Quer você queira perder peso, manter o peso ou construir músculos, a nutrição desempenha um papel crucial no seu progresso. A ingestão de calorias é um bom começo, mas as calorias não contam toda a história.
Definir metas para seus macronutrientes, que são as quantidades de cada macronutriente que você consome todos os dias, pode ajudá-lo a otimizar sua dieta. Por exemplo, aumentar a ingestão de proteínas está associado a melhores resultados de perda de peso.
Entenda as macros e suas funções
Macronutrientes, também chamados de “macros”, são os três principais tipos de nutrientes que seu corpo precisa para funcionar: carboidratos, proteínas e gordura.
Importância de cada macronutriente
Aqui está um curso intensivo sobre o que cada macronutriente faz pelo seu corpo.
Carboidratos
Embora as dietas com baixo teor de carboidratos tenham sido foco de atenção nos últimos anos, os carboidratos são uma parte essencial de uma dieta balanceada. O corpo converte carboidratos em glicose, que alimenta a atividade física.
Mas o tipo de carboidrato faz diferença.
Se você observar a quantidade total de carboidratos por dia, esse número não distingue entre carboidratos complexos e simples. No entanto, do ponto de vista da saúde e do controle de peso, existem grandes diferenças entre os dois.
Os carboidratos simples – como o açúcar refinado – têm menos valor nutricional do que os carboidratos complexos. Um estudo crítico recente descobriu que o consumo excessivo de hidratos de carbono refinados pode contribuir para taxas mais elevadas de obesidade, depressão e outras doenças crónicas.
Por outro lado, os carboidratos complexos são uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais. Eles podem promover a saúde intestinal e melhorar o humor. Os carboidratos complexos em grãos integrais e vegetais são digeridos lentamente, mantendo você se sentindo saciado por mais tempo e promovendo a perda de peso. No geral, os carboidratos saudáveis podem aumentar a energia e prevenir os desejos à tarde.
Se você deseja ajustar sua dieta para apoiar a perda de peso, substituir carboidratos simples por carboidratos complexos é um bom ponto de partida – mesmo que isso não altere sua proporção macro.
proteína
As proteínas são compostas de aminoácidos, os blocos de construção do nosso corpo. A ingestão de proteínas pode ajudar a construir e reparar ossos e músculos, transportar outros nutrientes por todo o corpo e aumentar o metabolismo em repouso.
Se você deseja perder peso e ajustar sua proporção macro, aumentar a ingestão de proteínas é um possível passo a considerar. Uma dieta rica em proteínas pode reduzir o peso corporal e prevenir o ganho de peso novamente, fazendo você se sentir saciado. O aumento da ingestão de proteínas também pode levar a um aumento da massa muscular (tecido muscular), o que significa que você queima mais calorias durante o dia.
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Gordo
As gorduras dietéticas ajudam nosso corpo a absorver as vitaminas de que necessitamos. Eles também fornecem uma dose concentrada de energia e nos mantêm saciados. No entanto, as gorduras são ricas em calorias, por isso a moderação é essencial.
Se você deseja perder peso, seguir as macros de gordura prescritas pode ajudá-lo a manter o controle e evitar consumir demais. Como a gordura contém muitas calorias, pode ser fácil consumir muitas calorias quando você ingere alimentos ricos em gordura. No entanto, as gorduras saudáveis são fundamentais porque contêm gorduras insaturadas, essenciais para a nossa saúde. Cada tipo de gordura tem nove calorias por grama, em comparação com as quatro calorias encontradas em um grama de carboidrato ou proteína. Ao consumir menos calorias, você pode criar um déficit calórico, o que leva à perda de peso.
Qual é a proporção ideal de carboidratos para proteínas e gordura?
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 recomendam uma dieta dentro das seguintes faixas:
- Carboidratos: 45-65% das calorias
- Gordura: 25-35% das calorias
- Proteína: 10-30% das calorias
Metas padrão do MyFitnessPal
As metas padrão atuais do MyFitnessPal no aplicativo estão em conformidade com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. É assim que são compostos: 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20% de proteína.
Essas metas padrão são um ponto de partida. Para ajudá-lo a imaginar algumas mudanças modestas que você pode considerar com base em seus objetivos individuais, confira esta tabela de intervalos que ilustram a redução de calorias provenientes de carboidratos e gordura enquanto aumenta a proteína:
Para quem busca reduzir calorias principalmente de carboidratos, o mínimo recomendado é 45% de suas calorias diárias. Se você estiver abaixo disso, pode ser difícil obter fibra suficiente (o que também contribui para a saciedade). Se você cortar demais os carboidratos, também poderá se sentir mais lento ao longo do dia.
Ajuste sua dieta
A melhor proporção de macronutrientes para perda de peso depende de seus objetivos pessoais, saúde atual e nível de atividade. Se você deseja otimizar suas proporções atuais, comece lentamente com mudanças modestas, em vez de mudar drasticamente sua dieta.
Ao acompanhar seu progresso no aplicativo MyFitnessPal, você pode determinar se sua proporção macro está contribuindo para seus resultados.
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Perguntas frequentes sobre macronutrientes
Como você rastreia macros exatamente?
Ao ajustar suas macros, use um aplicativo de rastreamento de alimentos para manter registros precisos. O MyFitnessPal facilita tudo com um leitor de código de barras que adiciona instantaneamente detalhes macro ao seu diário alimentar diário. Também salvamos suas refeições favoritas para que você só precise inserir as informações nutricionais uma vez.
O aplicativo MyFitnessPal também fornece insights na forma de gráficos visuais, porcentagens e detalhes de progresso para ajudá-lo a tomar decisões mais inteligentes.
Você pode perder peso sem monitorar macros?
Você pode perder peso de muitas maneiras diferentes, como cortando calorias para manter um déficit calórico.
E se você for vegetariano ou vegano?
Numerosas alternativas à base de plantas atenderão às suas necessidades de proteínas, gorduras e carboidratos. Feijões, tofu, ervilhas e lentilhas são ricos em proteínas, enquanto abacates, nozes e sementes contêm gorduras saudáveis. Produtos integrais, vegetais e frutas também fornecem fibras e carboidratos complexos.
Resumindo: ajuste suas proporções de macronutrientes para atender aos seus objetivos
Quando chegar a hora de mudar sua dieta, monitorar suas macros para perda de peso é um excelente ponto de partida. Embora alterar a proporção macro, especialmente aumentando a ingestão de proteínas, possa ajudar na perda de peso, não existe uma proporção mágica que funcione para todos.
Publicado originalmente em 9 de abril de 2020 | Atualizado em 17 de setembro de 2024
A postagem “Proporção de carboidratos, proteínas e gordura: o papel dos macronutrientes na perda de peso” apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.
