Para onde quer que você olhe, o custo de uma refeição decente parece estar aumentando. No ano passado, os preços dos alimentos subiram 5,8%, segundo dados do USDA. Não é à toa que muitas pessoas procuram maneiras de economizar dinheiro com alimentação.
As cadeias de fast food costumam zombar de clientes preocupados com os preços. Várias redes populares oferecem refeições baratas a preços acessíveis. De acordo com um relatório da Axios, US$ 5 é o novo número mágico para almoço e jantar.
No entanto, você não precisa passar pelo drive-thru para conseguir uma refeição satisfatória por um ótimo preço.
Pedimos aos nutricionistas do MyFitnessPal que compartilhassem suas receitas favoritas de refeições caseiras rápidas, fáceis e saudáveis por menos de US$ 5.
Aqui você encontrará refeições de dia inteiro elaboradas por nutricionistas que não ultrapassarão seu orçamento e podem apoiar suas metas de macro e calorias para o dia. Eles são tão simples quanto baratos e cada um consiste em menos de seis ingredientes (excluindo temperos).
Você pode encontrar ainda mais inspiração para cozinhar em casa no aplicativo MyFitnessPal, com mais de 2.000 receitas!
Observação: o custo exato por porção varia dependendo da sua região, onde você faz compras e das marcas e itens específicos que você compra.
Café da manhã
O custo total desta receita é de US$ 6,55, então o custo por porção é de apenas US$ 3,27!
Hash de batata doce e beterraba com ovos
Porções: 2
Ingredientes:
- 2 xícaras de batata-doce cortada em cubos (2 batatas-doces médias) (US$ 1,98)
- 2 xícaras de beterraba em cubos (1 libra de beterraba) ($ 3,49)
- 2 colheres de chá de sálvia seca (US$ 0,48)
- 2 colheres de chá de azeite ($ 0,14)
- 2 ovos grandes (US$ 0,46)
Instruções:
- Prepare uma panela para cozinhar no vapor e coloque a batata-doce e a beterraba em cubos em uma panela a vapor. Deixe os legumes cozinharem em água fervente por cerca de 10 minutos ou até ficarem macios. Coloque os legumes em uma tigela grande e deixe esfriar até que não cozinhem mais.
- Misture a sálvia à mistura de batata-doce.
- Adicione o azeite a uma frigideira grande antiaderente ou de ferro fundido temperada e leve ao fogo médio-alto. Quando a panela estiver quente, acrescente a mistura de batata-doce e mexa uma ou duas vezes, cerca de 4 minutos. Espalhe os legumes quentes na panela, pressionando-os levemente para formar uma camada uniforme.
- Faça buracos nos legumes dos dois lados da panela e quebre um ovo em cada buraco. Reduza o fogo para médio-baixo. Tampe a panela e cozinhe, sem virar, até que as claras estejam firmes e as gemas ainda líquidas, cerca de 4-5 minutos. Se quiser ovos mais duros, vire o ovo com a beterraba por baixo com uma espátula e deixe cozinhar por mais um minuto.
- Sirva imediatamente, opcionalmente com um fiozinho de molho picante.
Informação nutricional:
Por porção: Calorias: 373; Gordura total: 9g; Sódio: 267 mg; Carboidratos Totais: 61g; Fibra: 13g; Açúcar: 22g; Proteína: 13g
Almoço
Smash Burger Taco
O preço total de uma porção deste almoço farto é de apenas US$ 2,55.
Porções: 1 | Tamanho da porção: 2 tacos
Ingredientes:
- 4 onças de peru moído ($ 1,08)
- 2 tortilhas de milho (US$ 0,16)
- 2 onças de queijo cheddar fatiado ou ralado (US$ 0,74)
- 1 onça de chips de pepino ($ 0,21)
- ½ xícara de alface picada (US$ 0,08)
- 2 colheres de sopa de salsa (US$ 0,28)
Instruções:
- Tempere o peru moído com sal e pimenta e divida ao meio. Enrole cada metade em uma bola de 5 cm.
- Coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio e coloque uma bola de peru no centro. Coloque uma tortilha na bola de peru. Use uma espátula para pressionar a tortilha até que o peru fique plano. (É importante que o peru esteja plano para que cozinhe completamente.)
