As bananas são um alimento básico em muitas dietas e são uma das frutas mais consumidas em todo o mundo (1).
Na verdade, eles são o alimento mais popular registrado pelos membros do MyFitnessPal, ressaltando seu apelo generalizado.
As bananas são preferidas devido à sua conveniência, disponibilidade e baixo custo. São um complemento fácil às refeições. Muitas vezes são consumidos em smoothies, como parte de cereais matinais ou simplesmente sozinhos.
Em muitos países, especialmente nos países de baixo rendimento, as bananas são uma valiosa fonte de nutrição (1). Rica em nutrientes essenciais como potássio, vitamina B6 e fibras, esta fruta é uma escolha nutritiva (2).
As bananas são sem dúvida populares. Mas com as crescentes preocupações com o meio ambiente e a diversidade alimentar, você pode estar se perguntando com que frequência deve comê-los.
Aqui está o que você precisa saber sobre o consumo semanal de banana e seu impacto potencial na sua saúde e no planeta.
A crise do fungo da banana: o que você precisa saber
A banana é uma das frutas mais produzidas e consumidas no mundo, com mais de 1.000 variedades diferentes (1).
A mais popular é a banana Cavendish, que representa 99% das exportações de banana (3).
No entanto, está actualmente ameaçado por uma nova estirpe (TR4) de murcha de Fusarium, um fungo também conhecido como “doença do Panamá” (3). Este fungo ataca as raízes e faz com que as plantas apodreçam e morram (4).
Se não for controlado, isto poderá levar à extinção comercial da banana Cavendish.
Na década de 1950, uma doença semelhante destruiu a favorita anterior: a banana Gros Michel. Depois mudamos para o Cavendish (3).
Desde 1990, uma nova cepa da doença se espalhou. Por volta de 2019, entrou nas principais regiões produtoras de banana, como a América Latina, e causou graves danos às bananas Cavendish (5).
Este é um grande problema. Ainda não existe um substituto comercialmente disponível para a banana Cavendish.
Uma perda afectaria principalmente as comunidades e economias mais pobres, afectando milhões de pessoas cuja alimentação e rendimento dependem da indústria da banana (1, 6).
Os cientistas estão trabalhando arduamente para impedir a propagação da doença do Panamá.
Recentemente, encontraram alguns genes no fungo que podem ser fundamentais para proteger as bananas Cavendish da extinção (7). Mas se não, talvez tenhamos que encontrar uma nova banana favorita em breve.
Quantas bananas você deve comer por semana?
As bananas oferecem muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo:
- Prevenção de doenças crônicas: As bananas são ricas em compostos bioativos. Estes incluem flavonóides antioxidantes e polifenóis. Isso pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer (8).
- Apoie a saúde do coração e reabasteça eletrólitos: As bananas são ricas em eletrólitos de potássio e magnésio. Estes podem ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas (9, 10). Além disso, as bananas podem ajudar a repor os eletrólitos perdidos por diarréia ou vômito (2).
- Promover a saúde intestinal e metabólica: As bananas verdes e menos maduras são ricas em fibras, como pectina e amido resistente. Esta fibra apoia a digestão, os movimentos intestinais e o controle do açúcar no sangue (2). Eles também atuam como prebióticos e nutrem boas bactérias intestinais. Um microbioma intestinal saudável também apoia a digestão. Também pode apoiar a imunidade, a saúde do cérebro e o controle de peso. (11, 12).
Isto é o que estudos observacionais atuais descobriram Pessoas com pressão alta podem reduzir o risco de morte comendo bananas três a seis vezes por semana (13). Isto é em comparação com aqueles que os comem menos de uma vez por mês. Aumentar além desta faixa não proporcionou benefícios adicionais.
Mais pesquisas são necessárias para encontrar a quantidade certa de bananas para diferentes condições e objetivos de saúde.
Então, quantas bananas você deve comer semanalmente para colher esses benefícios? Por enquanto, a melhor resposta depende das suas necessidades pessoais e dieta alimentar. Mas, A maioria dos adultos saudáveis deve ser capaz de comer facilmente uma ou duas bananas médias por dia.
