Os princípios básicos de uma dieta saudável parecem simples: coma muitas frutas e vegetais, beba bastante água e garanta uma proporção equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos.
Mas descobrir exatamente qual deveria ser esse equilíbrio pode ser confuso, especialmente quando se trata de carboidratos. É por isso que algumas pessoas monitoram seus “carboidratos líquidos”, bem como o total de carboidratos.
Rastrear macronutrientes (macros) é uma forma útil de analisar suas escolhas alimentares diárias. As macros – que incluem gorduras, proteínas e carboidratos – fornecem o combustível que seu corpo precisa para todas as atividades físicas, incluindo funções automáticas como digestão e respostas imunológicas.
Você pode levar seu monitoramento macro para o próximo nível, observando sua ingestão total de carboidratos e, em seguida, calculando seus carboidratos líquidos. Aqui está o que você precisa saber sobre carboidratos líquidos, como calculá-los e por que você pode querer fazer isso.
Compreendendo os carboidratos líquidos
O termo “carboidratos líquidos” refere-se à quantidade total de carboidratos totalmente digeríveis que um determinado alimento contém. É a quantidade total de carboidratos em gramas menos a fibra em gramas e metade dos álcoois de açúcar.
Álcoois de fibra e açúcar são ambos tipos de carboidratos. Nenhum deles afeta o açúcar no sangue da mesma forma que outros tipos de carboidratos. Portanto, pode ser útil para as pessoas que controlam o açúcar no sangue manter um registro mais detalhado de carboidratos, fibras e álcoois de açúcar para comparar com os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, monitorar as fibras pode ser muito útil para verificar se diferentes quantidades de consumo de fibras afetam o apetite, a saciedade e a perda de peso. Principalmente porque a fibra é baixa na maioria dos americanos e é um nutriente importante para a nossa saúde e, segundo um estudo recente, para a longevidade.
Monitorar a ingestão total de carboidratos é o processo de medir todos os tipos de carboidratos que você consome em um dia. Se você olhar a página de nutrição do MyFitnessPal, notará que ela monitora o total de carboidratos nos alimentos. Você pode usar essa medida como ponto de partida para encontrar seus carboidratos líquidos.
Como seu corpo digere diferentes tipos de carboidratos
Os carboidratos são convertidos em açúcar, que entra na corrente sanguínea e fornece energia rapidamente ao corpo.
No entanto, existem diferentes tipos de hidratos de carbono e nem todos são decompostos da mesma forma.
Alimentos com alta proporção de açúcares simples e carboidratos simples – como refrigerantes, doces ou assados doces – podem ser digeridos muito rapidamente. O açúcar desses alimentos entra rapidamente na corrente sanguínea e causa um aumento maior nos níveis de açúcar no sangue.
Carboidratos complexos como vegetais, frutas e grãos integrais demoram mais para se decompor e geralmente contêm fibras. A fibra é um carboidrato, mas não é completamente decomposta durante a digestão; em vez disso, auxilia o intestino na eliminação de resíduos durante as evacuações.
Os carboidratos complexos liberam açúcar na corrente sanguínea mais lentamente. Da mesma forma, os alimentos adoçados com álcoois de açúcar em vez de açúcares simples não fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem tanto quanto o açúcar normal.
Fibra insolúvel e solúvel
Ao monitorar os carboidratos líquidos, você saberá quanta fibra está comendo – e se está ingerindo o suficiente. Dietas ricas em fibras estão associadas a uma saúde melhor e ajudam no controle de peso. O problema é que a maioria dos americanos não ingere a quantidade diária recomendada de fibra.
A fibra é um tipo de carboidrato, mas não é usada como combustível. A fibra não é digerível, por isso passa pelo corpo e é finalmente excretada.
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. No entanto, estes não estão listados separadamente nos rótulos nutricionais. A entrada “fibra” nos rótulos nutricionais dos alimentos inclui fibras solúveis e insolúveis.
A fibra insolúvel não é absorvida nem decomposta. Eles ajudam a remover resíduos do trato intestinal e a prevenir a constipação. A fibra solúvel também não é absorvida. Em vez disso, eles se dissolvem e formam uma substância emborrachada. A fibra dissolvida retarda a absorção de glicose e ajuda a controlar o açúcar no sangue.
