Jejum intermitente? Aqui estão os alimentos que os nutricionistas devem priorizar para você

O jejum intermitente se tornou muito popular entre algumas pessoas em suas jornadas para perder peso. Este tipo de dieta pode levar à perda de peso e melhorar seus níveis de energia. Alguns até afirmam que melhora a saúde cognitiva. Para onde quer que você olhe, os jejuadores intermitentes em todos os lugares estão gritando on-line sobre os benefícios que estão obtendo ao restringir sua janela de alimentação.

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No entanto, as escolhas alimentares que você faz durante o dia podem ter um impacto significativo em como você se sente e se desempenha durante os períodos de jejum.

Comer o equilíbrio certo de alimentos irá mantê-lo com energia, manter a fome sob controle e garantir que você obtenha os nutrientes necessários. Rastrear suas macros em um aplicativo como o MyFitnessPal pode ajudá-lo a encontrar o equilíbrio certo entre proteínas, gorduras e carboidratos

Por outro lado, alguns alimentos podem levar a um maior risco de quedas de energia e aumento da sensação de fome, podendo até interferir nos seus objetivos de jejum.

Com o conselho de um de nossos nutricionistas, vamos conversar sobre o que comer durante o jejum intermitente para aproveitar ao máximo suas janelas alimentares.

Priorize proteínas magras para saciedade e suporte muscular

No jejum intermitente, incluir proteína magra nas refeições é a chave para se sentir saciado e manter a massa muscular. (1)

A proteína é especialmente importante para pessoas com objetivos de condicionamento físico ou perda de peso. Ajuda a mantê-lo saciado e a manter a massa muscular, reparando e construindo tecido muscular durante períodos de ingestão reduzida de calorias. (7)

Coma uma variedade de alimentos magros e ricos em proteínas, como:

• Frango
• peru
• Peixe
• tofu
• Ovos
• Laticínios com baixo teor de gordura

Alimentos ricos em proteínas ajudam a garantir que suas refeições sejam fartas e nutritivas. Se você se exercita em jejum, a ingestão adequada de proteínas pode apoiar a massa muscular e também contribuir para a recuperação após o exercício.

Além disso, os alimentos ricos em proteínas são altamente saciantes, o que significa que irão mantê-lo saciado por mais tempo e reduzir as chances de você comer demais durante a janela de alimentação ao longo do dia. (8)

Se você deseja aumentar sua ingestão de proteínas, o MyFitnessPal está oferecendo atualmente um plano de início rápido com alto teor de proteínas gratuito de 7 dias.

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Incorpore grãos integrais para energia sustentável

Os grãos integrais são um grupo alimentar básico quando você está em jejum intermitente porque fornecem energia duradoura e mantêm a fome sob controle por muito mais tempo do que os carboidratos refinados. (9)

Adicione-os às suas refeições para se sentir bem com o jejum intermitente:

• Arroz integral
• Quinoa
• Aveia
• Pão integral

Esses alimentos são ricos em fibras e demoram mais para serem digeridos, liberando energia de maneira uniforme.

Os grãos integrais podem ajudar a prevenir quedas de energia, especialmente durante o jejum. (10) Além disso, a fibra dos grãos integrais pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, permitindo evitar picos e quedas de energia durante o plano de jejum que podem atrapalhar o apetite. (2)(11)

Para uma digestão ideal e uma sensação de saciedade duradoura, você deve fazer dos grãos ricos em fibras uma parte central de suas refeições. Aprenda como monitorar sua ingestão de fibras como um nutricionista aqui.

Abasteça-se de frutas e vegetais para obter nutrientes

Frutas e vegetais são facilmente esquecidos, mas são essenciais durante o jejum intermitente. Eles contêm toneladas de vitaminas, minerais, fibras e água para mantê-lo hidratado e energizado.

Durante sua janela de alimentação, carregue o seguinte:

• Folhas verdes como espinafre e couve
• Bagas coloridas
• Cenouras
• brócolis
• batata doce

Esses alimentos oferecem alta densidade de nutrientes sem quantidades excessivas de calorias, o que os torna perfeitos para suas janelas alimentares. Além disso, o teor de água desses alimentos contribui para a hidratação e saciedade, e suas fibras contribuem para a saúde e saciedade do aparelho digestivo. (3)

Se a perda de peso é o seu objetivo atual de saúde, considere usar vegetais como base de suas refeições para aumentar o volume ou tamanho da refeição e, ao mesmo tempo, manter a ingestão de calorias sob controle, o que o ajudará a permanecer satisfeito durante o período de jejum. (12)

Sobre os especialistas:

Caroline Thomason é nutricionista treinada e consultora certificada em diabetes. Com 12 anos no setor, ela já publicou em mais de 40 publicações, é consultora e consultora de CPG, palestrante, radialista e desenvolvedora de receitas.

