Passamos de churrascos de verão despreocupados e aventuras de viagens a agendas lotadas e preparação de refeições. É hora de voltar às aulas. Com ou sem filhos, é a oportunidade perfeita para refrescar o almoço. Mas por onde você deve começar? E se você estiver apenas começando a navegar no mundo da alimentação sem glúten? Se você está cansado de comer os mesmos almoços – ou não está entusiasmado com refeições chatas sem glúten – nós temos opções deliciosas E ideias fáceis para almoço sem glúten. Eles vão revolucionar sua rotina de almoço e manter seus níveis de energia estáveis (e sua barriga cheia!) durante os dias mais movimentados do outono.
Edie Horstman
Edie é a fundadora da empresa de consultoria nutricional Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela é especialista em saúde da mulher, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.
O que é dieta sem glúten?
Significa evitar alimentos que contenham glúten – uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Evitar o glúten ajuda as pessoas com doença celíaca (ou intolerância ao glúten) a minimizar uma série de problemas de saúde desagradáveis/potencialmente graves. Alimentos naturalmente sem glúten (por exemplo, frutas, vegetais, carne e arroz) são escolhidos e o pão e a massa normais são substituídos por versões sem glúten. Esta dieta poderia parece um desafio no início! Mas, na realidade, nunca foi tão fácil desfrutar das suas refeições, lanches e sobremesas favoritas sem glúten.
Benefícios de uma dieta sem glúten
Você gostaria de evitar o glúten? Os benefícios são numerosos.
- Melhor saúde digestiva: Evitar o glúten pode aliviar sintomas como inchaço, diarréia e dor de estômago.
- Mais energia: Também pode ajudar a reduzir a fadiga crônica e aumentar os níveis de energia.
- Melhor absorção de nutrientes: À medida que você cura o revestimento intestinal – por meio de uma dieta sem glúten – sua capacidade de absorver nutrientes importantes melhora, levando a uma melhor saúde geral.
- Inflamação reduzida: Evitar o glúten reduz a inflamação no corpo, o que é particularmente importante para pessoas com doenças autoimunes/inflamatórias.
- Controle de peso: Algumas pessoas acham que uma dieta sem glúten as ajuda a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Isso, por sua vez, ajuda no controle de peso. Lembre-se que nem sempre é assim! Por exemplo, só porque um pacote de biscoitos é rotulado como sem glúten não significa necessariamente que sejam feitos com ingredientes ricos em fibras e gorduras saudáveis.
- Pele mais limpa: Ao eliminar o glúten, você poderá observar uma melhora na condição da pele, como uma redução na acne ou no eczema.
Uma dieta sem glúten é saudável?
Depende. Sim, é importante para alguns (veja abaixo), mas também está na moda. Pense nos seus motivos antes de mergulhar. De qualquer forma, você deve priorizar refeições sem glúten poderia levar a mais energia e digestão! Claro, uma peça fundamental do quebra-cabeça é quais alimentos sem glúten você ingere. Por exemplo, se você optar por lanches ou sobremesas altamente processados e sem glúten, estará prestando um péssimo serviço a si mesmo. Especialmente se você não tem intolerância ao glúten nem alergia ao trigo. Por outro lado, se você encher seu prato com proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e produtos ricos em fibras, estará no caminho certo para ter um corpo bem nutrido.
Quem deve considerar uma dieta sem glúten?
Alerta de spoiler: nem todo mundo! Para alguns, isso realmente pode perpetuar tendências ortoréticas/cultura alimentar. Mas se você tiver as seguintes condições ou características médicas, uma dieta sem glúten pode mudar sua vida.
Pessoas com doença celíaca
Doença autoimune em que a ingestão de glúten causa danos ao intestino delgado. Comer glúten pode causar sérios problemas de saúde.
Pessoas com intolerância ao glúten não celíaca (NCGS)
Comer glúten causa sintomas semelhantes aos da doença celíaca, mas não os mesmos danos intestinais. Os sintomas incluem inchaço, diarréia e dor abdominal.
Pessoas com alergia ao trigo
Reação alérgica às proteínas encontradas no trigo, incluindo, mas não se limitando ao glúten. Os sintomas podem variar de leves (como urticária) a graves (como anafilaxia).
Pessoas com dermatite herpetiforme
Doença crônica da pele associada à doença celíaca. O consumo de glúten provoca erupções cutâneas com coceira e bolhas.
Pessoas com ataxia de glúten
Doença autoimune em que o consumo de glúten afeta certos tecidos nervosos, causando problemas no controle muscular e no movimento muscular voluntário.
Pessoas com doenças autoimunes
Para algumas doenças autoimunes, como a tireoidite de Hashimoto e o diabetes tipo 1, uma dieta sem glúten pode ser útil como parte do tratamento.
Qualquer pessoa com sintomas relacionados ao glúten
Indivíduos que apresentam sintomas como fadiga crônica, dores de cabeça, dores nas articulações ou alterações graves de humor que melhoram com uma dieta sem glúten devem considerar isso sob supervisão médica.
Para a população em geral sem estas condições médicas específicas, uma dieta isenta de glúten não é necessária e pode não proporcionar quaisquer benefícios para a saúde.
Por que é difícil encontrar ideias para almoços sem glúten?
A maioria dos alimentos tradicionais para o almoço – como sanduíches, saladas de macarrão e wraps – normalmente contém glúten. Essa limitação pode fazer com que você se sinta restrito e sem inspiração. Além disso, as dietas sem glúten muitas vezes parecem monótonas devido à aparente falta de receitas e opções variadas (mas acredite, não é o caso!). E por último, mas não menos importante, está a criação nutricionalmente equilibrado Almoços sem glúten exigem um pouco mais de planejamento e conhecimento. Felizmente, temos inspiração para você.