Para calcular seus carboidratos líquidos, subtraia o número total de fibras do número total de carboidratos em gramas.
Fato engraçado: Você sabia que o MyFitnessPal tem uma comunidade de mais de 250 milhões de usuários? Torne-se um membro hoje!
Carboidratos de álcool de açúcar
O álcool de açúcar é um adoçante usado em muitos alimentos. Os fabricantes de alimentos normalmente não são obrigados a listá-lo nos rótulos nutricionais, mas às vezes o fazem. Se não estiver listado, você pode verificar a lista de ingredientes. Essencialmente, é um agente aromatizante com metade das calorias do açúcar.
Apesar do nome, o álcool de açúcar não é açúcar nem álcool. Na verdade, é um tipo de carboidrato.
Os álcoois de açúcar que geralmente terminam em “-ol” (uma boa indicação de que é um álcool de açúcar) incluem:
- Xilitol
- Eritritol
- sorbitol
- Maltitol
Os álcoois de açúcar são diferentes dos adoçantes artificiais como a sacarina ou o aspartame, que são totalmente sintéticos. Eles são tão doces ou menos doces que o açúcar normal e têm menos calorias.
Os álcoois de açúcar são geralmente considerados seguros, mas consumir muito (mais de 15 gramas por dia) pode causar problemas digestivos. Como os álcoois de açúcar não são decompostos no intestino, eles podem fermentar e causar gases, inchaço e diarreia.
Consumir muito álcool açucarado regularmente pode representar riscos à saúde.
Em 2023, um estudo descobriu que o consumo do açúcar, álcool eritritol estava associado a um risco maior de coágulos sanguíneos e problemas cardíacos. Estudos em animais publicados em 2023 sugeriram uma possível ligação entre o eritritol e o câncer de fígado em ratos e humanos.
Como regra geral, é seguro consumir cerca de 10 a 15 gramas de álcool açucarado por dia. Um nutricionista treinado pode ajudá-lo a determinar a quantidade segura para você.
Como calcular carboidratos líquidos
Calcular carboidratos líquidos não é complicado. Você pode encontrar sua contagem líquida de carboidratos procurando as quantidades de fibra e álcool de açúcar nos rótulos nutricionais e subtraindo esses dois números da contagem total de carboidratos no rótulo.
A ADA alerta que, se você não sabe exatamente quais tipos existem nos alimentos que ingere, não pode ter certeza absoluta sobre os efeitos das fibras, carboidratos e álcoois de açúcar no açúcar no sangue.
Se você tem diabetes ou pré-diabetes, pergunte ao seu médico se você deve contar os carboidratos líquidos, contar os carboidratos e as fibras separadamente ou confiar na contagem total de carboidratos.
Quantos carboidratos líquidos por dia estão OK?
Não há recomendações confiáveis para a ingestão líquida de carboidratos. É um termo de marketing, não um termo científico. Somente empresas comerciais como Atkins e Diet Doctor fazem tais recomendações.
A FDA e a American Diabetes Association não reconhecem o conteúdo líquido de carboidratos como medida.
Se você trabalha com um nutricionista ou médico, eles podem explicar a melhor maneira de calcular sua ingestão diária de carboidratos e carboidratos líquidos, bem como quais alimentos, macroequilíbrios e tamanhos de porções são melhores para sua saúde.
A conclusão
Rastrear macros e monitorar seu consumo diário de fibras pode ser uma ferramenta útil para perder peso ou atingir seus objetivos de condicionamento físico. E aumentar o consumo de fibras pode melhorar sua saúde de várias maneiras.
MyFitnessPal mostra a ingestão de carboidratos e fibras, para que você possa calcular facilmente quantos gramas totais de carboidratos e fibras você está consumindo.
Comece a monitorar carboidratos totais, carboidratos líquidos e macros com o aplicativo MyFitnessPal hoje mesmo!
Carregado originalmente em 27 de dezembro de 2016 | Atualizado em 29 de julho de 2024
Os princípios básicos de uma dieta saudável parecem simples: coma muitas frutas e vegetais, beba bastante água e garanta uma proporção equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos.
