Você já se perguntou por que seu peso parece voltar a subir depois de cada dieta? Algumas pessoas acreditam que a chamada “teoria do ponto de ajuste” é a explicação para isso.
Esta teoria fascinante postula que o seu corpo tem uma faixa de peso preferida que defende veementemente, tornando a perda de peso duradoura um desafio complexo. Continue lendo para aprender tudo o que você precisa saber sobre essa teoria que tenta explicar por que a perda de peso duradoura é tão difícil.
O que é a teoria do ponto de ajuste?
A teoria do ponto de ajuste para o peso corporal veio originalmente de estudos com animais e mais tarde foi aplicada a humanos. Foi introduzido pela primeira vez em 1953 pelo cientista Gordon C. Kennedy, que sugeriu que o nosso corpo regula o armazenamento de gordura. Na década de 1980, os pesquisadores aproveitaram essa ideia e desenvolveram a teoria do ponto de ajuste.
A teoria é que nosso corpo tem um ponto definido de peso ou massa gorda que tenta manter naturalmente. De acordo com esta teoria, os sistemas do nosso corpo, incluindo os hormônios e o metabolismo, se ajustam para nos trazer de volta a esse ponto definido após a perda ou ganho de peso.
Embora esta teoria exista há décadas, a sua eficácia em humanos ainda não foi comprovada.
A maioria das evidências vem de estudos em animais, e os estudos em humanos têm sido principalmente observacionais, tornando difícil o controle de todas as variáveis. Alguns especialistas duvidam que factores como o ambiente, a economia e a sociedade também desempenhem um papel importante na regulação do peso, questionando a ideia de um ponto de regulação biológico.
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A teoria do ponto de ajuste foi comprovada?
Resumindo: não. A teoria do ponto de ajuste não é um fato comprovado. Os críticos argumentam que a teoria simplifica demais a regulação do peso, ao mesmo tempo que negligencia os fatores ambientais e psicológicos. Alguns contra-argumentos enfatizam que mudanças no estilo de vida, como dieta e exercícios, podem alterar o ponto de referência ao longo do tempo.
Para compreender melhor as complexidades da regulação do peso, são necessários mais estudos em humanos.
Por que o corpo pode querer manter um certo peso?
Se existe um ponto de referência, pode ser devido a mecanismos evolutivos de sobrevivência. No passado, o peso corporal estável aumentava a probabilidade de sobreviver à escassez de alimentos, o que por sua vez aumentava as possibilidades de reprodução.
Para manter o peso estável, o corpo utiliza processos naturais que envolvem hormônios estimuladores do apetite, como a leptina e a grelina. A leptina avisa quando você está saciado e com energia suficiente, enquanto a grelina faz você sentir fome. Esses sinais ajudam a equilibrar a quantidade de energia que você ingere e usa, mantendo seu peso estável.
Em resumo, uma teoria científica que explica por que seu corpo evita grandes mudanças de peso é que ele deseja manter uma certa faixa de peso para não passar fome.
Um ponto de ajuste (se houver) pode ser alterado?
Sim, o ponto de ajuste poderia teoricamente mudar. De acordo com a teoria, coisas como o parto, a menopausa, o envelhecimento, o ambiente e a doença parecem mudar o ponto de referência ao longo da vida. De acordo com StatPearls, “a maioria das pessoas não tem um, mas vários pontos de referência ao longo da vida”.
Por exemplo, uma combinação de dieta e exercício regular pode contribuir para a perda gradual de peso, o que pode, em última análise, levar a uma redução do ponto definido. Embora exija tempo e esforço, a introdução gradual de hábitos saudáveis pode mudar a forma como o seu corpo lida com o peso e levar a um equilíbrio novo e mais saudável.
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A dieta poderia influenciar o set point?
Sua dieta desempenha um papel importante na perda de peso. A restrição calórica pode inicialmente diminuir o seu peso, mas o corpo muitas vezes responde desacelerando o metabolismo e aumentando a fome para retornar ao seu ponto inicial. Com o tempo, isso pode dificultar a perda de peso e até levar ao ganho de peso.
Teoricamente, diferentes proporções de macronutrientes também poderiam influenciar o valor alvo. Uma dieta rica em proteínas pode levar à saciedade e aumentar o gasto energético, reduzindo potencialmente o ponto de ajuste. Por outro lado, dietas ricas em carboidratos ou gordura podem prejudicar a sensibilidade à insulina e o armazenamento de gordura, afetando assim a regulação do peso.
