinação de gordura, músculo e água, sendo que a perda de gordura se refere especificamente ao tecido adiposo (tecido adiposo). Ao contrário do tecido muscular, que apoia o movimento e a força, e da água, que é essencial para a hidratação e as funções do corpo, o excesso de gordura contribui para muitos riscos para a saúde, incluindo:
- Doenças cardiovasculares
- diabetes
- Pressão alta
Perder peso altera a quantidade mínima de calorias necessárias para sobreviver e deixa você com mais fome, dificultando a manutenção do peso. Obter proteína suficiente e praticar exercícios regularmente ajudará seu corpo a construir e manter a massa muscular.
Tenha em mente que confiar apenas na balança pode ser enganoso porque ela não diferencia entre gordura, músculo e perda de água. Em vez disso, considere métodos como medir a composição corporal ou tirar fotos do progresso, que podem representar melhor o seu progresso.
Curiosidade: Em média, os usuários do MyFitnessPal acompanham cerca de 5.720 treinos por minuto usando o aplicativo – de graça!
O que você deve fazer quando atingir um patamar de perda de peso?
Em algum momento durante sua jornada para perder peso, seu corpo pode se ajustar à ingestão atual de calorias para conservar energia, resultando em um patamar frustrante. Nesse caso, pequenos passos podem ser úteis para atingir seus objetivos de perda de peso.
De acordo com o Dr. Nabil Tariq, cirurgião bariátrico do Houston Methodist, alguns exemplos incluem:
- Evitando dietas radicais: Dr. Tariq explica que as dietas radicais “retardam o metabolismo e reduzem a massa corporal magra, tornando mais difícil manter o peso a longo prazo. Ao cortar calorias, certifique-se de comer muitos vegetais, proteínas magras, grãos integrais e evite alimentos processados e açucarados”. Minimize os lanches.
- Aumentando o treinamento de força: Construir músculos também pode ajudar seu corpo a queimar mais calorias, levando à perda de peso. Tente incorporar pelo menos 150 minutos por semana de vários tipos de exercícios. “Cardio é uma forma eficiente de queimar calorias enquanto você se exercita, mas construir músculos pode ajudá-lo a queimar calorias mesmo quando não estiver se exercitando”, diz o Dr. Tariq.
A nutricionista Denise Hernandez recomenda outra estratégia:
- Acompanhe sua dieta: Esta é uma boa maneira de determinar sua ingestão alimentar atual e alterar lentamente seu déficit calórico para perder peso. Por exemplo, se após o registro você descobrir que está consumindo em média 2.100 calorias, poderá criar um déficit calórico de 250-500 calorias para começar a perder peso. A maioria das pessoas comete o erro de reduzir drasticamente a sua dieta, de modo que, quando atingem um patamar, já não têm espaço para reduzir. Aplicativos como o MyFitnessPal podem ajudá-lo a monitorar seu plano de dieta e manter o controle de sua perda de peso.
Se você tentou essas estratégias, mas ainda não viu nenhum progresso real depois de várias semanas, consultar um médico pode ajudar. Um nutricionista registrado pode trabalhar com você em um nível mais individual para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Vale a pena notar que “o peso no qual o corpo se estabiliza enquanto mantém um comportamento saudável pode ser chamado de ‘melhor peso’”, diz o Dr. Sean Wharton (e seus colegas). É possível que o que você esteja experimentando como um platô de perda de peso seja, na verdade, seu corpo atingindo seu peso máximo.
A conclusão
A perda de peso sustentada pode ser uma proposta bastante difícil. Lembre-se de que não existe uma solução única para todos e cada pessoa pode ter um cronograma de perda de peso diferente.
Embora inicialmente você possa ver resultados rápidos, muitas vezes ocorrem platôs de perda de peso. Compreender as diferentes fases da perda de peso irá ajudá-lo a escolher o melhor curso de ação para obter melhores resultados através de hábitos saudáveis.