Mas descobrir exatamente qual deveria ser esse equilíbrio pode ser confuso, especialmente quando se trata de carboidratos. É por isso que algumas pessoas monitoram seus “carboidratos líquidos”, bem como o total de carboidratos.
Rastrear macronutrientes (macros) é uma forma útil de analisar suas escolhas alimentares diárias. As macros – que incluem gorduras, proteínas e carboidratos – fornecem o combustível que seu corpo precisa para todas as atividades físicas, incluindo funções automáticas como digestão e respostas imunológicas.
Você pode levar seu monitoramento macro para o próximo nível, observando sua ingestão total de carboidratos e, em seguida, calculando seus carboidratos líquidos. Aqui está o que você precisa saber sobre carboidratos líquidos, como calculá-los e por que você pode querer fazer isso.
Compreendendo os carboidratos líquidos
O termo “carboidratos líquidos” refere-se à quantidade total de carboidratos totalmente digeríveis que um determinado alimento contém. É a quantidade total de carboidratos em gramas menos a fibra em gramas e metade dos álcoois de açúcar.
Álcoois de fibra e açúcar são ambos tipos de carboidratos. Nenhum deles afeta o açúcar no sangue da mesma forma que outros tipos de carboidratos. Portanto, pode ser útil para as pessoas que controlam o açúcar no sangue manter um registro mais detalhado de carboidratos, fibras e álcoois de açúcar para comparar com os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, monitorar as fibras pode ser muito útil para verificar se diferentes quantidades de consumo de fibras afetam o apetite, a saciedade e a perda de peso. Principalmente porque a fibra é baixa na maioria dos americanos e é um nutriente importante para a nossa saúde e, segundo um estudo recente, para a longevidade.
Monitorar a ingestão total de carboidratos é o processo de medir todos os tipos de carboidratos que você consome em um dia. Se você olhar a página de nutrição do MyFitnessPal, notará que ela monitora o total de carboidratos nos alimentos. Você pode usar essa medida como ponto de partida para encontrar seus carboidratos líquidos.
Como seu corpo digere diferentes tipos de carboidratos
Os carboidratos são convertidos em açúcar, que entra na corrente sanguínea e fornece energia rapidamente ao corpo.
No entanto, existem diferentes tipos de hidratos de carbono e nem todos são decompostos da mesma forma.
Alimentos com alta proporção de açúcares simples e carboidratos simples – como refrigerantes, doces ou assados doces – podem ser digeridos muito rapidamente. O açúcar desses alimentos entra rapidamente na corrente sanguínea e causa um aumento maior nos níveis de açúcar no sangue.
Carboidratos complexos como vegetais, frutas e grãos integrais demoram mais para se decompor e geralmente contêm fibras. A fibra é um carboidrato, mas não é completamente decomposta durante a digestão; em vez disso, auxilia o intestino na eliminação de resíduos durante as evacuações.
Os carboidratos complexos liberam açúcar na corrente sanguínea mais lentamente. Da mesma forma, os alimentos adoçados com álcoois de açúcar em vez de açúcares simples não fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem tanto quanto o açúcar normal.
Fibra insolúvel e solúvel
Ao monitorar os carboidratos líquidos, você saberá quanta fibra está comendo – e se está ingerindo o suficiente. Dietas ricas em fibras estão associadas a uma saúde melhor e ajudam no controle de peso. O problema é que a maioria dos americanos não ingere a quantidade diária recomendada de fibra.
A fibra é um tipo de carboidrato, mas não é usada como combustível. A fibra não é digerível, por isso passa pelo corpo e é finalmente excretada.
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. No entanto, estes não estão listados separadamente nos rótulos nutricionais. A entrada “fibra” nos rótulos nutricionais dos alimentos inclui fibras solúveis e insolúveis.
A fibra insolúvel não é absorvida nem decomposta. Eles ajudam a remover resíduos do trato intestinal e a prevenir a constipação. A fibra solúvel também não é absorvida. Em vez disso, eles se dissolvem e formam uma substância emborrachada. A fibra dissolvida retarda a absorção de glicose e ajuda a controlar o açúcar no sangue.