- Frite por 3 minutos e depois vire. Cubra o peru com queijo e cozinhe, coberto, até o queijo derreter, cerca de um minuto. Retire do fogo e adicione 2 picles, metade da alface picada e 1 colher de sopa de molho.
- Repita o processo com os ingredientes restantes.
- Dobre como tacos e divirta-se.
Informação nutricional:
Por porção: Calorias: 309; Gordura Total: 21g; Sódio: 569 mg; Carboidratos Totais: 12g; Fibra: 2g; Açúcar: 2g; Proteína: 18g
Jantar
Macarrão pesto de trigo integral com linguiça de frango e legumes
O custo total deste jantar para 4 pessoas é de US$ 13,24, sendo uma pechincha de US$ 3,31 por porção.
Porções: 4
Ingredientes:
- 8 onças de espaguete de trigo integral ($ 0,72)
- 1 colher de chá de azeite ($ 0,07)
- 12 oz. Salsicha de frango italiana (US$ 5,52)
- ½ xícara de pesto comprado em loja (US$ 1,94)
- 7,5 xícaras de espinafre fresco (US$ 1,50)
- 1 litro de tomate cereja cortado pela metade ($ 3,49)
Instruções:
- Leve uma panela com água para ferver e cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Reserve cerca de ¼ xícara da água do cozimento do macarrão.
- Enquanto o macarrão cozinha, coloque o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a linguiça e cozinhe até ficar totalmente cozida e começando a dourar, cerca de 5 minutos.
- Adicione o espinafre e o tomate e continue cozinhando até que o espinafre murche e os tomates estejam ligeiramente amolecidos.
- Junte o macarrão cozido e o pesto. Se desejar uma consistência de molho mais solta, acrescente o líquido restante do cozimento do macarrão, uma colher de sopa de cada vez, até atingir a consistência desejada. Divida entre 4 tigelas e sirva.
Informação nutricional:
Por porção: Calorias: 572; Gordura total: 40g; Sódio: 684 mg; Carboidratos Totais: 47g; Fibra: 7g; Açúcar: 5g; Proteína: 34g
Sobremesa
Sorvete de manga com 3 ingredientes
O custo total desta receita é de US$ 9,57 ou apenas US$ 1,20 por porção deliciosa.
Porções: 8 | Tamanho da porção: 1/2 xícara/75g
Ingredientes:
- 2 mangas maduras grandes (20 onças, 550 g) ($ 5,98)
- 1 lata (13,5 onças fluidas/400 ml) de leite de coco (US$ 2,79)
- Suco e raspas de meia laranja (US$ 0,40)
- 2 colheres de sopa de mel (opcional) (US$ 0,40)
Instruções:
- Segure a manga sobre uma tábua com o lado estreito voltado para frente. Corte o lado direito de uma das mangas, evitando o caroço duro que escorre pelo centro da fruta. Vire a manga e corte o outro lado do miolo achatado ao meio. Corte a polpa da manga em fatias de 2,5 cm de largura. Corte a casca e descarte-a. Corte a polpa adicional da parte superior e inferior da fruta e coloque-a no liquidificador. Repita com a outra manga. Remova as sementes.
- Adicione o leite de coco, o suco de laranja e a casca de laranja no liquidificador. Misture até formar uma mistura lisa. Despeje através de uma peneira de malha fina em uma assadeira própria para freezer ou assadeira de metal não reativo e congele até ficar sólido, cerca de 5 horas.
- Deixe a mistura congelada descansar em temperatura ambiente por 5 a 10 minutos. Quebre a mistura em pedaços com um garfo e coloque no liquidificador. Bata, parando o liquidificador uma ou duas vezes para mexer os pedaços congelados com uma espátula de borracha ou colher de pau, até que toda a mistura fique homogênea e os cristais de gelo se quebrem. Sirva imediatamente ou guarde em recipiente hermético por até 2 meses. Se o sorvete for muito grosso para ser retirado, deixe-o amolecer ligeiramente em temperatura ambiente.
Informação nutricional:
Por porção: Calorias: 144; Gordura total: 8g; gordura saturada: 7g; gordura monoinsaturada: 0 g; Colesterol: 0mg; Sódio: 1 mg; Carboidratos: 19g; Fibra: 1g; Açúcar: 15g; Proteína: 1g
Para onde quer que você olhe, o custo de uma refeição decente parece estar aumentando. No ano passado, os preços dos alimentos subiram 5,8%, segundo dados do USDA. Não é à toa que muitas pessoas procuram maneiras de economizar dinheiro com alimentação.
