Para as mulheres, a meia-idade pode ser uma montanha-russa hormonal. Mas você sabe o que? Uma boa maneira de administrar essa transição é comer bem durante a menopausa.
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“Os hábitos alimentares de uma mulher, especialmente durante a menopausa, podem ter impacto sobre os hormônios”, diz Maya Feller, MS, RD, CDN e membro do Conselho Consultivo Científico do MyFitnessPal.
Um plano alimentar saudável para mulheres pode fazer uma grande diferença na forma como você se sente durante a menopausa e pode até ajudar a controlar alguns dos sintomas frustrantes.
Entenda como a menopausa afeta seu corpo
A menopausa é caracterizada pela ausência de menstruação durante um ano inteiro. É uma transição natural que geralmente ocorre por volta dos 51 anos.
No entanto, para muitas mulheres, os sintomas aparecem mais cedo, durante o período de alterações hormonais conhecido como perimenopausa.
A perimenopausa pode começar já em meados dos 30 anos e pode trazer sintomas como ondas de calor, alterações de humor e baixa energia. Durante esse período, os níveis de estrogênio diminuem e a redução dos níveis de estrogênio pode afetar os ossos, a massa muscular e o metabolismo.
Menopausa e ganho de peso
Aos 40 ou 50 anos, você pode notar que seus jeans favoritos ficam um pouco apertados, mesmo que seus hábitos alimentares não tenham mudado. O ganho de peso é comum nesta fase da vida.
“Muitas vezes há muita culpa porque as pessoas sentem que seus corpos deveriam ter uma determinada aparência”, diz Feller. As mulheres se culpam pelo ganho de peso. Mas de acordo com Feller, eles não deveriam fazer isso. “Essas mudanças na composição corporal podem ser devidas a alterações hormonais.”
Feller enfatiza que é importante que as mulheres na perimenopausa e na menopausa entendam que seu corpo ainda é um bom corpo. “Você não deveria competir com os mais jovens porque seus corpos são completamente diferentes”, diz ela.
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Menopausa e aumento dos riscos para a saúde
O ganho de peso não é a única mudança que as mulheres enfrentam. “Durante a transição da menopausa, ocorrem alterações na pressão arterial, no açúcar no sangue e nos perfis lipídicos”, diz Feller, observando que a menopausa não está associada a aumentos na pressão arterial, insulina ou glicose além da idade.
Essa alteração hormonal também aumenta o risco de doenças cardíacas e osteoporose. As doenças cardíacas são a principal causa de morte em mulheres e a osteoporose torna os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas.
A boa notícia? Aprender como melhorar sua dieta durante a perimenopausa e a menopausa pode ajudar a proteger sua saúde.
Sobre os especialistas:
Maya Feller, MS, RD, CDN fundou a Maya Feller Nutrition, com sede no Brooklyn, onde sua equipe se concentra em fornecer terapia nutricional médica culturalmente apropriada para doenças cardiovasculares, diabetes, transtornos de humor e transtornos alimentares.
Heather Cottrell possui bacharelado pela Fordham University e também é coach de saúde certificado e graduado pelo Institute of Integrative Nutrition. Ela cria conteúdo digital de alta qualidade para tópicos de negócios e marketing.
O que comer durante a menopausa para promover peso e saúde
Agora você sabe que lidar com a menopausa depende do que você come. Então, o que você deve comer?
Vejamos algumas boas opções que comprovadamente ajudam você a se manter saudável:
frutas e legumes
Eles são seus melhores amigos. Com poucas calorias e alto teor de fibras, frutas e vegetais podem ajudá-lo a evitar o ganho de peso na menopausa, ao mesmo tempo que apoiam a sua saúde geral. A fibra que você obtém de muitas frutas e vegetais também reduz o risco de doenças cardíacas. Isto é especialmente útil agora, pois o risco de doenças cardíacas aumenta durante a menopausa. Uma dieta rica em fibras durante esse período também está associada a menos sintomas de depressão, de acordo com um estudo recente.
Alimentos ricos em cálcio
Seus ossos precisam de cuidados especiais antes, durante e depois da menopausa. Comer mais laticínios, folhas verdes e leite vegetal fortificado pode ajudar. Adicionar iogurte ou leite de amêndoa à sua rotina diária é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de cálcio.
proteína
Feller recomenda prestar especial atenção às proteínas. “A ingestão adequada de proteínas sustenta a massa corporal magra, especialmente quando combinada com atividades extenuantes”, diz ela.
Ela incentiva as mulheres a variarem suas fontes de proteína, escolhendo tanto proteínas vegetais, como feijão, sementes e nozes, quanto fontes animais. “Se escolherem carne, prefiro carnes magras e frutos do mar”, diz Feller.
Peixe oleoso
Salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação, proteger contra a depressão e apoiar a saúde do coração. Tente planejar duas refeições de peixe por semana para neutralizar o risco aumentado de doenças cardiovasculares durante a menopausa.
Feijão e soja
Feijões, lentilhas e soja contêm fitoestrógenos, que podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor. Experimente um refogado de tofu ou um ensopado de lentilhas.
