O jejum intermitente está na boca de todos há anos. Um estudo de 2019 mostrou que pessoas que comeram dentro de uma janela de 10 horas e jejuaram por 14 horas consumiram 9% menos calorias do que o normal. Alguns participantes do estudo também perderam peso, perderam menos gordura visceral, baixaram a pressão arterial e diminuíram o colesterol LDL.
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Lembre-se: só porque esta dieta funciona para algumas pessoas não significa que funcionará para você. E também não significa que seja saudável para você. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta, incluindo jejum intermitente.
Algumas pessoas preferem o jejum intermitente a outras dietas porque ele não diz o que ou quanto você deve comer – apenas quando. Mas o período específico em que você come é importante? Continue lendo para saber se uma janela de jejum específica é melhor para perder peso ou reduzir a gordura da barriga.
Compreendendo o jejum intermitente
O jejum intermitente alterna períodos de alimentação e jejum para reduzir a ingestão de calorias e melhorar a saúde metabólica.
Existem muitos métodos de jejum intermitente com períodos de jejum de diferentes durações. O período de jejum intermitente mais curto é normalmente de 10 a 12 horas.
Um dos tipos mais populares de jejum intermitente é o chamado método 16/8. Com esse método, você jejua por 16 horas e come em uma janela de 8 horas.
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O jejum intermitente ajuda a perder gordura da barriga?
O jejum intermitente não visa diretamente a gordura da barriga. Como outros métodos de perda de peso, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder gordura da barriga, criando um déficit calórico que leva à perda de gordura em todo o corpo.
Gordura da barriga não é um termo científico. É um termo que geralmente se refere a dois tipos de gordura abdominal:
- Gordura visceral que envolve seus órgãos
- Gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele
A gordura visceral é mais prejudicial e está associada a problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes. Um estudo utilizando uma janela de jejum de 16 horas encontrou associação com reduções na relação cintura-quadril e na gordura corporal visceral e subcutânea.
Ao restringir sua janela de alimentação, é provável que você coma menos durante o dia, o que, por sua vez, ajuda a reduzir o peso corporal.
Para algumas pessoas, incorporar o jejum intermitente em seu estilo de vida regular pode ajudá-las a perder gordura sem ter que seguir uma dieta que exclua certos alimentos ou grupos de alimentos.
Escolha a janela de jejum certa para você
Para escolher a janela de jejum que funciona melhor para você, você precisa descobrir o que se adapta ao seu estilo de vida e objetivos de saúde. As opções de janela de jejum intermitente mais populares incluem:
- O método 16/8, onde você jejua por 16 horas e come durante uma janela de 8 horas
- O método 5:2, onde você come normalmente por cinco dias e limita sua ingestão de calorias a cerca de 500-600 em dois dias não consecutivos.
- O método 14/10, que envolve jejuar por 14 horas e depois fazer uma pausa de 10 horas nas refeições
O jejum pode ser difícil. Um estudo JAMA descobriu que 40% das pessoas que faziam dieta em jejum pararam. Portanto, escolha uma janela de tempo que coincida com o momento em que você se sente mais confortável para comer e jejuar.
Experimente horários diferentes para ver o que parece viável para você e se adapta ao seu estilo de vida. Muitas pessoas gostam de tomar um café da manhã tardio, mas não querem perder o jantar em família. O plano de dieta certo é aquele que você pode seguir, então tudo se resume às suas preferências.
Certifique-se de seguir uma dieta saudável durante o jejum
Para maximizar os benefícios e manter a saúde geral, é importante escolher alimentos saudáveis durante o jejum intermitente. Uma dieta balanceada pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários.
Durante a Quaresma, concentre-se em alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras, grãos integrais, frutas, vegetais e gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite. Evite alimentos processados, lanches açucarados e quantidades excessivas de carboidratos refinados para evitar quedas de energia e picos de açúcar no sangue.
Mantenha-se hidratado com água, chás de ervas e café preto para apoiar os processos naturais do seu corpo e evitar o jejum seco. Além disso, às vezes seu corpo pode confundir sede com fome, fazendo você sentir que não comeu o suficiente.
Essas dicas são especialmente importantes se você come em um período de tempo limitado e tem probabilidade de comer menos. Portanto, escolha alimentos nutritivos para prevenir os sintomas de deficiência.
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Dicas práticas para implementar o jejum intermitente
Não sabe exatamente como proceder? Aqui estão algumas sugestões úteis para ajudá-lo com seu jejum intermitente.
Seja realista
Comece com uma janela de jejum gerenciável para se acostumar lentamente com a rotina. Conforme seu corpo se adapta, você pode estender a duração do jejum para 12 ou 14 horas. Essa abordagem gradual torna a alimentação com restrição de tempo mais sustentável e permite que seu corpo se adapte para que você possa persistir pelo tempo que for necessário.
Gerencie seu estresse
O estresse pode aumentar o apetite (o que significa mais desejos) e reduzir a motivação para fazer exercícios. Todos esses fatores podem afetar os resultados do jejum. Técnicas como respiração profunda, meditação, exercícios regulares e contato com entes queridos ajudam a controlar o estresse. Manter o estresse sob controle promove a saúde geral e ajuda a atingir metas de perda de peso.
Certifique-se de dormir o suficiente
O sono adequado desempenha um papel no peso corporal. Uma boa noite de sono ajuda a regular os hormônios da fome e apoia o metabolismo, o que pode evitar lanches ou desejos por comida que podem tentá-lo a quebrar o jejum.
Além disso, a falta de sono tem sido associada ao aumento da gordura abdominal. Portanto, melhore o seu sono mantendo um horário de dormir consistente. Evite refeições pesadas e cafeína perto da hora de dormir para garantir uma noite tranquila e melhores resultados no jejum.
Conclusão: os efeitos do jejum intermitente na perda de peso
O jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso, criando déficits calóricos e aumentando o metabolismo. Acompanhar o progresso com um rastreador de jejum intermitente ajuda a monitorar os hábitos alimentares e a adesão. Embora eficazes para alguns, as respostas individuais variam, e combinar o jejum com uma dieta equilibrada e exercício continua a ser uma das abordagens mais sábias para o controlo sustentável do peso.
Como o MyFitnessPal pode ajudar
Se você já pratica jejum intermitente ou está simplesmente curioso sobre os benefícios potenciais desse padrão alimentar para a saúde, o recurso premium Rastreador de Jejum Intermitente do MyFitnessPal pode ajudá-lo!
Dependendo do seu estilo de vida ou objetivos, você pode escolher entre três padrões de jejum:
- 12:12 – Jejum de 12 horas e janela de alimentação de 12 horas. Esse padrão é ideal para alinhar as refeições ao seu ritmo circadiano.
- 14h10 – Jejum de 14 horas e janela de alimentação de 10 horas. Esse padrão incentiva refeições regulares e menos lanches ao longo do dia.
- 16:8 – Jejum de 16 horas e janela de alimentação de 8 horas. Esse padrão normalmente envolve pular as refeições da manhã ou da noite.
Você pode então registrar os períodos diários de jejum em seu diário – ao lado das refeições, água e exercícios. Pronto para experimentar? Comece hoje mesmo uma avaliação gratuita do MyFitnessPal Premium.
Publicado originalmente em 5 de maio de 2021 | Atualizado em 19 de setembro de 2024
A postagem “Existe uma janela ideal de jejum intermitente para perder gordura da barriga?” apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.
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