Você sabia que o americano médio ingere cinco ou mais colheres de chá de sal todos os dias – 20 vezes mais do que o corpo necessita?
O sódio é um mineral que ocorre naturalmente em muitos alimentos. Obter a quantidade certa de sódio em sua dieta ajuda seu corpo a se manter hidratado e mantém seus músculos e nervos funcionando adequadamente.
Infelizmente, muitas pessoas comem muito sódio e isso pode ser prejudicial. Uma dieta rica em sódio pode levar a sérios problemas de saúde no futuro, como hipertensão e aumento do risco de doenças cardíacas e derrames.
Aqui estão as informações básicas que você precisa saber sobre os efeitos de uma dieta com baixo teor de sódio na sua saúde.
O que é uma dieta com baixo teor de sódio?
Uma dieta pobre em sódio envolve a redução da quantidade de sódio que você ingere e bebe. Comece reduzindo a quantidade de alimentos ricos em sódio em sua dieta, como: B. sopas enlatadas regulares, refeições congeladas, queijo processado e arroz embalado pré-temperado e misturas de macarrão.
Você pode ficar surpreso ao saber que a maior parte do sódio dos alimentos não vem do sal de cozinha, que é adicionado aos alimentos quando cozinhamos ou comemos. Setenta por cento do sódio dietético vem de alimentos embalados, processados e preparados.
Grandes quantidades de sódio estão escondidas em alimentos processados, alimentos de conveniência e restaurantes de fast food.
Uma ótima maneira de conseguir uma dieta com baixo teor de sódio é substituir esses alimentos embalados e de restaurante por ingredientes frescos e integrais que você mesmo prepara em casa.
Quais são os benefícios de uma dieta com baixo teor de sódio?
Estudos recentes mostram que a redução da ingestão de sódio nas pessoas produz benefícios a curto prazo, como sensação de menos saciedade ou sede, em poucas semanas.
Dietas com baixo teor de sódio também podem trazer benefícios a longo prazo.
Pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco cardiovascular
De acordo com uma revisão sistemática de estudos, uma dieta pobre em sal pode reduzir a pressão arterial. Devido aos seus efeitos sobre a pressão arterial, a menor ingestão de sal também pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Pode melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de câncer de estômago
Um estudo mostrou que o alto consumo de sódio está ligado a um dos tipos mais comuns de câncer: o câncer de estômago. Um estudo descobriu que as pessoas que sempre salgavam a comida à mesa tinham um risco 41% maior de câncer de estômago do que as pessoas que raramente ou nunca adicionavam sal.
Outro estudo descobriu que reduzir a ingestão de sódio pode melhorar a saúde intestinal. Os participantes que consumiram menos sódio apresentaram níveis mais elevados de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que podem reduzir a inflamação, diminuir a pressão arterial e melhorar a saúde metabólica.
Qual é uma quantidade saudável de sódio por dia?
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os adultos mantenham a ingestão de sódio abaixo de 2.300 miligramas por dia – cerca de uma colher de chá de sal de cozinha. Para efeito de comparação, a ingestão média diária de sódio para a maioria dos americanos é de cerca de 3.400 mg.
A American Heart Association (AHA) recomenda um limite ainda mais baixo para adultos, o limite de 1.500 mg de sódio por dia.
Fato engraçado: MyFitnessPal é o aplicativo de rastreamento alimentar e nutricional líder mundial. Comece a rastrear hoje!
Dicas para comer menos sódio
Compreender os efeitos do sódio no seu corpo é uma coisa. Mas o que você pode fazer para realmente reduzir o consumo de sódio?
Aqui estão cinco dicas para ajudá-lo.
1. Compre alimentos frescos e prepare sua própria comida
Para evitar o teor de sódio oculto em muitos alimentos processados, experimente comprar alimentos frescos e integrais e preparar suas próprias refeições com baixo teor de sódio.
Ao cozinhar em casa, você pode escolher quanto sal adicionar para dar sabor.
Aqui estão algumas dicas para manter baixo o teor de sódio em suas refeições caseiras:
- Reduza a quantidade de enlatados tradicionais em sua despensa. Prepare arroz seco ou fresco, macarrão, feijão, carne e, se necessário, procure alimentos enlatados sem adição de sal.
- Ao usar alimentos enlatados ou congelados, preste atenção ao teor de sódio indicado no rótulo.
- Coma mais frutas e vegetais frescos.
- Limite molhos, misturas e produtos instantâneos.
- Substitua o sal de cozinha por alho, suco de limão, vinagre, especiarias ou temperos sem sal.