Joanna Gregg, MS, RD é curador de dados alimentares no MyFitnessPal. Ela obteve seu bacharelado em nutrição pela Georgia State University e seu mestrado pela University of Nebraska. Seu foco é ajudar as pessoas a encontrar o equilíbrio certo entre nutrição, condicionamento físico e um estilo de vida saudável para alcançar uma saúde ideal.

Adicione gorduras saudáveis ​​para controle de peso e saciedade

Incorporar gorduras saudáveis ​​em sua dieta irá ajudá-lo a ficar saciado e a manter níveis de energia estáveis ​​durante a Quaresma.

Gorduras saudáveis ​​são encontradas em alimentos, incluindo:

• Abacates
• Nozes
• sementes
• azeite
• Peixe gordo

Esses alimentos são ricos em nutrientes que apoiam a saúde do cérebro e do coração. Lembre-se de que as gorduras saudáveis ​​​​têm alta densidade energética, portanto, uma pequena quantidade delas é suficiente para mantê-lo satisfeito. (4) Dependendo dos seus objetivos e necessidades calóricas, consuma uma a duas colheres de sopa por refeição. (12)

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes gordurosos como o salmão ou a sardinha, têm um efeito positivo no alívio da inflamação e na promoção da saúde do coração. (13) Incluir essas gorduras nas refeições pelo menos duas vezes por semana pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e a controlar a fome com mais facilidade durante os períodos de jejum. (13)

Mantenha-se hidratado: água e bebidas sem calorias

A hidratação adequada é crucial durante o jejum. A água pode ajudar a reduzir a fome e manter o corpo funcionando de maneira ideal. Acompanhe quanta água você bebe no aplicativo MyFitnessPal para se certificar de que está hidratado.

Beber bastante água durante as fases de jejum e alimentação pode potencialmente prevenir problemas comuns relacionados ao jejum, como (5):

• Dor de cabeça
• fadiga
• Desidratação

Opte por bebidas com poucas ou nenhuma caloria, como a água, que não quebram o jejum e garantem uma hidratação adequada.

Além disso, evite bebidas açucaradas ou com adição de açúcar e calorias excessivas, pois podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e anular quaisquer benefícios do jejum que você poderia desfrutar. (14)

Alimentos a serem limitados: alimentos processados, lanches açucarados e frituras

Embora certos alimentos possam ajudá-lo no jejum intermitente, você deve limitar outros alimentos para evitar efeitos negativos nos níveis de energia e na saciedade.

Lanches altamente processados, guloseimas açucaradas e produtos fritos costumam ser ricos em gorduras prejudiciais à saúde, açúcares refinados e calorias vazias, o que pode levar a quedas rápidas de energia e aumento da sensação de fome. (15)

Alguns exemplos de alimentos a evitar:

• Lanches açucarados: doces, doces, donuts e cereais açucarados
• Lanches altamente processados: salgadinhos, biscoitos e bolachas embalados
• Bebidas açucaradas: refrigerantes, cafés adoçados e sucos de frutas com adição de açúcar
• Frituras: Batatas fritas, frango frito, rodelas de cebola e peixe empanado
• Refeições congeladas pré-embaladas: pizza congelada, refeições de microondas e refeições prontas processadas
• Carboidratos refinados: Pão branco, massas brancas e doces feitos com farinha refinada

Esses alimentos não apenas podem interferir nos seus objetivos de jejum, mas também podem contribuir para o ganho de peso indesejado, o que provavelmente anulará o seu propósito de jejuar. (16)

Em vez disso, escolha alimentos integrais ricos em nutrientes, como lanches caseiros balanceados ou produtos assados ​​feitos com grãos integrais e ingredientes naturais. (17) Por exemplo, maçã e manteiga de amendoim, um smoothie de proteína ou queijo cottage e frutas seriam opções de lanches balanceados que poderiam atender melhor às suas metas de peso.

Resumindo: abasteça seu corpo com jejum intermitente

Com o jejum intermitente, o que você come durante a janela alimentar é importante para atingir seus objetivos de perda de peso. Seus hábitos alimentares desempenham um papel importante em como você se sente e atua durante o jejum intermitente.

Acompanhar suas refeições e lanches no aplicativo MyFitnessPal durante o jejum intermitente pode ser uma forma sustentável e eficaz de apoiar seus objetivos de saúde. E não se esqueça de usar o cronômetro de rastreamento intermitente no aplicativo para ajudá-lo a ficar por dentro de tudo.

O artigo Jejum Intermitente? Aqui estão os alimentos que os nutricionistas devem priorizar para você. Ele apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.