Como o jejum intermitente pode alterar seu microbioma intestinal

De todas as tendências de saúde que estão ganhando força atualmente, o jejum intermitente é o best-seller absoluto. É apontado como um remédio eficaz para tudo, desde perda de peso até longevidade. Mas esse é o ponto: não funciona para todos. Principalmente se você tem uma relação complicada com a comida. Por outro lado, esse comportamento alimentar da moda poderia seja a arma secreta para revolucionar a sua digestão. E – de forma mais ampla – melhore o seu bem-estar geral. Parece bom demais para ser verdade? Chegamos ao cerne (er, intestino) da questão. Role para entender as conexões entre o jejum intermitente e a saúde intestinal. É hora de adaptar seus hábitos alimentares aos ritmos naturais do seu corpo.

Edie Horstman

Edie é a fundadora da empresa de consultoria nutricional Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela é especialista em saúde da mulher, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.

O que é jejum intermitente?

Antes de entrarmos na saúde intestinal, vamos falar sobre o jejum intermitente. SE não é sobre o que você come, mas Quando Eles comem. Períodos de alimentação e jejum se alternam. As abordagens comuns são:

• O método 12/12: Jejue por 12 horas e coma em uma janela de 12 horas, ou seja, coma entre 7h e 19h e espere para comer até as 7h do dia seguinte. Para iniciantes, isso é ideal porque a maior parte do jejum ocorre durante o sono.
• O método 16/8: Jejue por 16 horas e coma dentro de uma janela de oito horas todos os dias.
• A dieta 5:2: Coma normalmente durante cinco dias e reduza drasticamente a ingestão de calorias em dois dias não consecutivos.

Esses jejuns podem ajudar significativamente sua digestão E Metabolismo (mostra de pesquisa). Durante o jejum, seu corpo entra em um estado de descanso e recuperação, permitindo que seu sistema digestivo descanse e se reinicie.

Uma lacuna de dados (específica de género)

Embora o jejum intermitente seja bem pesquisado, existem poucos estudos sobre mulheres. Grande parte da pesquisa existente é conduzida em homens (ou em modelos animais). Por que há menos pesquisas focadas nas mulheres? Principalmente porque temos um sistema hormonal mais complexo em comparação ao dos homens. Este sistema é particularmente sensível a alterações no equilíbrio energético – como as causadas pelo jejum. Por exemplo, o jejum afeta os hormônios reprodutivos, como o estrogênio e a progesterona, o que afeta os ciclos menstruais, a fertilidade e o equilíbrio hormonal geral.

Quem se beneficia com o jejum intermitente?

Se seus objetivos de bem-estar incluem controle de peso, melhoria da saúde metabólica ou redução da inflamação, experimente IF. Mas lembre-se: não é uma abordagem única para todos. Considere suas necessidades hormonais individuais, seu estágio de vida (por exemplo, você está tentando engravidar?) E suas intenções antes de começar.

1. Mulheres com SOP e/ou resistência à insulina:
   • O jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar na perda de peso, o que pode ser benéfico para mulheres com síndrome metabólica ou SOP.
2. Mulheres com peso corporal saudável e ciclo menstrual regular:
   • Para quem não está tentando engravidar E Se você tem equilíbrio hormonal estável (ou seja, não tem amenorreia hipotalâmica), o FI pode trazer benefícios como melhor clareza mental e níveis de energia mais elevados.
3. Mulheres que buscam benefícios gerais de saúde:
   • A menos que você tenha problemas hormonais/reprodutivos específicos, poderá descobrir que uma abordagem de FI moderada e flexível melhora biomarcadores gerais, como sono e digestão.

Quem pode não se beneficiar com o jejum intermitente?

Por outro lado, se você está atualmente seguindo uma dieta intuitiva, equilibrando seus hormônios ou tentando engravidar, o IF pode não apoiar seus objetivos de bem-estar.

1. Mulheres que estão grávidas ou querem engravidar:
   • O IF geralmente não é recomendado durante a gravidez ou se você estiver tentando engravidar ativamente porque as necessidades de energia são maiores. Seu foco deve ser nutrir seu corpo para apoiar uma gravidez saudável!
2. Mulheres que amamentam:
   • A amamentação requer calorias e nutrientes adicionais. A restrição da ingestão de alimentos – através do FI – poderia potencialmente impactar a produção de leite e os níveis de energia.
3. Mulheres com baixo teor de gordura corporal ou histórico de transtornos alimentares:
   • Mulheres com baixa gordura corporal e/ou que sofrem de distúrbios alimentares devem abordar o JI com cautela. Infelizmente, pode piorar problemas subjacentes ou levar a deficiências nutricionais.
4. Mulheres que se exercitam intensamente:
   • Você adora treinamento de alta intensidade? Ou você está treinando para triatlo, meia maratona ou maratona? O IF pode não fornecer energia suficiente para um desempenho e recuperação ideais, levando à fadiga ou a um risco aumentado de lesões.

O microbioma intestinal: o que você precisa saber

Agora vamos falar sobre o microbioma intestinal. Este complexo ecossistema desempenha um papel decisivo papel na sua saúde. Esses pequenos princípios afetam praticamente tudo: sua função imunológica, humor, metabolismo e quão bem você absorve nutrientes. Infelizmente, este delicado ecossistema é facilmente perturbado por factores como a dieta e o stress. No geral, manter um microbioma intestinal saudável e diversificado é importante para:

• Fortaleça seu sistema imunológico
• Regulação da inflamação
• Melhorando a saúde mental
• Melhorar a digestão e absorção de nutrientes

Como o jejum intermitente pode promover a saúde intestinal

Apenas cronometrar suas refeições pode melhorar sua saúde intestinal? Aqui está o que sabemos:

Pode reduzir a inflamação

Os períodos de jejum podem ajudar a reduzir a inflamação intestinal e criar um ambiente mais favorável para bactérias benéficas.