As cadeias de fast food costumam zombar de clientes preocupados com os preços. Várias redes populares oferecem refeições baratas a preços acessíveis. De acordo com um relatório da Axios, US$ 5 é o novo número mágico para almoço e jantar.
No entanto, você não precisa passar pelo drive-thru para conseguir uma refeição satisfatória por um ótimo preço.
Pedimos aos nutricionistas do MyFitnessPal que compartilhassem suas receitas favoritas de refeições caseiras rápidas, fáceis e saudáveis por menos de US$ 5.
Aqui você encontrará refeições de dia inteiro elaboradas por nutricionistas que não ultrapassarão seu orçamento e podem apoiar suas metas de macro e calorias para o dia. Eles são tão simples quanto baratos e cada um consiste em menos de seis ingredientes (excluindo temperos).
Você pode encontrar ainda mais inspiração para cozinhar em casa no aplicativo MyFitnessPal, com mais de 2.000 receitas!
Observação: o custo exato por porção varia dependendo da sua região, onde você faz compras e das marcas e itens específicos que você compra.
Café da manhã
O custo total desta receita é de US$ 6,55, então o custo por porção é de apenas US$ 3,27!
Hash de batata doce e beterraba com ovos
Porções: 2
Ingredientes:
- 2 xícaras de batata-doce cortada em cubos (2 batatas-doces médias) (US$ 1,98)
- 2 xícaras de beterraba em cubos (1 libra de beterraba) ($ 3,49)
- 2 colheres de chá de sálvia seca (US$ 0,48)
- 2 colheres de chá de azeite ($ 0,14)
- 2 ovos grandes (US$ 0,46)
Instruções:
- Prepare uma panela para cozinhar no vapor e coloque a batata-doce e a beterraba em cubos em uma panela a vapor. Deixe os legumes cozinharem em água fervente por cerca de 10 minutos ou até ficarem macios. Coloque os legumes em uma tigela grande e deixe esfriar até que não cozinhem mais.
- Misture a sálvia à mistura de batata-doce.
- Adicione o azeite a uma frigideira grande antiaderente ou de ferro fundido temperada e leve ao fogo médio-alto. Quando a panela estiver quente, acrescente a mistura de batata-doce e mexa uma ou duas vezes, cerca de 4 minutos. Espalhe os legumes quentes na panela, pressionando-os levemente para formar uma camada uniforme.
- Faça buracos nos legumes dos dois lados da panela e quebre um ovo em cada buraco. Reduza o fogo para médio-baixo. Tampe a panela e cozinhe, sem virar, até que as claras estejam firmes e as gemas ainda líquidas, cerca de 4-5 minutos. Se quiser ovos mais duros, vire o ovo com a beterraba por baixo com uma espátula e deixe cozinhar por mais um minuto.
- Sirva imediatamente, opcionalmente com um fiozinho de molho picante.
Informação nutricional:
Por porção: Calorias: 373; Gordura total: 9g; Sódio: 267 mg; Carboidratos Totais: 61g; Fibra: 13g; Açúcar: 22g; Proteína: 13g
Almoço
Smash Burger Taco
O preço total de uma porção deste almoço farto é de apenas US$ 2,55.
Porções: 1 | Tamanho da porção: 2 tacos
Ingredientes:
- 4 onças de peru moído ($ 1,08)
- 2 tortilhas de milho (US$ 0,16)
- 2 onças de queijo cheddar fatiado ou ralado (US$ 0,74)
- 1 onça de chips de pepino ($ 0,21)
- ½ xícara de alface picada (US$ 0,08)
- 2 colheres de sopa de salsa (US$ 0,28)
Instruções:
- Tempere o peru moído com sal e pimenta e divida ao meio. Enrole cada metade em uma bola de 5 cm.
- Coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio e coloque uma bola de peru no centro. Coloque uma tortilha na bola de peru. Use uma espátula para pressionar a tortilha até que o peru fique plano. (É importante que o peru esteja plano para que cozinhe completamente.)
