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Atualizado7:53A ciência por trás da contagem de passos
Seu Fitbit diz para você almejar esse objetivo. Sua mãe elogia isso como sabedoria antiga. Seu médico pode até dizer que é melhor para você. Mas por que 10.000 passos por dia são a meta padrão?
Pode ser surpreendente que o número tenha sido escolhido aleatoriamente como parte de uma campanha de marketing. Mas desde então, os investigadores examinaram o objectivo do passo, há muito aceite, para descobrir exactamente o que é necessário para alcançar o máximo de benefícios.
Eles concluíram que poderemos precisar de significativamente menos passos por dia para alcançar um efeito positivo comparável a longo prazo na saúde.
O primeiro pedômetro
Após as Olimpíadas de Tóquio em 1964, um fabricante japonês de relógios chamado Yamasa lançou um dos primeiros pedômetros vestíveis. Eles o chamaram assim Manpo Keique se traduz em “medidor de 10.000 passos”. (Alguns acreditam que 10.000 foi escolhido porque o símbolo do número – 万 – parece uma pessoa andando.)
Hoje em dia existem Fitbits e Apple Watches. Mas a meta de 10 mil passos permanece, mesmo que seja arbitrária.
“A pesquisa sugere que… você obtém melhores benefícios à saúde com mais passos, mas 10 mil passos não são necessariamente um número mágico”, disse Sarah Woodruff, professora de cinesiologia na Universidade de Windsor. E a ciência parece concordar.
A teoria dos 10.000 passos posta à prova
I-Min Lee, epidemiologista da Universidade de Harvard, foi um dos primeiros a questionar a validade científica da meta de 10.000 passos. Um dos seus estudos recentes sobre o tema, centrado em mulheres mais velhas, descobriu que aquelas que davam mais passos por dia reduziam significativamente o risco de morte prematura.
No entanto, os benefícios estagnaram em cerca de 7.500 passos por dia. E aqueles que tomaram menos medidas ainda tiveram melhores resultados de saúde.
Outro estudo de 2022 descobriu que caminhar até 10.000 passos por dia pode reduzir o risco de demência, câncer e doenças cardiovasculares. Este estudo sugere que passos mais rápidos melhoram os resultados e confirma que – para os participantes que estavam inicialmente inativos – mesmo um pequeno número de passos por dia produziu benefícios.
De acordo com a Agência de Saúde Pública do Canadá, a atividade física pode ajudar a prevenir ou reduzir o risco de doenças crónicas, como hipertensão, diabetes, acidente vascular cerebral e cancro do cólon.
“Não é que todos os passos que você dá até 10.000 sejam insignificantes e então, aos 10.000 você finalmente atinge um ponto crítico”, disse Oonagh Duncan, especialista em fitness e autor do livro Saudável como o inferno.
Os canadenses não estão cumprindo as metas de atividade
Embora possamos não precisar exatamente de 10.000 passos por dia, pesquisas sugerem que cerca de metade dos adultos canadenses não fazem tanto exercício quanto deveriam.
53 por cento dos homens e 46 por cento das mulheres dão pelo menos 7.500 passos por dia, de acordo com um relatório de 2021 da Participaction, uma organização sem fins lucrativos que promove estilos de vida saudáveis e boa forma física, citando dados da Statistics Canada.
De acordo com um novo inquérito, os canadianos que trabalham a partir de casa passam quase o dobro do tempo sentados do que as pessoas que trabalham num escritório, o que demonstrou ter um impacto negativo na saúde dos trabalhadores a longo prazo.
De acordo com as diretrizes federais, os adultos canadenses devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica moderada a vigorosa por semana – cerca de 20 minutos por dia.
De acordo com o relatório Participação, 49 por cento dos adultos canadianos atingiram estes objectivos em 2021.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, estima-se que 3,2 milhões de pessoas morram todos os anos devido à atividade física insuficiente. Isso a torna a quarta causa de morte mais comum em todo o mundo.
Faça do exercício um hábito
Para fazer com que o exercício valha a pena, Duncan sugere escolher atividades que você goste, ouvir um podcast ou música favorita enquanto se exercita ou convidar um amigo.
Mas o mais importante, diz Duncan, é a melhor maneira de aumentar a contagem de passos, encontrar pequenas maneiras de se movimentar com mais frequência e tornar isso um hábito.
“Muitas pessoas superestimam os benefícios do treino de uma hora e depois ficam sentadas o dia todo”, disse ela.
Pequenas rajadas se somam
Um dos primeiros estudos epidemiológicos sobre os efeitos da atividade física na saúde mostrou como pequenas sessões de exercício resultam em grandes melhorias na saúde. O estudo de 1953 acompanhou 30 mil motoristas e cobradores de ônibus de dois andares em Londres.
Ao longo do dia de trabalho, os motoristas sentavam-se e dirigiam enquanto os condutores entravam e desciam do ônibus e subiam e desciam escadas. A longo prazo, descobriu-se que este último grupo sofre menos de doenças coronárias. Os investigadores atribuíram este declínio às partes fisicamente exigentes do seu trabalho em comparação com os motoristas.
Sobrecarga de dados
Agora que temos tantos dados pessoais sobre saúde e condicionamento físico, Duncan diz que o desafio é focar em como nos sentimos, em vez de olhar obsessivamente para os números. Não atingir uma meta de passos não deve nos impedir de permanecer ativos.
“Para quem não é muito ativo, 10 mil passos é um grande salto. E quando você não faz isso, você se sente meio mal”, disse Woodruff.
“Revise o que você fez na semana passada e talvez comece definindo a meta de caminhar mais 1.000 passos por dia.”
Dicas para incorporar várias etapas
Embora possamos não precisar de 10.000 passos por dia para prosperar, a pesquisa sugere que a maioria de nós não corre o risco de exagerar.
“Não estou preocupado com a possibilidade de alguém dar muitos passos”, disse Duncan. “A maioria das pessoas não se exercita tanto quanto o recomendado.”
Para trazer mais exercícios para nossa vida cotidiana, podemos tentar o seguinte:
- Suba as escadas em vez do elevador.
- Estacione mais longe do seu destino.
- Desça do transporte público uma parada antes.
- Dê voltas no escritório a cada hora ou faça uma caminhada durante os intervalos.
- Encontre amigos para passear ou converse ao telefone com amigos enquanto treina.
- Compre uma esteira ou esteira portátil para usar enquanto trabalha ou assiste TV.
