Estratégias simples de planejamento de refeições: um guia essencial

No mundo acelerado de hoje, pode ser difícil manter as metas nutricionais sob controle. É aqui que entra o planejamento das refeições.

O planejamento de refeições é mais do que apenas um conceito moderno; é uma estratégia comprovada apoiada por pesquisas científicas. De acordo com o American Journal of Preventive Medicine, as pessoas que planejam suas refeições têm maior probabilidade de seguir uma dieta balanceada, atingir metas de controle de peso e melhorar sua saúde geral.

Ao dedicar um pouco de tempo e esforço todas as semanas, você pode se preparar para o sucesso e assumir o controle de sua dieta e perda de peso.

O que é planejamento de refeições?

O planejamento de refeições é um método útil onde você decide e prepara o que deseja comer em cada refeição com uma semana (ou mês!) de antecedência. Pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis, economizar tempo e reduzir o estresse, porque você não precisa pensar no que cozinhar todos os dias.

É como ter um roteiro para suas refeições que o oriente na direção certa e garanta que você não perca de vista seus objetivos nutricionais.

Como o planejamento das refeições auxilia na perda de peso?

O planejamento de refeições pode ser uma ferramenta poderosa em sua estratégia de perda de peso e ajudá-lo a alcançar um sucesso sustentável e de longo prazo.

De acordo com a nutricionista Daisy Hernandez do MyFitnessPal, ao planejar suas refeições, é mais provável que você consiga o seguinte:

1. Consuma uma mistura equilibrada de macronutrientes. Proteínas, carboidratos e gorduras são essenciais para manter um peso saudável.
2. Pratique mais controle de porções. Decidir o tamanho da porção com antecedência pode ajudá-lo a evitar comer demais. Quando você não planeja suas refeições, é mais provável que você coma porções maiores, especialmente ao comer fora ou pedir comida para viagem.
3. Limite a alimentação impulsiva. Quando você tem um plano de refeições definido e refeições preparadas, é menos provável que você opte por lanches não saudáveis ​​e com alto teor calórico quando estiver com fome.

Como você planeja suas refeições?

O planejamento de refeições mais bem-sucedido segue um processo sistemático. Vamos dividir em etapas simples:

1. Defina seus objetivos. Tente perder peso, ganhar músculos ou simplesmente manter um estilo de vida saudável. Considere suas restrições alimentares, preferências e quaisquer necessidades dietéticas especiais.
2. Crie um modelo de plano de refeições usando o método Perfect Plate: Planeje o que você deseja comer no café da manhã, almoço, jantar e lanches todos os dias. Certifique-se de que seu prato contenha metade de vegetais coloridos, um quarto de proteínas magras e um quarto de carboidratos ricos em fibras. Ferramentas de registro de alimentos como o MyFitnessPal podem ajudá-lo!
3. Crie uma lista de compras: Faça um inventário de sua despensa e geladeira para evitar compras desnecessárias. Ao fazer compras, siga sua lista para manter o foco e minimizar as compras por impulso.
4. Comece a cozinhar! Reserve um horário específico a cada semana para preparar as refeições. Cozinhe grandes quantidades e divida suas refeições. Certifique-se de que estejam devidamente armazenados e rotulados para um manuseio mais conveniente. Isso economiza tempo em dias de semana agitados e ajuda você a manter o controle de suas metas nutricionais.

Quais utensílios de cozinha são essenciais para o planejamento das refeições?

Uma cozinha e despensa bem equipadas podem facilitar o planejamento e a preparação das refeições. Aqui estão algumas coisas que você deve sempre ter:

Equipamento básico de despensa:

• Grão inteiro: Ingredientes como arroz, quinoa e aveia são versáteis e podem servir de base para diversos pratos.
• Leguminosas: Enlatados e secos, feijões, lentilhas e grão de bico fornecem proteínas e fibras.
• Massa: Para um almoço ou jantar rápido, alguns tipos diferentes de massa podem ser úteis.
• Enlatados: Quando você tem pouco tempo, tomates enlatados, atum e frango podem salvar sua vida.
• Especiarias: Uma prateleira de temperos bem abastecida pode adicionar sabor às suas refeições. Os suprimentos básicos incluem sal, pimenta, alho em pó e uma seleção de suas ervas favoritas.
• Óleos e vinagres de cozinha: Azeite, óleo de abacate e um bom vinagre balsâmico devem estar sempre à mão.