2. Adicione sabor sem sal
Quem disse que você precisa de sal para dar sabor às suas refeições caseiras? Limite a quantidade de sal de cozinha e adicione outros condimentos para apimentar sua comida.
Ou você pode usar o poder aromatizante de várias ervas e temperos para adicionar sabor à sua comida. Aqui estão algumas opções de bom gosto a serem consideradas:
- Alho (fresco ou em pó)
- Pó de cebola
- suco de limão
- levedura nutricional
- Vinagre balsâmico ou de vinho tinto
- páprica
- flocos de pimenta vermelha
3. Acompanhe sua ingestão de sódio
Usar um aplicativo de rastreamento alimentar e nutricional como o MyFitnessPal facilita o controle da quantidade de sódio que você está consumindo em sua dieta. À medida que você registra cada refeição, o aplicativo acompanha seu progresso em direção às suas metas diárias de nutrientes, incluindo a ingestão diária de sódio.
Você pode verificar seu diário no final do dia, da semana ou do mês para ver se atingiu sua meta de sódio. Para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde e nutrição, você também pode navegar por receitas selecionadas com baixo teor de sódio – direto do aplicativo.
4. Enxágue os alimentos com alto teor de sódio
Para alguns feijões enlatados que contêm sódio, você pode facilmente reduzir a quantidade de sal simplesmente enxaguando-os. Primeiro, despeje a água ou salmoura da lata. Em seguida, enxágue bem o feijão em uma peneira. Ao enxaguar o feijão enlatado, você pode reduzir o teor de sódio em 40%.
Alimentos com baixo teor de sódio para consumo
Uma ótima maneira de reduzir o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde é escolher alimentos com baixo teor de sódio. De frutas frescas a laticínios, aqui está uma lista de alimentos com baixo teor de sódio para inspirar sua próxima refeição.
Grão
- Quinoa
- arroz castanho
- Massa integral
- Aveia
proteína
- Pedaços frescos de frango, carne bovina e suína
- Peixe fresco ou congelado
- Ovos
- Feijões secos, ervilhas e lentilhas
- Nozes cruas
vegetais e frutas
- Qualquer fruta fresca
- Quaisquer vegetais frescos
- Frutas e vegetais congelados sem adição de sódio
laticínio
Alimentos ricos em sódio a serem observados
Aqui estão alguns alimentos conhecidos por serem ricos em sódio, com os quais devemos ter cuidado:
- Especiarias com sal
- Especiarias, temperos e molhos
- Batatas fritas salgadas, nozes, biscoitos, pretzels e muito mais
- Alimentos processados e conservados, incluindo sopas, feijões, vegetais e muito mais
- Alimentos congelados
- Arroz instantâneo, macarrão ou aveia
- Produtos de panificação ou misturas prontas
- Carne curada ou conservada
- Queijo com alto teor de sódio
perguntas frequentes
Como posso saber se um alimento é rico em sódio?
Leia as informações nutricionais dos alimentos embalados. Um alimento é considerado rico em sódio se contiver 20% ou mais do valor diário recomendado por porção. O ideal é comprar alimentos com 5% ou menos. Termos como “salgado”, “curado” ou “curado” em um produto significam que ele provavelmente contém alto teor de sódio.
Quais são algumas dicas para jantar fora com uma dieta pobre em sódio?
No restaurante, peça que sua comida seja preparada sem adição de sal e peça molhos e temperos separadamente. Procure alimentos grelhados, assados ou cozidos no vapor em vez de alimentos fritos ou empanados.
Uma dieta com baixo teor de sódio pode ajudá-lo a perder peso?
As dietas com baixo teor de sódio não se destinam especificamente à perda de peso, mas normalmente são pobres em alimentos altamente processados que estão associados ao ganho de peso.
Conclusão: Guia para uma dieta pobre em sódio
Muitos americanos consomem muito mais do que a quantidade recomendada de sódio. É por isso que agora é um bom momento para começar a observar a ingestão de sal.
Para atingir suas metas de sódio, você pode:
- Reduza os alimentos embalados e processados e escolha lanches com baixo teor de sódio
- Leia atentamente o rótulo nutricional
- Acompanhe sua ingestão de sódio
- Faça um esforço para introduzir alimentos com baixo teor de sódio em sua casa
É claro que uma dieta pobre em sódio não significa que você terá que viver com peitos de frango simples e vegetais sem tempero pelo resto da vida. Com os temperos certos e substitutos saborosos, você pode estimular suas papilas gustativas sem um único grão de sal.
