Quer você acorde cedo para ir à academia antes do trabalho ou vá para uma aula de ginástica à noite, você pode querer tomar uma bebida com cafeína antes do treino para obter energia extra.
Isso faz sentido. Café, chá, refrigerantes com cafeína e bebidas energéticas são alternativas populares para dar um pouco mais de energia ao seu passo. Mas eles são realmente uma boa ideia antes do treino?
Alguns estudos mostram que um pouco de cafeína pode melhorar alguns aspectos do desempenho atlético, mas o excesso de cafeína pode trazer desvantagens. O segredo é saber quanta cafeína é a quantidade certa e quando consumi-la.
Consumo de cafeína: explorando os efeitos em seu corpo
A cafeína é um estimulante que afeta o sistema nervoso central e também outros sistemas do corpo.
Funciona mudando a maneira como seu corpo lida com a adenosina. A adenosina é uma substância química que ajuda a regular a energia e o sono. Ele se acumula no cérebro ao longo do dia e quando se liga aos seus receptores, deixa você sonolento.
A cafeína tem uma estrutura semelhante à adenosina e pode, portanto, penetrar nos mesmos receptores que a adenosina. Quando a cafeína se liga aos receptores de adenosina, ela bloqueia a ligação da adenosina a eles. Isso significa que a adenosina não consegue fazer seu trabalho de deixar você sonolento. Como resultado, você se sente mais desperto e alerta.
Esses receptores são encontrados em células de todo o corpo, portanto a cafeína não afeta apenas o cérebro. A cafeína desencadeia uma série de reações físicas e neurológicas diferentes, incluindo:
- Estimulação do sistema nervoso central: A cafeína atravessa a barreira hematoencefálica e estimula diretamente o cérebro. É por isso que a cafeína pode fazer você se sentir mais alerta e energizado.
- Efeito diurético: A cafeína aumenta a produção de urina.
- Funções digestivas: O café estimula o aumento da liberação de ácido estomacal. Algumas pesquisas sugerem que consumir bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerantes, pode aumentar a probabilidade de azia e dores de estômago.
A cafeína é um estimulante muito eficaz. Quando você consome cafeína, ela é 100% absorvida. Os níveis sanguíneos máximos são alcançados após 30 a 45 minutos e as concentrações plasmáticas máximas são atingidas entre 15 e 120 minutos após a ingestão. A cafeína tem meia-vida no corpo de cerca de quatro a seis horas, o que sugere que vestígios de cafeína provavelmente permanecerão na corrente sanguínea por 12 horas ou mais.
Tal como acontece com a maioria das substâncias, a cafeína apresenta risco de efeitos negativos, especialmente se você exceder a recomendação do FDA de menos de 400 mg por dia.
Os efeitos colaterais mais comuns são leves e incluem ansiedade, inquietação, insônia, aumento da micção, espasmos ou tremores musculares, batimentos cardíacos irregulares e irritação gastrointestinal. Os efeitos colaterais mais graves podem incluir arritmias cardíacas, ataque cardíaco e desequilíbrios eletrolíticos.
A cafeína pode ser um estimulante eficaz, por isso é tentador beber café ou chá antes do treino. Mas antes de beber um café gelado ou uma bebida energética com cafeína, considere os efeitos que isso pode ter no seu corpo.
Quais são as desvantagens da cafeína antes do treino?
Os efeitos da cafeína em diferentes partes do corpo podem ter efeitos inesperados no seu treino. Este pode ser especialmente o caso se você ainda não sabe como seu corpo reage à cafeína.
Por um lado, a cafeína pode estimular os movimentos intestinais. O motivo exato da vontade de ir ao banheiro depois do café não é totalmente compreendido, mas algumas pesquisas sugerem que a cafeína estimula os hormônios que desencadeiam as contrações do cólon.
Se este for o seu caso, você também deve considerar o acesso ao banheiro ao planejar a ingestão de cafeína e a programação de exercícios. Por exemplo, consumir cafeína antes de correr pode levar a uma situação desconfortável quando a natureza chama. Os efeitos diuréticos da cafeína também podem contribuir para a desidratação após um treino intenso.
A cafeína também pode causar insônia. Pode levar de 2 a 12 horas para que os efeitos da cafeína desapareçam. Portanto, se você toma café à tarde, ainda poderá sentir os efeitos do café antes de ir para a cama. Os especialistas recomendam evitar consumir cafeína pelo menos oito horas antes de dormir. Portanto, se você quiser ir à academia depois do trabalho, evite a cafeína.
