Como o jejum intermitente pode aumentar a energia, a produtividade e o desempenho no trabalho

Talvez você já limite sua ingestão de alimentos a uma janela estreita de seis a oito horas por dia. Ou talvez você fique sem comer 24 horas inteiras, alguns dias por semana. Do contrário, há uma boa chance de que mais do que alguns de seus colegas façam.

Um crescente número de pesquisas sugere que o jejum intermitente traz inúmeros benefícios à saúde. Mas como uma dieta em jejum afeta seu desempenho no trabalho?

“De uma perspectiva evolutiva, sua mente funciona melhor quando você jejua”, diz o Dr. Mark Mattson, autor de A revolução do jejum intermitente e professor de neurociência na Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins. “Se você é um animal selvagem que não come há alguns dias, seu cérebro e corpo deveriam estar funcionando perfeitamente ou você não sobreviverá.”

Como funciona o jejum intermitente para aqueles de nós que tentam sobreviver à selvageria competitiva da selva urbana?

O jejum intermitente é saudável?

Muitas pessoas atribuem o jejum intermitente à perda de peso. Algumas pesquisas sugerem que pode prevenir o cancro, a demência, as doenças cardíacas e a diabetes – e até ajudar a retardar o processo de envelhecimento em geral.

Subjacente a todos esses benefícios pode estar o aumento da sensibilidade à insulina e a redução da inflamação. Quando você jejua, seu corpo responde melhor à insulina, o hormônio que regula o açúcar no sangue. Com um melhor controle geral do açúcar no sangue e menos açúcar circulante para queimar, o corpo recorre à queima de gordura.

Um melhor controle do açúcar no sangue e menos gordura corporal podem levar a menos inflamação geral, o que parece desempenhar um papel em muitas doenças relacionadas à idade.

Com que rapidez ocorrem os efeitos do jejum intermitente?

Tentar prevenir a demência que pode levar décadas para afetá-lo pode ser motivo suficiente para replanejar os horários das refeições. Mas será que o jejum intermitente poderia lhe dar uma vantagem antes disso?

Não existem muitos estudos sobre os efeitos mais imediatos do jejum no desempenho do cérebro humano. No entanto, estudos em animais mostram muitos exemplos dos benefícios.

Estudos em ratos mostram que poucas semanas após a mudança para o novo esquema, os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) aumentaram. Esta molécula cerebral desempenha um papel na aprendizagem, na lembrança e na formação de novas conexões no cérebro. O BDNF também mantém a depressão e a ansiedade sob controle.

“Depois que os animais se habituam ao jejum intermitente, os seus níveis de ansiedade diminuem, permitindo-lhes concentrar-se melhor. “Observamos então como a capacidade de aprendizagem e a memória melhoram”, diz Mattson.

Melhor aprendizado e memória com o estômago vazio pode parecer contra-intuitivo. Muitas pessoas diriam que simplesmente não conseguem pensar com clareza com o estômago vazio. Não parece propício para permanecer a todo vapor no escritório. Mas esses sentimentos são passageiros.

“Você apenas precisa se acostumar com isso”, diz Mattson. “É como um exercício: se você não treinou e começou a correr, no início não vai se sentir bem. Leva de algumas semanas a um mês para o corpo se acostumar.”

Uma vez que seu corpo é forçado a queimar gordura em vez de açúcar para obter energia, a névoa deve se dissipar à medida que seu foco se torna mais nítido. O jejum também pode melhorar o sono porque você faz a digestão no início do dia. Um sono de melhor qualidade traz uma série de benefícios, incluindo uma mente mais aguçada.

Westend61—Getty Images

Prepare-se para o sucesso

Existem diferentes tipos de planos de jejum intermitente. Um método define uma janela alimentar de seis a oito horas na qual você consome todas as calorias do dia em um período específico, como entre 10h e 18h. Fora desta janela, beba apenas água, café preto, chá ou outras bebidas sem calorias.

Outra opção: jejuar 24 horas, um ou dois dias por semana. Uma terceira opção é comer apenas 500 calorias dois ou mais dias por semana e comer normalmente nos outros dias.

Antes de começar, lembre-se de que “isso não é certo para todos”, diz Caroline Susie, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Se você está grávida, amamentando, tomando insulina para diabetes ou tem histórico de distúrbios alimentares, não queremos seguir esse caminho”.

Se você não tiver certeza se é seguro para você, converse com seu médico. Quando estiver pronto, tente estas dicas:

Comece pequeno

Se você normalmente faz três grandes refeições com lanches entre as horas de vigília, jejuar repentinamente por 18 horas por dia pode ser um desafio no início. Comece com uma janela de alimentação de 12 horas, digamos, das 6h às 18h. Encurte esta janela um pouco a cada semana.

Não se esqueça da nutrição

Algumas pessoas acreditam que podem comer o que quiserem durante a janela de jejum. Se você quer se sentir melhor durante a Quaresma e colher todos os benefícios desse estilo de vida para a saúde, uma dieta balanceada rica em frutas, vegetais, fibras, grãos integrais e proteínas magras é “a chave do sucesso”, segundo Susie.

Lembre-se de beber bastante água

Durante as horas de jejum, você pode beber tanta água quanto quiser, mas também deve: “Algumas pessoas têm dores de cabeça e interpretam isso erroneamente como um efeito colateral do jejum, mesmo que estejam apenas desidratadas”.

Mais sobre alimentação saudável:

Assine o Well Adjusted, nosso boletim informativo repleto de estratégias simples da equipe Fortune Well para ajudá-lo a trabalhar de maneira mais inteligente e a viver melhor. Entrar livre hoje.