- Frite por 3 minutos e depois vire. Cubra o peru com queijo e cozinhe, coberto, até o queijo derreter, cerca de um minuto. Retire do fogo e adicione 2 picles, metade da alface picada e 1 colher de sopa de molho.
- Repita o processo com os ingredientes restantes.
- Dobre como tacos e divirta-se.
Informação nutricional:
Por porção: Calorias: 309; Gordura Total: 21g; Sódio: 569 mg; Carboidratos Totais: 12g; Fibra: 2g; Açúcar: 2g; Proteína: 18g
Jantar
Macarrão pesto de trigo integral com linguiça de frango e legumes
O custo total deste jantar para 4 pessoas é de US$ 13,24, sendo uma pechincha de US$ 3,31 por porção.
Porções: 4
Ingredientes:
- 8 onças de espaguete de trigo integral ($ 0,72)
- 1 colher de chá de azeite ($ 0,07)
- 12 oz. Salsicha de frango italiana (US$ 5,52)
- ½ xícara de pesto comprado em loja (US$ 1,94)
- 7,5 xícaras de espinafre fresco (US$ 1,50)
- 1 litro de tomate cereja cortado pela metade ($ 3,49)
Instruções:
- Leve uma panela com água para ferver e cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Reserve cerca de ¼ xícara da água do cozimento do macarrão.
- Enquanto o macarrão cozinha, coloque o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a linguiça e cozinhe até ficar totalmente cozida e começando a dourar, cerca de 5 minutos.
- Adicione o espinafre e o tomate e continue cozinhando até que o espinafre murche e os tomates estejam ligeiramente amolecidos.
- Junte o macarrão cozido e o pesto. Se desejar uma consistência de molho mais solta, acrescente o líquido restante do cozimento do macarrão, uma colher de sopa de cada vez, até atingir a consistência desejada. Divida entre 4 tigelas e sirva.
Informação nutricional:
Por porção: Calorias: 572; Gordura total: 40g; Sódio: 684 mg; Carboidratos Totais: 47g; Fibra: 7g; Açúcar: 5g; Proteína: 34g
Sobremesa
Sorvete de manga com 3 ingredientes
O custo total desta receita é de US$ 9,57 ou apenas US$ 1,20 por porção deliciosa.
Porções: 8 | Tamanho da porção: 1/2 xícara/75g
Ingredientes:
- 2 mangas maduras grandes (20 onças, 550 g) ($ 5,98)
- 1 lata (13,5 onças fluidas/400 ml) de leite de coco (US$ 2,79)
- Suco e raspas de meia laranja (US$ 0,40)
- 2 colheres de sopa de mel (opcional) (US$ 0,40)
Instruções:
- Segure a manga sobre uma tábua com o lado estreito voltado para frente. Corte o lado direito de uma das mangas, evitando o caroço duro que escorre pelo centro da fruta. Vire a manga e corte o outro lado do miolo achatado ao meio. Corte a polpa da manga em fatias de 2,5 cm de largura. Corte a casca e descarte-a. Corte a polpa adicional da parte superior e inferior da fruta e coloque-a no liquidificador. Repita com a outra manga. Remova as sementes.
- Adicione o leite de coco, o suco de laranja e a casca de laranja no liquidificador. Misture até formar uma mistura lisa. Despeje através de uma peneira de malha fina em uma assadeira própria para freezer ou assadeira de metal não reativo e congele até ficar sólido, cerca de 5 horas.
- Deixe a mistura congelada descansar em temperatura ambiente por 5 a 10 minutos. Quebre a mistura em pedaços com um garfo e coloque no liquidificador. Bata, parando o liquidificador uma ou duas vezes para mexer os pedaços congelados com uma espátula de borracha ou colher de pau, até que toda a mistura fique homogênea e os cristais de gelo se quebrem. Sirva imediatamente ou guarde em recipiente hermético por até 2 meses. Se o sorvete for muito grosso para ser retirado, deixe-o amolecer ligeiramente em temperatura ambiente.
Informação nutricional:
Por porção: Calorias: 144; Gordura total: 8g; gordura saturada: 7g; gordura monoinsaturada: 0 g; Colesterol: 0mg; Sódio: 1 mg; Carboidratos: 19g; Fibra: 1g; Açúcar: 15g; Proteína: 1g
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