O exercício poderia ter impacto no set point?
O exercício regular pode influenciar positivamente o seu ponto de ajuste, estimulando o metabolismo, construindo músculos e equilibrando os hormônios.
Exercícios aeróbicos como corrida e ciclismo queimam calorias e melhoram a saúde do coração, o que pode alterar o seu ponto de ajuste. O treinamento de força constrói músculos, o que aumenta o consumo de calorias mesmo em repouso.
O exercício também regula hormônios como a leptina e a insulina, resultando em maior saciedade e no uso mais eficiente da energia.
Estratégias eficazes para mudar seu peso corporal
Teorias são uma coisa, mas se você acredita na teoria do ponto de ajuste, pode sentir que seus esforços para perder peso são inúteis. Mas mesmo que a teoria do ponto de ajuste seja verdadeira, você ainda pode perder peso dentro da faixa do ponto de ajuste.
Demonstrou-se que uma pequena perda de peso de apenas 5% do seu peso corporal leva a melhorias reais na saúde, incluindo uma redução do risco de resistência à insulina.
Aqui estão algumas abordagens de perda de peso que podem ajudar:
Perda de peso gradual
Compreender como o seu corpo se adapta à perda de peso (por exemplo, através de alterações no metabolismo e nas hormonas) pode ajudá-lo a criar planos de perda de peso mais sustentáveis. Manter uma dieta saudável, exercícios regulares e mudanças no estilo de vida podem ajudar a controlar o peso e melhorar a saúde geral. Uma meta-análise recente descobriu que a perda gradual de peso tem menos probabilidade de matar o metabolismo do que a perda rápida de peso.
Abordagem faseada para perda de peso
Algumas pessoas perdem muito peso durante um curto período de motivação, mas manter o novo peso pode ser um desafio. Portanto, pode ser uma boa ideia perder peso em fases. Isto ajuda o seu corpo a adaptar-se a pesos novos e mais baixos, permitindo a adaptação metabólica e apoiando a gestão sustentável do peso.
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Mantenha um diário alimentar
Manter um diário alimentar é uma ótima maneira de ficar mais consciente de seus hábitos alimentares, identificar áreas que precisam ser melhoradas e estabelecer uma alimentação consciente. Acompanhar o que você come pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares e controlar as porções, o que é benéfico para a perda gradual de peso.
Aumentando a termogênese por meio de atividades não atléticas (NEAT)
Simplificando, NEAT é a energia que você usa para atividades cotidianas, como caminhar, inquietar-se e tarefas domésticas simples. Aumentar o NEAT pode aumentar o número de calorias que você queima todos os dias simplesmente realizando tarefas domésticas, como limpar, cozinhar e lavar roupa. Aumentar o NEAT ajuda a aumentar o metabolismo e o gasto energético, facilitando a perda gradual de peso.
Benefícios do treinamento de força
O treinamento regular de força constrói músculos, o que aumenta o metabolismo em repouso e a queima geral de calorias. À medida que o músculo substitui a gordura, seu corpo utiliza mais energia, o que contribui para uma perda de peso saudável.
Otimize o sono
Um bom sono pode ajudar a regular os níveis hormonais que controlam o apetite e o metabolismo. O descanso adequado apoia os níveis de energia, reduz os desejos e melhora o metabolismo, o que pode contribuir para uma perda de peso lenta e constante.
Conclusão: A teoria do set point e seus efeitos no seu peso
Não é uma verdade clara, mas os adeptos da teoria do ponto de ajuste descrevem-no como o termostato de peso pessoal do seu corpo, trabalhando constantemente para manter o seu peso dentro de uma determinada faixa. A teoria postula que nossos corpos possuem um mecanismo de piloto automático integrado que ajusta a fome, o metabolismo e os níveis de energia para suportar grandes flutuações de peso.
Manter um peso saudável pode ser difícil, mas uma combinação equilibrada de dieta saudável, exercícios regulares e sono suficiente pode ajudá-lo a perder quilos extras. Desenvolver esses hábitos saudáveis pode ser a chave para atingir seus objetivos de peso.
A postagem “A teoria do ponto definido é a razão pela qual você não está perdendo peso?” apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.
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