Informações importantes para geladeira e freezer:

• Proteínas: Para uma fonte rápida de proteína, mantenha um pouco de frango, peixe ou tofu no congelador.
• Legumes e frutas congeladas: Eles são ótimos para refogados, smoothies e como reserva quando você estiver sem produtos frescos.
• Produtos frescos: Compre frutas e vegetais com maior prazo de validade, como maçãs, laranjas, cenouras e pimentões.
• Produtos lácteos ou alternativas: Ingredientes como leite, queijo e iogurte ou alternativas vegetais são adequados para preparar pratos variados.

Qual é a aparência de um modelo de plano de refeições? (Com menu de amostra)

Comece a preparar as refeições escolhendo os principais ingredientes que formarão a base de suas refeições semanais. Para o café da manhã, você pode preparar aveia embebida durante a noite e caçarola de ovo. Para o almoço e jantar você pode preparar quinoa, frango, macarrão integral e vegetais.

Em seguida, crie um plano alimentar com esses ingredientes. Seja criativo na hora de montar os pratos para não ficar entediado durante a semana.

Aqui está um exemplo simples que você pode usar como guia ao criar um plano alimentar (no papel ou no aplicativo MyFitnessPal!).

dia | Café da manhã | Almoço | Jantar

Seg | Aveia durante a noite com frutas | Salada de quinoa com frango grelhado e legumes | Macarrão de trigo integral com frango e legumes

Terça | Caçarola de ovo | Wrap de frango com tortilla de trigo integral | Sopa de frango com quinoa

Quarta | Caçarola de ovo | Salada de quinoa com legumes | Noite de taco de frango com feijão preto e milho como acompanhamento

Qui | Aveia durante a noite com banana e nozes | Wrap de Abacate com Frango Grelhado | Macarrão de trigo integral com brócolis

Sex | Caçarola de ovo | Salada de macarrão com legumes | Quesadilla de frango

Não se esqueça: MyFitnessPal pode apimentar seu planejamento de refeições. Você não só pode planejar suas refeições para os próximos dias. Você também pode ver em tempo real como as refeições planejadas estão ajudando você a atingir (ou ajustar de acordo!) suas metas nutricionais diárias. Você também pode descobrir e salvar receitas saudáveis ​​para planejar suas refeições mais tarde.

Quais são as coisas que devemos e não devemos fazer no planejamento de refeições?

Hernandez diz para manter os seis pilares da nutrição em mente ao criar seu plano alimentar:

O que fazer:

1. Aumentar o teor de proteína. A proteína é essencial para muitas funções do corpo, incluindo a construção e reparação de tecidos. “Ele também mantém você saciado por mais tempo e reduz a probabilidade de você comer demais e ganhar peso”, explica a nutricionista do MyFitnessPal, Daisy Hernandez. “Incorpore fontes de proteína magra, como frango, peixe, tofu e lentilhas, em sua dieta.”
2. Aumente o teor de fibra. As fibras auxiliam na digestão e mantêm você satisfeito, o que pode ajudar a controlar o peso, evitando lanches desnecessários. “Tente incluir muitas frutas, vegetais, grãos integrais e legumes em suas refeições.”
3. Beba o suficiente. É importante beber bastante água ao longo do dia para manter o corpo hidratado e funcionando perfeitamente. Também ajuda a reduzir a fome.

