Todos nós já passamos por isso: em um momento de estresse ou sobrecarga, instintivamente invadimos a despensa. Um saco com algo doce ou salgado nos atrai e de repente estamos devorando migalhas sem pensar. O que ficou para trás? Desejos persistentes e um acúmulo de culpa. Se você sabe, você sabe: a alimentação emocional é uma solução para desequilíbrios mais profundos. Mas e se a chave para superar esse desejo estiver nisso? não na força de vontade, mas na forma como a química do seu corpo funciona? Especificamente, como os aminoácidos ajudam a regular o humor e a controlar os desejos emocionais. Sim, essas pequenas moléculas podem ser sua arma secreta contra a alimentação estressante. Vamos mergulhar.
Imagem em destaque de nossa entrevista com Shanika Hillocks.
Edie Horstman
Edie é a fundadora da empresa de coaching nutricional Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela é especialista em saúde da mulher, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.
Seu corpo está com vontade? mais do que apenas comida?
Comer sob estresse é um super hábito comum. Em vez de nos alimentarmos de uma fome genuína, recorremos impulsivamente a alimentos processados e açucarados para aliviar o estresse ou a frustração. Doces, salgadinhos e pastéis são o foco. Isso ocorre porque eles desencadeiam uma onda temporária de dopamina, a substância química do “bem-estar” do cérebro. Mas este impulso de curta duração leva a um círculo vicioso de mais desejos alimentares, quedas de energia e aumento dos níveis de stress. Na realidade, o seu corpo pode desejar mais do que apenas comida – pode desejar níveis equilibrados de aminoácidos.
Os blocos de construção da proteína
Antes de nos aprofundarmos: o que são aminoácidos? Pense nos aminoácidos como os blocos de construção das proteínas do seu corpo – como tijolos em uma parede. Essas moléculas indispensáveis desempenham um papel crítico em quase todas as funções do seu corpo. Existem três tipos principais:
- Aminoácidos essenciais. Eles são cruciais porque seu corpo não consegue produzi-los sozinho. Você deve Obtenha-os através de sua dieta. Pense neles como VIPs dos quais seu corpo depende para funcionar corretamente.
- Aminoácidos não essenciais. Mesmo que não precisem necessariamente ser consumidos com alimentos, ainda desempenham um papel importante. Seu corpo pode produzi-los sozinho.
- Aminoácidos condicionalmente essenciais. Geralmente não são essenciais, mas sob certas condições (por exemplo, estresse ou doença) tornam-se cruciais, tornando-os temporariamente necessários.
Por que você precisa de aminoácidos
Você precisa de aminoácidos para se sentir melhor física e mentalmente. Eles produzem neurotransmissores que regulam o humor/desejos, apoiam a recuperação muscular e aumentam a função imunológica.
1. Promova o crescimento e reparação muscular
Se você procura crescimento muscular ou recuperação de treino, não deve perder aminoácidos. Desempenham um papel central na síntese de proteínas musculares, o que significa que ajudam a reparar e construir o tecido muscular. Esteja você indo para a academia ou se recuperando de um dia agitado, os aminoácidos ajudam seu corpo a recuperar as forças.
2. Aumentar os níveis de energia
Você está se sentindo lento? Os aminoácidos podem ser o impulso que você precisa. Eles desempenham um papel importante na produção de energia e ajudam a converter nutrientes em energia utilizável. Os aminoácidos – como a glutamina – podem aumentar a resistência e a resistência. Dependendo da intensidade do seu programa de treinamento, eles podem ser uma adição valiosa.
3. Melhore o humor e a clareza mental
Mudanças de humor e confusão mental não são divertidas. Felizmente, aminoácidos como o triptofano e a tirosina podem fazer isso direto Efeitos na sua clareza mental. Ao ajudar a regular os níveis de serotonina e dopamina, estes aminoácidos promovem um estado de espírito mais equilibrado e focado!
4. Apoiar a função do sistema imunológico
Para que seu sistema imunológico funcione de maneira ideal, ele precisa de aminoácidos. A arginina e a glutamina, em particular, são particularmente conhecidas pelas suas propriedades de reforço imunitário.
Aminoácidos: os heróis desconhecidos da regulação do humor
Para reiterar, os aminoácidos desempenham um papel fundamental na forma como o nosso cérebro e corpo lidam com o stress. Certos aminoácidos afetam diretamente os neurotransmissores – os mensageiros químicos que regulam o humor, o apetite e até as respostas emocionais! Dois dos atores mais importantes quando se trata de controlar o estresse e o desejo por comida? Triptofano e tirosina.
Triptofano: o aminoácido que melhora o humor
O triptofano é um precursor da serotonina, o neurotransmissor frequentemente referido como o “hormônio da felicidade”. Quando você se sente estressado ou ansioso, os níveis de serotonina caem. Isso explica por que você pode optar por alimentos ricos em carboidratos e açucarados que estimulam a produção de serotonina. Mas aqui está o problema: essas soluções rápidas levam a um aumento nos níveis de serotonina – seguido por uma queda. O triptofano ajuda a regular um fluxo mais consistente de serotonina, estabiliza o humor e evita a alimentação emocional.
Alimentos ricos em triptofano:
- Peru e frango
- Ovos
- Queijo
- Nozes e sementes (como sementes de abóbora e nozes)
- Produtos de tofu e soja
- Salmão
Ao incorporar alimentos ricos em triptofano na sua dieta, você pode apoiar a produção estável de serotonina, ajudando a manter o estresse – e a alimentação estressante – sob controle!