Ideias rápidas e fáceis para almoço sem glúten
Prepare-se para transformar o seu almoço com estas opções simples, mas nutritivas, sem glúten.
1. Sanduíches sem glúten
Quem disse que você não pode saborear um sanduíche saboroso? Use seu pão sem glúten favorito e seja criativo com o recheio:
- Peru, Havarti, mostarda Dijon, microgreens, bife de tomate (não se esqueça do sal em flocos!) E chucrute
- Salada de grão de bico com cebola roxa fina
- Salada de atum clássica (gostamos de substituir a maionese por iogurte grego para obter mais proteína)
Pães sem glúten que temos em estoque: AWG Bakery, Plantiful Kitchen, e massa simples.
2. Saladas com um toque especial
Atualize suas ofertas de saladas com estas opções ricas em proteínas:
3. Wraps e wraps de alface
Evite glúten, mas fique confortável:
4. Tigelas de arroz
Crie tigelas de arroz personalizadas que sejam ao mesmo tempo recheadas e saborosas:
- Comece com uma base de arroz integral
- Escolha carne grelhada, salmão defumado ou tofu
- Empilhe as frutas e legumes por cima (esta é uma ótima maneira de reaproveitar sobras de legumes assados)
- Regue com um molho/molho sem glúten, como tamari ou tzatziki
5. Pratos de massa sem glúten
Sim, você ainda pode saborear macarrão! Experimente estas ideias para salada de macarrão frio com macarrão sem glúten:
Gostamos de usar macarrão da Jovial Foods, Explore Cuisine e Kaizen Food.
6. Sopas e ensopados
Perfeito para dias mais frios ou quando lhe apetece comida soul:
Dicas para preparar almoços sem glúten
A maioria de nós não pode (ou não quer) gastar mais do que 10-15 minutos preparando o almoço. É aqui que a preparação de alimentos sem glúten vem em socorro. Aqui estão algumas de nossas dicas testadas e comprovadas:
- Cozimento em lote. Economize tempo e reduza o estresse preparando grandes quantidades de seus ingredientes favoritos – frango grelhado, batata doce assada, ovos cozidos, arroz, cebola em conserva, etc.
- Prepare pelo menos uma refeição completa. Com isso queremos dizer que você faz saladas em um pote de vidro e adiciona o molho no fundo, seguido de cenouras / pimentões picados, sua proteína e, em seguida, verduras e sementes por cima. Caso contrário, faça uma panela grande de sopa e divida durante a semana.
- Priorize receitas que caibam bem na lancheira. Pense em lancheiras tipo bento box com compartimentos para proteínas (por exemplo, frios de peru), vegetais, frutas e biscoitos sem glúten.
- Mantenha alguns sacos de smoothie no congelador. Coloque um no liquidificador, acrescente o leite e uma colher de manteiga de amendoim e pronto. Então!
Ideias de almoço sem glúten para crianças
Precisa de inspiração para o seu pequeno? Mantenha seus filhos felizes e satisfeitos com estes almoços criativos/emocionantes:
- Nuggets de frango sem glúten com ketchup, palitos de cenoura e homus
- Mini pizzas em muffins ingleses sem glúten ou pequenas tortilhas de milho
- Almoço saudável – biscoitos sem glúten (como Simple Mills), cubos de queijo e salsicha sem nitrato
- Feijão preto, arroz e fatias de abacate com lascas de ervilha verde ao lado (como Harvest Snaps)
- Almôndegas de peru ou frango sem glúten com molho marinara para mergulhar, pasta de queijo e rodelas de pepino
Leia mais: 25 ideias de almoço saudável para crianças
Perguntas frequentes sobre alimentos sem glúten
Para ajudá-lo em sua jornada sem glúten, compilamos respostas para algumas das perguntas mais frequentes sobre almoços sem glúten. Quer você seja novo neste estilo de vida ou queira expandir seu paladar, estas perguntas frequentes fornecem informações valiosas e dicas práticas.
Quais alternativas (saudáveis) sem glúten existem para o pão?
Posso congelar refeições sem glúten para mais tarde?
Em todo o caso. Muitos pratos sem glúten congelam bem. Apenas certifique-se de embalá-los adequadamente para evitar queimaduras de congelamento. Sopas, ensopados e lasanhas congelam particularmente bem.
O que são ideias para lanches sem glúten?
Quais opções de recheio de proteína sem glúten existem?
- Carnes magras (frango, peru, carne bovina)
- Peixe (incluindo frutos do mar enlatados!)
- Ovos
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico)
- Nozes e sementes
- Tofu e tempeh (verifique os rótulos para ter certeza de que não contêm glúten)
Como posso ter certeza de que meu almoço é realmente sem glúten?
- Leia sempre a lista de ingredientes com atenção
- Procure produtos certificados sem glúten
- Em caso de dúvida, opte por alimentos integrais não processados, como frutas, vegetais e carnes simples
- Se você comer fora, pergunte se o restaurante mantém um ambiente sem glúten para evitar contaminação cruzada
Um pouco de criatividade ajuda muito
Viver um estilo de vida sem glúten não significa que você tenha que abrir mão do sabor ou da variedade no almoço. Com essas ideias criativas e dicas práticas, você nunca ficará sem opções deliciosas e fartas de almoço sem glúten. De sanduíches rápidos e fáceis a refeições preparadas com antecedência, há algo para todos – inclusive crianças.