Consumir cafeína quando não está acostumado pode causar efeitos colaterais desagradáveis, como aumento da ansiedade e aumento da pressão arterial, o que pode impactar negativamente seus treinos.
Curiosidade: Em 2022, os nossos membros completaram mais de 340 milhões de corridas e caminhadas. Faça o seu login no aplicativo hoje!
Quais são os benefícios da cafeína antes do treino?
Pode haver benefícios em consumir cafeína antes do treino. Tem um efeito estimulante e pode lhe dar mais energia. Esse aumento extra de energia pode ter um impacto positivo no desempenho do exercício.
Em 2021, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) conduziu uma revisão de pesquisas para determinar como a cafeína afeta o exercício. Eles concluíram que a cafeína mostra consistentemente melhor desempenho nos exercícios, incluindo:
- Resistência aeróbica
- Resistência muscular
- Velocidade de movimento
- Força muscular
- Desempenho em corrida, salto e arremesso
A pesquisa também mostra que a cafeína leva consistentemente ao aumento do desempenho nos exercícios, principalmente no treinamento de resistência. Os efeitos da cafeína dependem da resposta individual, dosagem e atividade realizada, mas tem mostrado resultados positivos em determinadas atividades tanto em atletas de elite quanto recreativos. O consumo regular de cafeína também pode atenuar os efeitos de melhoria do desempenho.
Vale ressaltar que um sono adequado e uma alimentação balanceada também promovem o desempenho atlético. Portanto, é igualmente importante garantir que o consumo de cafeína não afete o sono. Ferramentas de rastreamento alimentar e nutricional, como o MyFitnessPal, ajudam você a aprender mais sobre como fatores como suas escolhas alimentares podem afetar seu desempenho atlético.
Cafeína e exercícios: escolha o horário e a dosagem certos
A chave para melhorar o desempenho com cafeína é tomar a quantidade certa na hora certa.
De acordo com o relatório da ISSN, o horário mais comumente escolhido para tomar suplementos de cafeína é consumi-la aproximadamente 60 minutos antes do exercício. Esta estimativa é baseada em pesquisas que mostram que os efeitos da cafeína atingem o pico cerca de 60 minutos após o consumo.
A ISSN também observa no mesmo relatório que a dose ideal de cafeína para melhorar o desempenho é de 3 a 6 mg de cafeína por quilograma de massa corporal. Algumas pessoas podem beneficiar de uma dose tão baixa como 2 mg por quilograma de massa corporal.
Isso significa que uma pessoa de 150 libras poderia se beneficiar de 137 a 408 mg de cafeína. Isso equivale a entre 10 e 35 onças de café.
O relatório do ISSN também observa que doses mais elevadas, como 9 mg por quilograma de massa corporal, estão associadas a uma maior frequência de efeitos secundários.
Fontes e tipos de cafeína que você pode considerar antes do treino
A maioria das pessoas recorre a bebidas com cafeína para obter um aumento adicional de energia. Essas fontes de cafeína geralmente são fáceis de encontrar e consumir. Mas se esta não é a sua praia, há uma variedade de alternativas com diferentes níveis de cafeína.
O FDA estima que uma xícara de chá de 8 onças contém 30 a 50 miligramas de cafeína e uma xícara de café de 8 onças contém 80 a 100 miligramas de cafeína. As bebidas energéticas que contêm cafeína podem conter de 40 a 250 miligramas por 8 onças.
Você também pode encontrar comprimidos de cafeína pré-treino vendidos sem receita. Outra opção é mascar chiclete com adição de cafeína. Dependendo da marca, podem conter de 80 a 300 mg por goma. Chicletes e comprimidos podem ser uma boa opção se você não quiser encher o estômago de líquido antes do exercício.
A conclusão
A cafeína pode fazer parte de um estilo de vida saudável. A ingestão moderada de cafeína é segura para a maioria das pessoas e pode aumentar os níveis de energia, resistência e força, o que pode levar a um melhor desempenho nos exercícios. Mas a moderação é fundamental: o excesso de cafeína pode deixá-lo nervoso, e a cafeína muito tarde pode dificultar o adormecimento.
As ferramentas de rastreamento do MyFitnessPal permitem que você monitore seu sono, dieta e treinos. Juntas, essas informações podem ajudá-lo a tomar decisões que o aproximem de suas metas de nutrição e exercícios. Comece hoje mesmo com o aplicativo MyFitnessPal!