Publicado originalmente em 18 de dezembro de 2017; Atualizado em 30 de julho de 2024
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Você sabia que o americano médio ingere cinco ou mais colheres de chá de sal todos os dias – 20 vezes mais do que o corpo necessita?
O sódio é um mineral que ocorre naturalmente em muitos alimentos. Obter a quantidade certa de sódio em sua dieta ajuda seu corpo a se manter hidratado e mantém seus músculos e nervos funcionando adequadamente.
Infelizmente, muitas pessoas comem muito sódio e isso pode ser prejudicial. Uma dieta rica em sódio pode levar a sérios problemas de saúde no futuro, como hipertensão e aumento do risco de doenças cardíacas e derrames.
Aqui estão as informações básicas que você precisa saber sobre os efeitos de uma dieta com baixo teor de sódio na sua saúde.
O que é uma dieta com baixo teor de sódio?
Uma dieta pobre em sódio envolve a redução da quantidade de sódio que você ingere e bebe. Comece reduzindo a quantidade de alimentos ricos em sódio em sua dieta, como: B. sopas enlatadas regulares, refeições congeladas, queijo processado e arroz embalado pré-temperado e misturas de macarrão.
Você pode ficar surpreso ao saber que a maior parte do sódio dos alimentos não vem do sal de cozinha, que é adicionado aos alimentos quando cozinhamos ou comemos. Setenta por cento do sódio dietético vem de alimentos embalados, processados e preparados.
Grandes quantidades de sódio estão escondidas em alimentos processados, alimentos de conveniência e restaurantes de fast food.
Uma ótima maneira de conseguir uma dieta com baixo teor de sódio é substituir esses alimentos embalados e de restaurante por ingredientes frescos e integrais que você mesmo prepara em casa.
Quais são os benefícios de uma dieta com baixo teor de sódio?
Estudos recentes mostram que a redução da ingestão de sódio nas pessoas produz benefícios a curto prazo, como sensação de menos saciedade ou sede, em poucas semanas.
Dietas com baixo teor de sódio também podem trazer benefícios a longo prazo.
Pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco cardiovascular
De acordo com uma revisão sistemática de estudos, uma dieta pobre em sal pode reduzir a pressão arterial. Devido aos seus efeitos sobre a pressão arterial, a menor ingestão de sal também pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Pode melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de câncer de estômago
Um estudo mostrou que o alto consumo de sódio está ligado a um dos tipos mais comuns de câncer: o câncer de estômago. Um estudo descobriu que as pessoas que sempre salgavam a comida à mesa tinham um risco 41% maior de câncer de estômago do que as pessoas que raramente ou nunca adicionavam sal.
Outro estudo descobriu que reduzir a ingestão de sódio pode melhorar a saúde intestinal. Os participantes que consumiram menos sódio apresentaram níveis mais elevados de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que podem reduzir a inflamação, diminuir a pressão arterial e melhorar a saúde metabólica.
Qual é uma quantidade saudável de sódio por dia?
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os adultos mantenham a ingestão de sódio abaixo de 2.300 miligramas por dia – cerca de uma colher de chá de sal de cozinha. Para efeito de comparação, a ingestão média diária de sódio para a maioria dos americanos é de cerca de 3.400 mg.
A American Heart Association (AHA) recomenda um limite ainda mais baixo para adultos, o limite de 1.500 mg de sódio por dia.
Fato engraçado: MyFitnessPal é o aplicativo de rastreamento alimentar e nutricional líder mundial. Comece a rastrear hoje!
Dicas para comer menos sódio
Compreender os efeitos do sódio no seu corpo é uma coisa. Mas o que você pode fazer para realmente reduzir o consumo de sódio?
Aqui estão cinco dicas para ajudá-lo.
1. Compre alimentos frescos e prepare sua própria comida
Para evitar o teor de sódio oculto em muitos alimentos processados, experimente comprar alimentos frescos e integrais e preparar suas próprias refeições com baixo teor de sódio.
Ao cozinhar em casa, você pode escolher quanto sal adicionar para dar sabor.
Aqui estão algumas dicas para manter baixo o teor de sódio em suas refeições caseiras:
- Reduza a quantidade de enlatados tradicionais em sua despensa. Prepare arroz seco ou fresco, macarrão, feijão, carne e, se necessário, procure alimentos enlatados sem adição de sal.
- Ao usar alimentos enlatados ou congelados, preste atenção ao teor de sódio indicado no rótulo.
- Coma mais frutas e vegetais frescos.
- Limite molhos, misturas e produtos instantâneos.
- Substitua o sal de cozinha por alho, suco de limão, vinagre, especiarias ou temperos sem sal.