Gorduras insaturadas
Nozes, abacates e azeite apoiam a saúde do coração. Embora a menopausa aumente o risco de doenças cardiovasculares, comer amêndoas e adicionar abacate às torradas como parte de uma dieta rica em nutrientes pode ajudar a reduzir o risco. Embora a ciclagem de sementes seja popular, não há evidências sólidas de que ajude nos sintomas da menopausa, mas as sementes ainda são uma escolha nutritiva.
Alimentos para limitar ou evitar durante a menopausa
Embora seja importante adicionar alimentos saudáveis à sua dieta durante a menopausa, pode ser igualmente importante saber quais você deve reduzir.
Não estamos dizendo que você precisa desistir de tudo que ama, mas pode ajudar limitar o seguinte:
Carnes gordurosas ou processadas
Estes são ricos em gorduras saturadas prejudiciais à saúde e sódio, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Limite bacon, salsichas e frios.
Grãos refinados
Pão branco, macarrão e arroz podem causar picos de açúcar no sangue. Em vez disso, escolha grãos integrais ricos em fibras, como arroz integral e pão integral – eles saciam mais e diversificam o microbioma intestinal para uma boa digestão.
Açúcar adicionado
Doces e salgadinhos com adição de açúcar podem causar ganho de peso indesejado e problemas de açúcar no sangue. Troque lanches açucarados por frutas ou nozes e escolha água ou bebidas sem açúcar em vez de refrigerante.
álcool
O álcool durante a menopausa pode ter efeitos negativos. “Em geral, o álcool pode aumentar a pressão arterial em todas as pessoas”, diz Feller. Durante a perimenopausa e a menopausa, esse aumento na pressão arterial também pode afetar a frequência e a duração das ondas de calor. “O álcool deve ser minimizado durante esta transição.”
cafeína
Para alguns, a cafeína pode piorar as ondas de calor e interferir no sono. Talvez tente cortar alguma coisa para ver se ajuda. Café descafeinado ou chá de ervas podem ser mais suaves para você.
Alimentos picantes
Alimentos picantes podem provocar ondas de calor em algumas pessoas. Se comida picante deixa você desconfortável, tente limitá-la.
Perguntas frequentes sobre nutrição durante a menopausa
Qual é a melhor dieta durante a perimenopausa e a menopausa?
Segundo Feller, não existe uma dieta melhor para quem está na menopausa. “Em vez disso, incentivo as pessoas a comerem todos os alimentos integrais e minimamente processados, com o mínimo de adição de açúcar, gordura e sal”, diz ela.
Além da dieta, como posso controlar os sintomas da menopausa?
Além da dieta alimentar, a atividade física regular também pode ajudar a reduzir as ondas de calor e prevenir o ganho de peso. O treinamento de força pode melhorar a saúde óssea. Práticas para reduzir o estresse, como ioga e meditação, podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.
O jejum intermitente tem impacto nos sintomas da menopausa?
Embora não seja para todos, o jejum intermitente pode ajudar a perder peso, e estudos mostram que, quando combinado com certos hábitos alimentares, pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ser benéfico durante a menopausa. No entanto, é importante certificar-se de que ainda está recebendo nutrientes suficientes e consultar um médico antes de iniciar o jejum.
Conclusão: Melhorar o bem-estar durante a menopausa através da nutrição
Sejamos realistas: a transição para a menopausa pode demorar uma década e envolve muitas mudanças. O que costumava funcionar para você pode não ser mais suficiente – e isso é completamente normal. O segredo é ouvir seu corpo e fazer ajustes que atendam às suas necessidades atuais.
Esteja você mudando sua dieta para priorizar alimentos ricos em nutrientes, experimentando novas maneiras de se manter ativo ou expandindo seu kit de ferramentas de gerenciamento de estresse, sua abordagem para se manter saudável e feliz durante a menopausa deve ser tão única quanto ela mesma.
Acima de tudo, lembre-se de que a culpa não é sua. Este é o momento de apoiar seu corpo com gentileza e compreensão, não com frustração. Aceite as mudanças e concentre-se no que lhe dá o melhor.
Como o MyFitnessPal pode ajudar
Se você deseja aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras ou cálcio, atingir metas de proteína ou controlar seu peso, o aplicativo MyFitnessPal está aqui para ajudar. Você pode monitorar suas macros para garantir que está obtendo uma dieta balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras – o processo pode ser revelador!
Além do monitoramento nutricional, os recursos de registro de exercícios do MyFitnessPal e a capacidade de integração com mais de 40 aplicativos de fitness conectados podem ajudar a motivá-lo a adicionar atividade física à sua rotina, o que é fundamental para a saúde óssea e o bem-estar geral durante a menopausa.
Com o MyFitnessPal você não está sozinho em sua jornada. Nós ajudamos você a assumir o controle de sua saúde e prosperar durante a menopausa e além.
A postagem Dieta da menopausa: alimentação saudável e os efeitos sobre seus sintomas apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.
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