Publicado originalmente em 11 de julho de 2019; Atualizado em 9 de agosto de 2024
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Quer você acorde cedo para ir à academia antes do trabalho ou vá para uma aula de ginástica à noite, você pode querer tomar uma bebida com cafeína antes do treino para obter energia extra.
Isso faz sentido. Café, chá, refrigerantes com cafeína e bebidas energéticas são alternativas populares para dar um pouco mais de energia ao seu passo. Mas eles são realmente uma boa ideia antes do treino?
Alguns estudos mostram que um pouco de cafeína pode melhorar alguns aspectos do desempenho atlético, mas o excesso de cafeína pode trazer desvantagens. O segredo é saber quanta cafeína é a quantidade certa e quando consumi-la.
Consumo de cafeína: explorando os efeitos em seu corpo
A cafeína é um estimulante que afeta o sistema nervoso central e também outros sistemas do corpo.
Funciona mudando a maneira como seu corpo lida com a adenosina. A adenosina é uma substância química que ajuda a regular a energia e o sono. Ele se acumula no cérebro ao longo do dia e quando se liga aos seus receptores, deixa você sonolento.
A cafeína tem uma estrutura semelhante à adenosina e pode, portanto, penetrar nos mesmos receptores que a adenosina. Quando a cafeína se liga aos receptores de adenosina, ela bloqueia a ligação da adenosina a eles. Isso significa que a adenosina não consegue fazer seu trabalho de deixar você sonolento. Como resultado, você se sente mais desperto e alerta.
Esses receptores são encontrados em células de todo o corpo, portanto a cafeína não afeta apenas o cérebro. A cafeína desencadeia uma série de reações físicas e neurológicas diferentes, incluindo:
- Estimulação do sistema nervoso central: A cafeína atravessa a barreira hematoencefálica e estimula diretamente o cérebro. É por isso que a cafeína pode fazer você se sentir mais alerta e energizado.
- Efeito diurético: A cafeína aumenta a produção de urina.
- Funções digestivas: O café estimula o aumento da liberação de ácido estomacal. Algumas pesquisas sugerem que consumir bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerantes, pode aumentar a probabilidade de azia e dores de estômago.
A cafeína é um estimulante muito eficaz. Quando você consome cafeína, ela é 100% absorvida. Os níveis sanguíneos máximos são alcançados após 30 a 45 minutos e as concentrações plasmáticas máximas são atingidas entre 15 e 120 minutos após a ingestão. A cafeína tem meia-vida no corpo de cerca de quatro a seis horas, o que sugere que vestígios de cafeína provavelmente permanecerão na corrente sanguínea por 12 horas ou mais.
Tal como acontece com a maioria das substâncias, a cafeína apresenta risco de efeitos negativos, especialmente se você exceder a recomendação do FDA de menos de 400 mg por dia.
Os efeitos colaterais mais comuns são leves e incluem ansiedade, inquietação, insônia, aumento da micção, espasmos ou tremores musculares, batimentos cardíacos irregulares e irritação gastrointestinal. Os efeitos colaterais mais graves podem incluir arritmias cardíacas, ataque cardíaco e desequilíbrios eletrolíticos.
A cafeína pode ser um estimulante eficaz, por isso é tentador beber café ou chá antes do treino. Mas antes de beber um café gelado ou uma bebida energética com cafeína, considere os efeitos que isso pode ter no seu corpo.
Quais são as desvantagens da cafeína antes do treino?
Os efeitos da cafeína em diferentes partes do corpo podem ter efeitos inesperados no seu treino. Este pode ser especialmente o caso se você ainda não sabe como seu corpo reage à cafeína.
Por um lado, a cafeína pode estimular os movimentos intestinais. O motivo exato da vontade de ir ao banheiro depois do café não é totalmente compreendido, mas algumas pesquisas sugerem que a cafeína estimula os hormônios que desencadeiam as contrações do cólon.
Se este for o seu caso, você também deve considerar o acesso ao banheiro ao planejar a ingestão de cafeína e a programação de exercícios. Por exemplo, consumir cafeína antes de correr pode levar a uma situação desconfortável quando a natureza chama. Os efeitos diuréticos da cafeína também podem contribuir para a desidratação após um treino intenso.
A cafeína também pode causar insônia. Pode levar de 2 a 12 horas para que os efeitos da cafeína desapareçam. Portanto, se você toma café à tarde, ainda poderá sentir os efeitos do café antes de ir para a cama. Os especialistas recomendam evitar consumir cafeína pelo menos oito horas antes de dormir. Portanto, se você quiser ir à academia depois do trabalho, evite a cafeína.