O que você não deve fazer:

1. Coma muito açúcar. A alta ingestão de açúcar pode levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde. “Escolha alternativas naturais ao açúcar, como frutas, e tome cuidado com os açúcares ocultos nos alimentos processados.”
2. Confie em carboidratos refinados. Nem todos os carboidratos são ruins, mas é melhor limitar os carboidratos refinados, como pão branco e macarrão. “Em vez disso, opte por carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais.”
3. Beba álcool regularmente. O álcool pode adicionar calorias extras e açúcar à sua dieta. “Limitar o consumo de álcool pode contribuir para a saúde geral e ajudá-lo a atingir seus objetivos nutricionais.”

Você pode planejar refeições para dietas especiais?

Naturalmente! O planejamento de refeições pode ser personalizado para atender a diferentes preferências e necessidades alimentares. Por exemplo:

• Planejamento de refeições vegetarianas e veganas: Concentre-se em proteínas vegetais, como legumes, tofu ou tempeh. Incorpore uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​para garantir refeições balanceadas.
• Planejamento de refeições sem glúten e sem alérgenos: Substitua ingredientes que contenham glúten por alternativas sem glúten. Esteja ciente dos alérgenos e ajuste as receitas para atender às suas necessidades dietéticas, se necessário.
• Planejamento de refeições cetogênicas e com baixo teor de carboidratos: Enfatize gorduras saudáveis ​​como abacate, nozes e azeite e minimize os carboidratos. Escolha vegetais sem amido e consuma quantidades moderadas de proteínas.

Que ferramentas podem ser úteis para o planejamento de refeições?

Incorporar ferramentas em seu processo de planejamento de refeições pode fornecer muita inspiração e simplificar a tarefa em questão. Alguns dos nossos favoritos são:

• MyFitnessPal: Nosso aplicativo não apenas ajuda você a controlar sua dieta, mas também permite descobrir quantas calorias e macros suas refeições contêm antes de planejá-las. Além disso, pesquisas mostram que registrar as refeições planejadas Antes Você come ajuda você a assumir o controle e garantir que suas refeições atendam às suas metas de perda ou controle de peso. Experimente o Premium gratuitamente por 30 dias.
• Fritadeiras de ar e fogões lentos: Essas ferramentas versáteis tornam o cozimento muito fácil. As fritadeiras de ar oferecem uma alternativa mais saudável à fritura, enquanto os fogões lentos permitem fácil preparação de alimentos e resultados deliciosamente macios.
• Delicioso: Encontre recomendações de receitas e crie e personalize sua caixa de receitas digital.
• Pinterest: Explore diferentes cozinhas e planos de dieta. A representação visual da plataforma facilita a navegação e a seleção de refeições adequadas ao seu paladar.

Lembre-se: consistência é a chave para atingir seus objetivos nutricionais. Para uma dose diária de motivação e ideias de refeições saudáveis, siga o MyFitnessPal no Instagram, TikTok ou Pinterest.

Receitas recomendadas por nutricionistas para planejamento de refeições

“Baseadas no Método do Prato Perfeito, essas ideias de refeições super fáceis permitem que você desfrute de uma variedade de alimentos sem se preocupar com tabelas nutricionais complicadas”, diz Hernandez.

Café da manhã:

Almoço ou jantar:

Lembre-se: fritadeiras e fogões lentos são seus amigos. Eles podem acelerar a preparação das refeições e reduzir a limpeza.

Precisa de mais sugestões de receitas? Baixe o MyFitnessPal para navegar e descobrir facilmente receitas recomendadas por nutricionistas e adaptadas aos seus objetivos de saúde.

A conclusão

O planejamento de refeições é uma ferramenta útil que permite controlar melhor sua dieta e seu bem-estar geral. Seguindo as etapas deste guia, pensando nas diferentes necessidades alimentares e usando ferramentas úteis como o aplicativo MyFitnessPal, você pode iniciar o planejamento das refeições e obter ótimos resultados.

Apenas lembre-se de ser consistente e prático, e logo o planejamento das refeições se tornará uma segunda natureza para você.

Publicado originalmente em 13 de dezembro de 2017; Atualizado em 5 de agosto de 2024