Tirosina: O intensificador de foco e motivação
Embora o triptofano ajude você a se sentir calmo e contente, a tirosina assume um papel diferente. É um precursor da dopamina, neurotransmissor responsável pela motivação, concentração e prazer. Quando você está estressado, seu corpo queima tirosina rapidamente, fazendo com que os níveis de dopamina caiam. Isto desencadeia um estado de esgotamento, fadiga e – você adivinhou – desejo por soluções rápidas e açucaradas.
Alimentos ricos em tirosina:
- Frango e peru
- Produtos lácteos (por exemplo, queijo, iogurte, queijo cottage)
- Abacates
- Bananas
- Amêndoas e amendoins
- Feijão e lentilha
Ao repor a tirosina através da dieta, você pode manter níveis saudáveis de dopamina. E isso melhora o seu humor, os seus níveis de energia e a sua capacidade de controlar os desejos (sem ter que depender de junk food para um impulso temporário!).
Sinais de níveis saudáveis de aminoácidos
Para saber se seus níveis de aminoácidos estão saudáveis, preste atenção em como você se sente física e mentalmente. Se você sente energia consistente, bom humor, estabilidade e pensamento claro, provavelmente seus aminoácidos estão equilibrados! Por outro lado, se você costuma se sentir cansado, mal-humorado ou com dificuldade de concentração, pode ser um sinal de que seus níveis de aminoácidos estão baixos. Você também pode prestar atenção à sua dieta. Ao consumir uma variedade de fontes de proteína, você garantirá que está obtendo aminoácidos suficientes.
Se você tiver dúvidas, fale com um médico que possa realizar testes ou sugerir mudanças na dieta para apoiar a ingestão de aminoácidos.
A deficiência de aminoácidos é a causa oculta de seus desejos?
Se você deseja constantemente açúcar ou alimentos altamente processados, pode ser um sinal de que seu corpo está com poucos aminoácidos essenciais. Quando seu cérebro carece de aminoácidos importantes (como triptofano ou tirosina), ele não consegue regular adequadamente a serotonina e a dopamina. Este desequilíbrio torna-o vulnerável à alimentação emocional – especialmente alimentos que fazem com que estes produtos químicos tenham efeito rapidamente. Olá, doces ou batatas fritas. Com o tempo, a ingestão inadequada de aminoácidos pode levar a:
- Aumento do desejo por alimentos açucarados ou ricos em carboidratos
- Dificuldade em regular o estresse e a ansiedade
- Sentimentos de baixa motivação ou concentração
- Mudanças de humor ou irritabilidade
Como equilibrar o estresse e os desejos com aminoácidos
Felizmente, restaurar o equilíbrio não é ciência de foguetes. Ao incorporar mais alimentos ricos em proteínas na sua dieta diária, você pode ajudar seu cérebro e corpo a gerenciar o estresse de maneira mais eficaz – sem ter que depender de junk food para fazer o trabalho pesado.
1. Priorize proteínas em todas as refeições
Como os aminoácidos vêm de proteínas, certifique-se de obter fontes suficientes de proteínas de alta qualidade em sua dieta. Procure consumir pelo menos 20-30 gramas de proteína por refeição para manter os níveis de aminoácidos estáveis. Isso ajudará a reduzir as chances de você sentir desejos intensos ao longo do dia.
2. Consumir alimentos ricos em triptofano e tirosina
Concentre-se no consumo de alimentos ricos em triptofano e tirosina para apoiar diretamente o humor e a concentração.
3. Cuidado com os carboidratos, mas não os ignore
Embora a proteína seja vital, não tenha medo dos carboidratos complexos. Adoramos batata doce, quinoa e aveia. Eles fornecem energia de liberação lenta que mantém seu cérebro abastecido de maneira ideal – ao mesmo tempo que evitam picos e quedas de açúcar no sangue causados por alimentos altamente processados.
4. Suplemente se necessário
Se você tiver dificuldade em obter aminoácidos suficientes apenas com os alimentos, considere a suplementação de aminoácidos. Suplementos de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) ou EAA (aminoácidos essenciais) podem ajudar a preencher lacunas e ajudar seu corpo a gerenciar o estresse de maneira mais eficaz.
Use o poder dos aminoácidos
Comer sob estresse é um círculo vicioso – sabemos muito bem disso. Felizmente, reconhecer o papel dos aminoácidos pode ajudá-lo a recuperar as forças. Ao nutrir seu corpo com alimentos ricos em triptofano e tirosina, você ajudará a regular seu humor, reduzirá os desejos relacionados ao estresse e quebrará o ciclo de alimentação emocional. Na próxima vez que você fizer um lanche açucarado por causa do estresse, pense no que seu corpo realmente precisa: uma caminhada, uma sessão de meditação ou um reforço de aminoácidos.
Isenção de responsabilidade: Se você está lutando contra a alimentação emocional, considere procurar ajuda profissional. Ao consultar um profissional de saúde, terapeuta ou nutricionista credenciado, você pode receber estratégias personalizadas e suporte adaptado às suas necessidades. Lembre-se de que você não precisa passar por essa jornada sozinho. Buscar ajuda é um passo positivo para um melhor bem-estar emocional e físico.
