TikTokers e avós têm pelo menos uma coisa em comum: todos aderiram ao hype das proteínas. Quer se trate de proteínas em pó, barras de proteínas ou dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como Keto e Carnivore, que também enfatizam grandes quantidades de proteína, a mensagem é clara: mais proteína significa melhor saúde.
Ou é?
Ao contrário da crença popular, “mais proteína nem sempre é melhor”, diz Stephanie Nelson, nutricionista-chefe do MyFitnessPal. Aqui está o que você precisa saber para atender às suas necessidades diárias de proteína – sem exagerar.
De quanto você realmente precisa?
A proteína é vital. É o alicerce de todas as células do nosso corpo e é necessário para o crescimento muscular, desenvolvimento e reparação de tecidos.
Mas de quanta proteína você realmente precisa?
Para um adulto médio com atividade física mínima, a recomendação do USDA é de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para alguém que pesa 140 libras, isso equivale a cerca de 51 gramas por dia. Não é muito – basta uma porção de iogurte grego e um peito de frango médio.
Na verdade, você provavelmente poderia usar um pouco mais de proteína do que a recomendação padrão – mas não tanto quanto você imagina.
“Se você comer muita proteína, provavelmente não ganhará muito com esse excesso”, diz Nelson. “E você se expõe a dificuldades logísticas e talvez até a deficiências nutricionais se as proteínas ocuparem muito da sua dieta!”
Você pode pensar que uma maior ingestão de proteínas levaria a resultados melhores (e mais rápidos) – seja na perda de peso, na construção muscular ou simplesmente no ganho de energia. No entanto, a realidade é mais complicada.
Nelson acredita que as notícias e o burburinho nas redes sociais em torno das proteínas ficaram fora de controle.
“Sim, a recomendação convencional é geralmente muito baixa para uma ingestão ideal de proteínas. Sim, estudos mostram que muitos de nós podemos beneficiar de mais! Mas se você consumir apenas a quantidade diária recomendada, não atrapalhará completamente seus objetivos de saúde.”
Quanta proteína é muita proteína?
Um dos maiores problemas de consumir muita proteína é que ela pode excluir outros nutrientes importantes da sua dieta.
“Torna-se mais difícil incluir todos os grupos alimentares, torna-se mais difícil adicionar variedade às suas refeições e preparar as suas refeições, torna-se mais difícil equilibrar as suas necessidades de hidratos de carbono e gordura”, diz Nelson.
E aqui está outro destaque: Seu corpo só pode usar uma certa quantidade de proteína para construir músculos.
“Se você ultrapassar 1,6 g/kg, seu investimento terá menor retorno em termos de composição corporal”, explica Nelson. Para uma pessoa de 140 quilos, isso significaria comer mais de 101 gramas de proteína por dia.
“A partir deste ponto, você não verá mais ganhos musculares ou de força significativos, a menos que siga uma estratégia muito cuidadosa e direcionada que inclua o tempo de ingestão de nutrientes e tipos específicos de treinamento”.
Nelson explica que há muito se sabe que existe uma quantidade máxima de proteína que você pode consumir de uma só vez para construir músculos. “Isso representa cerca de um quarto do seu peso corporal em gramas. Por exemplo, se você pesa 45kg, 25g de proteína por refeição é o ponto em que você não vê mais benefícios na construção muscular”, diz ela.
Nelson salienta que existem algumas pesquisas preliminares que parecem contradizer esta suposição. “Mas ainda não estamos prontos para abandonar completamente a sabedoria convencional.”
Conclusão: a proteína é importante – mas o equilíbrio também
Em última análise, obter proteína suficiente sem exagerar é uma questão de equilíbrio. Você deseja obter proteína suficiente para apoiar seus objetivos de saúde e condicionamento físico, mas não tanto a ponto de excluir outros nutrientes importantes de sua dieta.
O quanto é demais realmente depende do seu próprio progresso e experiência. Quando sua meta de proteína ultrapassa 35% de suas calorias, Nelson diz que fica difícil manter uma dieta balanceada.
Outro sinal de que você está consumindo muita proteína é se você esgotou todas as fontes de proteína de toda a sua dieta alimentar e está recorrendo a suplementos proteicos com mais frequência.
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A fonte de proteína também desempenha um papel. Opte por proteínas magras como peixe, frango, feijão e laticínios com baixo teor de gordura, que oferecem os benefícios da proteína sem as desvantagens do excesso de carne vermelha.
E lembre-se: o mais importante são os seus hábitos alimentares gerais.
“Você ainda precisa considerar outras coisas como fibras, frutas, vegetais e o equilíbrio geral de nutrientes… você sabe, coisas chatas”, diz Nelson.
Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, além de proteínas suficientes, é uma das melhores maneiras de atingir e manter seus objetivos de saúde e peso.
“Você não precisa pensar demais tentando obter o máximo de proteína possível em cada refeição e lanche – o equilíbrio é fundamental”, diz Nelson. “Você pode priorizar a proteína escolhendo uma fonte de proteína para suas refeições e construindo o resto da refeição em torno disso.”
A postagem “Quando uma dieta rica em proteínas é uma dieta rica em proteínas?” apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.