Consumir cafeína quando não está acostumado pode causar efeitos colaterais desagradáveis, como aumento da ansiedade e aumento da pressão arterial, o que pode impactar negativamente seus treinos.
Curiosidade: Em 2022, os nossos membros completaram mais de 340 milhões de corridas e caminhadas. Faça o seu login no aplicativo hoje!
Quais são os benefícios da cafeína antes do treino?
Pode haver benefícios em consumir cafeína antes do treino. Tem um efeito estimulante e pode lhe dar mais energia. Esse aumento extra de energia pode ter um impacto positivo no desempenho do exercício.
Em 2021, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) conduziu uma revisão de pesquisas para determinar como a cafeína afeta o exercício. Eles concluíram que a cafeína mostra consistentemente melhor desempenho nos exercícios, incluindo:
- Resistência aeróbica
- Resistência muscular
- Velocidade de movimento
- Força muscular
- Desempenho em corrida, salto e arremesso
A pesquisa também mostra que a cafeína leva consistentemente ao aumento do desempenho nos exercícios, principalmente no treinamento de resistência. Os efeitos da cafeína dependem da resposta individual, dosagem e atividade realizada, mas tem mostrado resultados positivos em determinadas atividades tanto em atletas de elite quanto recreativos. O consumo regular de cafeína também pode atenuar os efeitos de melhoria do desempenho.
Vale ressaltar que um sono adequado e uma alimentação balanceada também promovem o desempenho atlético. Portanto, é igualmente importante garantir que o consumo de cafeína não afete o sono. Ferramentas de rastreamento alimentar e nutricional, como o MyFitnessPal, ajudam você a aprender mais sobre como fatores como suas escolhas alimentares podem afetar seu desempenho atlético.
Cafeína e exercícios: escolha o horário e a dosagem certos
A chave para melhorar o desempenho com cafeína é tomar a quantidade certa na hora certa.
De acordo com o relatório da ISSN, o horário mais comumente escolhido para tomar suplementos de cafeína é consumi-la aproximadamente 60 minutos antes do exercício. Esta estimativa é baseada em pesquisas que mostram que os efeitos da cafeína atingem o pico cerca de 60 minutos após o consumo.
A ISSN também observa no mesmo relatório que a dose ideal de cafeína para melhorar o desempenho é de 3 a 6 mg de cafeína por quilograma de massa corporal. Algumas pessoas podem beneficiar de uma dose tão baixa como 2 mg por quilograma de massa corporal.
Isso significa que uma pessoa de 150 libras poderia se beneficiar de 137 a 408 mg de cafeína. Isso equivale a entre 10 e 35 onças de café.
O relatório do ISSN também observa que doses mais elevadas, como 9 mg por quilograma de massa corporal, estão associadas a uma maior frequência de efeitos secundários.
Fontes e tipos de cafeína que você pode considerar antes do treino
A maioria das pessoas recorre a bebidas com cafeína para obter um aumento adicional de energia. Essas fontes de cafeína geralmente são fáceis de encontrar e consumir. Mas se esta não é a sua praia, há uma variedade de alternativas com diferentes níveis de cafeína.
O FDA estima que uma xícara de chá de 8 onças contém 30 a 50 miligramas de cafeína e uma xícara de café de 8 onças contém 80 a 100 miligramas de cafeína. As bebidas energéticas que contêm cafeína podem conter de 40 a 250 miligramas por 8 onças.
Você também pode encontrar comprimidos de cafeína pré-treino vendidos sem receita. Outra opção é mascar chiclete com adição de cafeína. Dependendo da marca, podem conter de 80 a 300 mg por goma. Chicletes e comprimidos podem ser uma boa opção se você não quiser encher o estômago de líquido antes do exercício.
A conclusão
A cafeína pode fazer parte de um estilo de vida saudável. A ingestão moderada de cafeína é segura para a maioria das pessoas e pode aumentar os níveis de energia, resistência e força, o que pode levar a um melhor desempenho nos exercícios. Mas a moderação é fundamental: o excesso de cafeína pode deixá-lo nervoso, e a cafeína muito tarde pode dificultar o adormecimento.
As ferramentas de rastreamento do MyFitnessPal permitem que você monitore seu sono, dieta e treinos. Juntas, essas informações podem ajudá-lo a tomar decisões que o aproximem de suas metas de nutrição e exercícios. Comece hoje mesmo com o aplicativo MyFitnessPal!
Publicado originalmente em 11 de julho de 2019; Atualizado em 9 de agosto de 2024
