O que muitas vezes é negligenciado no ritmo frenético da vida? Nossos hábitos saudáveis. Como mãe de dois filhos, entendo isso: entre prazos iminentes, montanhas de roupas lavadas e uma agenda lotada, hábitos nutritivos ficam no esquecimento. Depois jogamos a toalha – porque isso é mais fácil do que encontrar tempo para os nossos hábitos de bem-estar. Mas todos sabemos que esta não é uma solução a longo prazo. E torna ainda mais difícil restabelecer hábitos saudáveis posteriormente. A ironia, em última análise, reside nisto: quanto mais ocupados estamos, mais precisamos dos rituais que nos fundamentam. Felizmente, com as estratégias certas (e um pouco de autocompaixão!), você pode aprender hábitos saudáveis quando estiver ocupado. É hora de recuperar seu bem-estar.
Edie Horstman
Edie é a fundadora da empresa de consultoria nutricional Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela é especialista em saúde da mulher, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.
Como a ocupação atrapalha nossos hábitos saudáveis
Se você sabe, você sabe: uma lista completa de tarefas deixa pouco espaço para o autocuidado. Por sua vez, nossas práticas diárias de bem-estar parecem mais um luxo do que uma necessidade. Quando o foco muda para demandas imediatas e tarefas urgentes, os hábitos saudáveis começam a falhar. Isso é inevitável. Infelizmente, negligenciamos atividades básicas (como planejar refeições, fazer exercícios e dormir o suficiente) para sobreviver. Adicione a isso o estresse de ter que fazer várias tarefas ao mesmo tempo e nossa paciência acaba! Como resultado, tomamos atalhos nutricionais e confiamos na cafeína – tudo em nome da conveniência.
Comece pequeno e ganhe impulso
Antes de começar a incorporar o bem-estar em sua vida agitada, faça uma pausa. Literalmente. Pare de rolar e acomode-se em sua cadeira. Encha os pulmões contando até quatro, prenda a respiração por oito segundos e depois solte por sete segundos. Repita tudo. Você está se sentindo um pouco mais fundamentado? Quando se trata de criar hábitos saudáveis durante horários de pico, é importante começar aos poucos e ganhar impulso. Comece examinando honestamente seus hábitos atuais. Onde você precisa melhorar? Onde você está se esforçando demais? Onde você precisa de limites melhores? Escreva isso.
5 etapas principais para construir hábitos sustentáveis
Depois de identificar uma ou duas áreas que precisam de melhorias (por exemplo, sono, hidratação ou exercícios), as cinco etapas a seguir o ajudarão a estabelecer hábitos duradouros.
1. Comece pequeno
Comece com mudanças gerenciáveis. Não podemos enfatizar isso o suficiente! Em vez de tentar revisar toda a sua rotina, concentre-se em passos pequenos e incrementais. Aquilo é Ausente mais fácil de sustentar e menos opressor. Por exemplo, se você quiser começar a se exercitar, comece com 10 minutos por dia em vez de se comprometer com um treino de uma hora. Ou se você quiser abandonar a cafeína, desmame-se mudando para grãos ou uma dessas alternativas de café.
2. Seja consistente
Consistência é o segredo. Tente praticar o hábito no mesmo horário todos os dias – ou adicione-o a uma rotina existente. Por exemplo, se você quiser tomar melhor seus suplementos, mantenha-os perto da chaleira (ou de outro eletrodoméstico que você usa com frequência). Essa consistência ajuda a solidificar o hábito.
3. Estabeleça metas claras e alcançáveis
Defina como você deseja que seja o sucesso do seu hábito. Metas claras e concretas fornecem orientação e motivação. Evite intenções vagas como “comer de forma mais saudável”. Estabeleça uma meta como “comer uma porção de vegetais todo almoço”.
4. Acompanhe seu progresso
É motivador acompanhar seu progresso. Também permite que você veja o quão longe você chegou. Use um rastreador de hábitos, diário ou aplicativo para registrar seus esforços diários. Ver sua seqüência de vitórias lhe dará impulso. Isso irá encorajá-lo a continuar.
5. Ajuste se necessário
A vida é imprevisível e seus hábitos evoluirão à medida que você envelhece. Seja flexível e esteja disposto a fazer ajustes conforme necessário. Se uma estratégia específica não estiver funcionando, ajuste-a – em vez de abandonar totalmente o hábito. Lembre-se de que hábitos sustentáveis fluem com as mudanças e desafios da sua vida.