Pode aumentar a diversidade microbiana

Estudos mostram que o FI pode promover um microbioma intestinal mais diversificado, que está ligado a uma melhor saúde geral.

Pode ajudar a reparar o revestimento intestinal

O jejum dá ao revestimento intestinal a chance de se reparar e se regenerar, reduzindo potencialmente problemas como a síndrome do intestino permeável.

Um estudo de 2019 descobriu que a alimentação com restrição de tempo levou a mudanças positivas no microbioma intestinal de ratos – mesmo quando consumiram uma dieta rica em gordura. Embora ainda sejam necessários mais estudos em humanos, estes resultados são promissores!

Dê uma olhada mais de perto na alimentação por tempo limitado

A alimentação com restrição de tempo (TRE) é uma forma de jejum intermitente em que você limita sua janela diária de alimentação. Isso significa que você consome todas as suas calorias diárias dentro de 8 a 12 horas. Esta abordagem alinha-se com os ritmos circadianos naturais do corpo e pode proporcionar benefícios específicos para a saúde intestinal:

• Promove o crescimento de bactérias que prosperam em horários de alimentação consistentes.
• Promove atividade intestinal e digestão saudáveis.
• Fortalece o revestimento intestinal e reduz o risco de entrada de substâncias nocivas na corrente sanguínea.

Alimentos fermentados para uma flora intestinal saudável

Você gostaria de dar um passo adiante? Embora o jejum intermitente estabeleça a base para um intestino mais saudável, a incorporação de alimentos fermentados pode reforçado essas vantagens. Os alimentos fermentados são ricos em probióticos – bactérias vivas benéficas que podem ajudar a manter o microbioma intestinal equilibrado. Como um suplemento natural ao FI, os ingredientes fermentados introduzem diferentes cepas (o objetivo!) E podem ajudar a repovoar o intestino durante as janelas de alimentação.

Lista de alimentos fermentados: dicas importantes para um intestino mais saudável

Aqui está uma lista de alimentos fermentados amigos do intestino que você pode incluir em sua dieta:

Iogurte: Rico em probióticos, especialmente quando contém culturas ativas vivas. Quebre o jejum com estes picantes ovos turcos com iogurte!

Kefir: Uma bebida láctea fermentada que contém uma variedade de bactérias benéficas. Este smoothie de mirtilo contém uma boa dose de kefir para um toque ácido e cremoso.

Chucrute: Repolho fermentado rico em probióticos e fibras. Aproveite este prato de frango e vegetais com uma garfada de chucrute como acompanhamento.

Kimchi: Um acompanhamento coreano picante feito de vegetais fermentados. Adoramos adicionar uma colher de kimchi a esta tigela de salmão com mel quente.

Misô: Pasta fermentada de soja comumente usada na culinária japonesa. Alguém gosta de macarrão missô?

Kombuchá: Uma bebida de chá picante e efervescente fermentada com uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras. Quando desejamos um mocktail, o kombuchá sempre acerta.

Legumes em conserva: Picles fermentados em salmoura, mas procure variedades fermentadas naturalmente sem vinagre. Esta tigela de grãos outonais entende a tarefa (do pepino).

Tempeh: Um produto fermentado de soja rico em proteínas e probióticos. Esses rolinhos primavera Sriracha Tempeh são um almoço que nunca deixa de agradar.

Como combinar o jejum intermitente com alimentos que fortalecem o intestino

Para maximizar os benefícios do jejum intermitente para a saúde intestinal, considere estas dicas:

1. Quebre o jejum com alimentos ricos em probióticos, como iogurte ou kefir.
2. Incorpore vegetais fermentados como kimchi ou chucrute em suas refeições.
3. Durante o intervalo para comer, concentre-se em alimentos ricos em nutrientes e fibras que alimentam as bactérias intestinais benéficas.

Exemplo de plano de refeições para uma dieta de jejum 16/8:

Lembre-se de ouvir seu corpo e ajustar sua programação de jejum e escolhas alimentares conforme necessário.

Possíveis desvantagens e considerações

Antes de iniciar o jejum intermitente, converse com seu médico – principalmente se você já tem problemas intestinais, distúrbios alimentares ou doenças crônicas. E lembre-se: embora o jejum intermitente ofereça muitos benefícios, ele não é adequado para todos! Possíveis desvantagens são:

• Desconforto digestivo inicial à medida que seu corpo se ajusta
• Aumento da fome e possível alimentação excessiva durante as janelas de alimentação (para minimizar isso, comece com uma janela de jejum de 8 horas à noite/enquanto você dorme)
• Possíveis deficiências nutricionais se o planejamento não for feito com cuidado

Jejum intermitente para uma flora intestinal saudável

Ao dar descanso regular ao seu sistema digestivo (e reabastecê-lo com alimentos ricos em fibras/probióticos), você pode cultivar um microbioma intestinal próspero! Lembre-se de que a chave do sucesso é encontrar uma abordagem adequada ao seu estilo de vida. E como sempre: ouça o seu corpo. Quer você escolha um regime rigoroso de jejum intermitente ou simplesmente queira incorporar mais alimentos fermentados em sua dieta, cada passo em direção a uma melhor saúde intestinal é um passo em direção a uma pessoa mais saudável.