2. Adicione sabor sem sal
Quem disse que você precisa de sal para dar sabor às suas refeições caseiras? Limite a quantidade de sal de cozinha e adicione outros condimentos para apimentar sua comida.
Ou você pode usar o poder aromatizante de várias ervas e temperos para adicionar sabor à sua comida. Aqui estão algumas opções de bom gosto a serem consideradas:
- Alho (fresco ou em pó)
- Pó de cebola
- suco de limão
- levedura nutricional
- Vinagre balsâmico ou de vinho tinto
- páprica
- flocos de pimenta vermelha
3. Acompanhe sua ingestão de sódio
Usar um aplicativo de rastreamento alimentar e nutricional como o MyFitnessPal facilita o controle da quantidade de sódio que você está consumindo em sua dieta. À medida que você registra cada refeição, o aplicativo acompanha seu progresso em direção às suas metas diárias de nutrientes, incluindo a ingestão diária de sódio.
Você pode verificar seu diário no final do dia, da semana ou do mês para ver se atingiu sua meta de sódio. Para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde e nutrição, você também pode navegar por receitas selecionadas com baixo teor de sódio – direto do aplicativo.
4. Enxágue os alimentos com alto teor de sódio
Para alguns feijões enlatados que contêm sódio, você pode facilmente reduzir a quantidade de sal simplesmente enxaguando-os. Primeiro, despeje a água ou salmoura da lata. Em seguida, enxágue bem o feijão em uma peneira. Ao enxaguar o feijão enlatado, você pode reduzir o teor de sódio em 40%.
Alimentos com baixo teor de sódio para consumo
Uma ótima maneira de reduzir o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde é escolher alimentos com baixo teor de sódio. De frutas frescas a laticínios, aqui está uma lista de alimentos com baixo teor de sódio para inspirar sua próxima refeição.
Grão
- Quinoa
- arroz castanho
- Massa integral
- Aveia
proteína
- Pedaços frescos de frango, carne bovina e suína
- Peixe fresco ou congelado
- Ovos
- Feijões secos, ervilhas e lentilhas
- Nozes cruas
vegetais e frutas
- Qualquer fruta fresca
- Quaisquer vegetais frescos
- Frutas e vegetais congelados sem adição de sódio
laticínio
Alimentos ricos em sódio a serem observados
Aqui estão alguns alimentos conhecidos por serem ricos em sódio, com os quais devemos ter cuidado:
- Especiarias com sal
- Especiarias, temperos e molhos
- Batatas fritas salgadas, nozes, biscoitos, pretzels e muito mais
- Alimentos processados e conservados, incluindo sopas, feijões, vegetais e muito mais
- Alimentos congelados
- Arroz instantâneo, macarrão ou aveia
- Produtos de panificação ou misturas prontas
- Carne curada ou conservada
- Queijo com alto teor de sódio
perguntas frequentes
Como posso saber se um alimento é rico em sódio?
Leia as informações nutricionais dos alimentos embalados. Um alimento é considerado rico em sódio se contiver 20% ou mais do valor diário recomendado por porção. O ideal é comprar alimentos com 5% ou menos. Termos como “salgado”, “curado” ou “curado” em um produto significam que ele provavelmente contém alto teor de sódio.
Quais são algumas dicas para jantar fora com uma dieta pobre em sódio?
No restaurante, peça que sua comida seja preparada sem adição de sal e peça molhos e temperos separadamente. Procure alimentos grelhados, assados ou cozidos no vapor em vez de alimentos fritos ou empanados.
Uma dieta com baixo teor de sódio pode ajudá-lo a perder peso?
As dietas com baixo teor de sódio não se destinam especificamente à perda de peso, mas normalmente são pobres em alimentos altamente processados que estão associados ao ganho de peso.
Conclusão: Guia para uma dieta pobre em sódio
Muitos americanos consomem muito mais do que a quantidade recomendada de sódio. É por isso que agora é um bom momento para começar a observar a ingestão de sal.
Para atingir suas metas de sódio, você pode:
- Reduza os alimentos embalados e processados e escolha lanches com baixo teor de sódio
- Leia atentamente o rótulo nutricional
- Acompanhe sua ingestão de sódio
- Faça um esforço para introduzir alimentos com baixo teor de sódio em sua casa
É claro que uma dieta pobre em sódio não significa que você terá que viver com peitos de frango simples e vegetais sem tempero pelo resto da vida. Com os temperos certos e substitutos saborosos, você pode estimular suas papilas gustativas sem um único grão de sal.
Publicado originalmente em 18 de dezembro de 2017; Atualizado em 30 de julho de 2024