10 hábitos saudáveis para ajudá-lo a restaurar seu bem-estar
Com um comprometimento consistente (e uma dose de autodisciplina), você pode facilmente restaurar seus hábitos saudáveis – não importa o quão ocupado você esteja. Também aqui comece aos poucos e concentre-se no essencial. Lembre-se de bebericar uma garrafa grande de água com eletrólitos enquanto deixa seus filhos na escola. Ou talvez pareça uma mesa de estar para usar como mesa de pé (pontos extras para uma plataforma de caminhada embaixo!). Experimente passar os últimos 30 segundos do seu banho debaixo de um frio Água (melhora a circulação sanguínea). Precisa de mais ideias? Estes são alguns dos nossos hábitos saudáveis favoritos quando você está ocupado:
1. Priorize o planejamento das refeições
Isso não é surpresa. Reserve um tempo toda semana para planejar suas refeições. Refeições simples, equilibradas e que podem ser preparadas rapidamente são Beijo do chef. (Refeições em assadeiras e aveia embebida durante a noite são os favoritos populares.) No mínimo, tenha proteínas à mão: peixe enlatado, caldo de osso, ovos cozidos, queijo cottage, peru frio, linguiça/almôndegas cozidas, etc.
2. Tenha lanches saudáveis à mão
Evite a tentação de lanches com baixo teor de fibras e alto teor de carboidratos, estocando ingredientes nutritivos e portáteis. Mantenha pistache, damascos secos, maçãs, cenouras infantis e homus ao seu alcance. Sim, barras de proteína (ou uma colher de proteína em pó em uma coqueteleira com leite) contam!
3. Incorpore exercícios no seu dia
Você não precisa passar uma hora na academia para se manter ativo. Encontre pequenas janelas de tempo nas quais você possa se exercitar. Suba as escadas em vez do elevador, dê uma caminhada enquanto estiver ao telefone ou faça um treino rápido de 10 minutos pela manhã. Cada pedacinho conta.
4. Mantenha-se hidratado
Você se esquece de beber água em dias agitados? É assim para nós também. Leve consigo uma garrafa de água reutilizável e defina lembretes para tomar alguns goles ao longo do dia. A hidratação adequada é essencial para energia e concentração.
5. Pratique a alimentação consciente
Embora o objetivo seja comer sem distrações, há dias em que precisamos comer durante uma tarefa de trabalho ou a caminho de um compromisso. Para incorporar um momento de micro-atenção, respire fundo e expresse gratidão antes de comer. Esta ação simples pode ajudá-lo a se centrar.
6. Priorize o sono
Quando estamos ocupados, o sono muitas vezes fica em segundo plano. É crucial para a saúde geral. Crie uma lista de reprodução de músicas calmantes (ou batidas binaurais) para ajudá-lo a relaxar. Ouça-os durante sua rotina noturna. É assim que seu cérebro sabe quando é hora de dormir.
7. Planeje o tempo de inatividade
Agende o relaxamento (como qualquer outro compromisso). Quer sejam cinco minutos de respiração profunda, uma curta caminhada ou folhear uma revista – esses momentos evitam o esgotamento. Se você agrupar suas tarefas a tempo, haverá espaço para folga!
8. Use a tecnologia a seu favor
De aplicativos de meditação a rastreadores de condicionamento físico, use a tecnologia para simplificar suas rotinas e responsabilizar-se.
9. Faça da saúde um assunto de família
Envolva sua família em seus hábitos saudáveis. Cozinhe juntos, faça passeios em família ou evite telas durante as refeições. Isso apoia seus objetivos de bem-estar E é um exemplo positivo para seus filhos.
10. Pratique a autocompaixão
E, finalmente, seja gentil consigo mesmo. Concentre-se no progresso, não na perfeição. Comemore pequenos sucessos ao longo do caminho.
Não é sexy estar ocupado
Quando estamos constantemente com pressa e sobrecarregados, nossos corpos permanecem em estado de estresse crônico. Isto leva a uma cascata de efeitos negativos para a saúde: sistema imunológico enfraquecido, padrões de sono perturbados, problemas digestivos e aumento do risco de doenças cardíacas. Não, obrigado.
Vamos ser sinceros – não é exatamente sexy estar constantemente estressado, exausto e sem forças! Se você está constantemente dizendo a todos o quão ocupado você está, isso não parece importante. Isso faz você parecer que não consegue administrar seu tempo de maneira eficaz. Hoje é o dia em que você deve começar a valorizar a capacidade de viver uma vida equilibrada e plena.