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Outras coisas a considerar antes de aumentar o consumo de banana
Tenha cuidado ao comer bananas se tiver certos problemas de saúde. Por exemplo, pessoas com doença renal devem limitar o consumo de bananas devido ao seu alto teor de potássio (11).
Qualquer pessoa que tenha outras preocupações ou esteja tomando medicamentos para pressão arterial ou insuficiência cardíaca deve consultar um médico antes de consumir bananas.
Embora as bananas sejam saudáveis, os produtos e sobremesas com sabor de banana podem não ser tão nutritivos. Eles normalmente não têm os benefícios de comer bananas inteiras.
Para receitas que usam bananas inteiras, veja 10 receitas saudáveis de banana.
O caso da variedade: por que você não deve confiar apenas nas bananas
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais diariamente (14).
O baixo consumo de frutas e vegetais aumenta o risco de doenças crônicas (15). Isto pode levar a milhões de mortes em todo o mundo (16).
Mas não é apenas a quantidade que comemos que importa. Comer uma grande variedade de frutas e vegetais é essencial para uma boa saúde.
Como acontece com qualquer alimento, comer muitas bananas pode fazer com que outros produtos sejam excluídos, levando a desequilíbrios nutricionais e possíveis efeitos colaterais.
Vários estudos sugerem que uma mistura diversificada de frutas e vegetais, independentemente da quantidade, pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e de alguns tipos de cancro (15).
Comer uma maior variedade de frutas e vegetais também está associado a uma melhor dieta e qualidade alimentar, a um estilo de vida mais saudável ou a um menor risco de morte em algumas populações mais idosas (17, 18).
Os cientistas sugerem outro argumento a favor da variedade: expandir os tipos de bananas que comemos poderia ajudar a resolver o problema do fungo da banana (19).
Portanto, se for acessível para você, você pode fazer a sua parte para apoiar uma produção de banana mais sustentável e diversificada, escolhendo:
- Diferentes tipos de bananas, como bananas vermelhas ou bananas-da-terra
- Comércio justo ou bananas orgânicas
- Bananas de diferentes regiões
Esta abordagem poderia promover práticas amigas do ambiente e reduzir a dependência global de uma única espécie de banana, o que, por sua vez, poderia ajudar a proteger a biodiversidade e o ambiente.
Alternativas às bananas: frutas para experimentar
Você está procurando inspiração para adicionar variedade ao seu consumo diário de frutas?
Aqui estão algumas frutas que você pode experimentar no lugar das bananas (ou além delas):
- Mirtilos: Particularmente rico em antioxidantes e fibras.
- kiwi: Rico em vitamina C, enzimas digestivas e fibras.
- Romãs: Rico em potássio e antioxidantes.
- Laranjas: Rico em vitamina C para o sistema imunológico e a saúde da pele.
- mamão: Rico em vitaminas A, C e enzimas digestivas.
- Morangos: Rico em vitamina C, manganês e antioxidantes.
- Maçãs: Rico em fibras, principalmente pectina, e vitamina C.
- Cerejas: Rico em fibras, vitamina C e antioxidantes poderosos.
- Abacates: Única como fruta, rica em gorduras saudáveis e fibras.
Tente monitorar suas porções diárias no aplicativo MyFitnessPal para ver quantos tipos diferentes de frutas você consome e se há espaço para variedade.
Conclusão: Equilíbrio e variedade são fundamentais
A maioria dos adultos saudáveis pode consumir uma a duas bananas de tamanho médio diariamente.
Embora as bananas ofereçam muitos benefícios à saúde, você deve pensar em diversificar para que as bananas não sejam sua única escolha de fruta.
Comer uma grande variedade de frutas e vegetais pode ser tão importante quanto comer bastante fruta. Além disso, escolher uma gama diversificada de produtos pode ser uma opção mais ecológica.
Portanto, desfrute das bananas com moderação, como parte de uma dieta equilibrada, rica em frutas e vegetais, para proteger a sua saúde e o planeta.
O post O que você deve saber sobre a nutrição da banana (e a extinção!) apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.
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