Para calcular seus carboidratos líquidos, subtraia o número total de fibras do número total de carboidratos em gramas.
Fato engraçado: Você sabia que o MyFitnessPal tem uma comunidade de mais de 250 milhões de usuários? Torne-se um membro hoje!
Carboidratos de álcool de açúcar
O álcool de açúcar é um adoçante usado em muitos alimentos. Os fabricantes de alimentos normalmente não são obrigados a listá-lo nos rótulos nutricionais, mas às vezes o fazem. Se não estiver listado, você pode verificar a lista de ingredientes. Essencialmente, é um agente aromatizante com metade das calorias do açúcar.
Apesar do nome, o álcool de açúcar não é açúcar nem álcool. Na verdade, é um tipo de carboidrato.
Os álcoois de açúcar que geralmente terminam em “-ol” (uma boa indicação de que é um álcool de açúcar) incluem:
- Xilitol
- Eritritol
- sorbitol
- Maltitol
Os álcoois de açúcar são diferentes dos adoçantes artificiais como a sacarina ou o aspartame, que são totalmente sintéticos. Eles são tão doces ou menos doces que o açúcar normal e têm menos calorias.
Os álcoois de açúcar são geralmente considerados seguros, mas consumir muito (mais de 15 gramas por dia) pode causar problemas digestivos. Como os álcoois de açúcar não são decompostos no intestino, eles podem fermentar e causar gases, inchaço e diarreia.
Consumir muito álcool açucarado regularmente pode representar riscos à saúde.
Em 2023, um estudo descobriu que o consumo do açúcar, álcool eritritol estava associado a um risco maior de coágulos sanguíneos e problemas cardíacos. Estudos em animais publicados em 2023 sugeriram uma possível ligação entre o eritritol e o câncer de fígado em ratos e humanos.
Como regra geral, é seguro consumir cerca de 10 a 15 gramas de álcool açucarado por dia. Um nutricionista treinado pode ajudá-lo a determinar a quantidade segura para você.
Como calcular carboidratos líquidos
Calcular carboidratos líquidos não é complicado. Você pode encontrar sua contagem líquida de carboidratos procurando as quantidades de fibra e álcool de açúcar nos rótulos nutricionais e subtraindo esses dois números da contagem total de carboidratos no rótulo.
A ADA alerta que, se você não sabe exatamente quais tipos existem nos alimentos que ingere, não pode ter certeza absoluta sobre os efeitos das fibras, carboidratos e álcoois de açúcar no açúcar no sangue.
Se você tem diabetes ou pré-diabetes, pergunte ao seu médico se você deve contar os carboidratos líquidos, contar os carboidratos e as fibras separadamente ou confiar na contagem total de carboidratos.
Quantos carboidratos líquidos por dia estão OK?
Não há recomendações confiáveis para a ingestão líquida de carboidratos. É um termo de marketing, não um termo científico. Somente empresas comerciais como Atkins e Diet Doctor fazem tais recomendações.
A FDA e a American Diabetes Association não reconhecem o conteúdo líquido de carboidratos como medida.
Se você trabalha com um nutricionista ou médico, eles podem explicar a melhor maneira de calcular sua ingestão diária de carboidratos e carboidratos líquidos, bem como quais alimentos, macroequilíbrios e tamanhos de porções são melhores para sua saúde.
A conclusão
Rastrear macros e monitorar seu consumo diário de fibras pode ser uma ferramenta útil para perder peso ou atingir seus objetivos de condicionamento físico. E aumentar o consumo de fibras pode melhorar sua saúde de várias maneiras.
MyFitnessPal mostra a ingestão de carboidratos e fibras, para que você possa calcular facilmente quantos gramas totais de carboidratos e fibras você está consumindo.
Comece a monitorar carboidratos totais, carboidratos líquidos e macros com o aplicativo MyFitnessPal hoje mesmo!
Carregado originalmente em 27 de dezembro de 2016 | Atualizado em 29 de julho de 2024
&w=120&resize=120,86&ssl=1)
