Você consegue sobreviver sem carboidratos?

Você consegue sobreviver sem carboidratos em sua dieta? Um exército de influenciadores das redes sociais que defendem uma dieta sem carboidratos parece pensar assim.

Mas o que dizem os verdadeiros especialistas em saúde, como nutricionistas certificados, sobre dietas cetogênicas, carnívoras e outras dietas com baixo teor de carboidratos?

“Os carboidratos são absolutamente necessários para que você se sinta melhor e se mantenha saudável”, diz Daisy Mercer, nutricionista registrada no MyFitnessPal.

Tecnicamente, você pode sobreviver com uma dieta muito baixa em carboidratos, mas esse não é o tipo de dieta saudável e balanceada que Mercer recomenda.

“Precisamos de carboidratos para poder pensar de maneira ideal e para que muitas outras funções corporais funcionem de maneira ideal”, diz Mercer.

Essas dietas com baixo teor de carboidratos atraem muitas pessoas porque podem fornecer resultados rápidos. As dietas com baixo teor de carboidratos podem resultar em maior perda de peso a curto prazo do que as dietas com baixo teor de gordura.

Mas isso significa que você deve pular a batata-doce e comer uma costeleta de porco? Aqui está o que você precisa saber sobre dietas com baixo teor de carboidratos e sua saúde.

Os carboidratos são absolutamente necessários na alimentação?

Para responder plenamente a esta questão, é necessário compreender algumas nuances.

Nosso corpo pode produzir carboidratos na forma de glicose por meio de um processo chamado gliconeogênese. Se você não consumir fontes de glicose, o corpo usará outros compostos para produzir glicose.

Mas lembre-se, os carboidratos são a principal fonte de energia da dieta humana. Embora você possa tecnicamente viver sem eles, pode não se sentir bem ao fazê-lo.

No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. “É importante selecionar carboidratos apropriados que não sejam digeridos muito rapidamente – carboidratos complexos – para que possamos obter uma liberação sustentada de energia”, diz Mercer. Ela sugere uma dieta que inclua uma variedade de carboidratos complexos, muita proteína magra e gordura saudável.

Os carboidratos complexos contêm mais fibras do que os carboidratos simples, que são essencialmente apenas açúcar. Estes últimos são digeridos rapidamente, causando flutuações de açúcar no sangue que podem levar à fadiga.

Graças às fibras, os carboidratos complexos demoram mais para se decompor, então você mantém energia e se sente saciado por mais tempo.

Quais são as fontes alimentares de carboidratos?

Em vez de demonizar um grupo alimentar inteiro, é melhor entender como funcionam os carboidratos para que você possa aprender a colher os benefícios nutricionais dos carboidratos e, ao mesmo tempo, evitar possíveis armadilhas. Afinal, muitos alimentos saudáveis ​​consistem em carboidratos.

Esses incluem:

• Grão inteiro: Os grãos integrais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes e trazem muitos benefícios à saúde. Os grãos integrais incluem arroz integral, quinoa, aveia, pão integral, cevada e centeio.
• Frutas e vegetais: Essas potências de carboidratos são ótimas fontes de vitaminas e minerais. Eles também contêm uma boa dose de fibra. Maçãs, laranjas, frutas vermelhas, batata doce, ervilha e milho são apenas algumas frutas e vegetais que oferecem poderosos benefícios à saúde.
• Leguminosas: Feijões, lentilhas e ervilhas são boas fontes de carboidratos complexos que também são ricos em proteínas e fibras, mantendo você se sentindo saciado por mais tempo.

Existe um tipo de carboidrato que você pode querer limitar: carboidratos simples ou refinados. Isso inclui alimentos feitos de açúcar refinado e farinha. Pense: pão branco, salgadinhos de pacote, biscoitos, bolos e outros doces.

O cérebro pode funcionar bem com uma dieta com pouco ou nenhum carboidrato?

Os efeitos da deficiência de carboidratos no cérebro ainda não são bem compreendidos, mas a pesquisa está em andamento.

Um estudo de curto prazo comparou pessoas com uma dieta mais balanceada com pessoas com uma dieta pobre em carboidratos.

Os participantes receberam uma série de testes cognitivos. O grupo com baixo teor de carboidratos teve pior desempenho em tarefas de memória, mas também relatou maior atenção e menos confusão.

Outro pequeno estudo com adultos mais velhos com problemas cognitivos descobriu que uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos pode melhorar ligeiramente a função cerebral e a memória.

Mais pesquisas são necessárias para entender exatamente como o corte de carboidratos afeta o cérebro.

O que é adaptação cetônica e quais são os benefícios?

A dieta cetônica tem esse nome devido às cetonas que o corpo pode usar como fonte alternativa de energia quando os níveis de glicose estão ausentes. Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa (geralmente entre 20 e 50g por dia), o fígado produz cetonas a partir de ácidos graxos. Isso é chamado de cetogênese.

Quando você segue uma dieta sem carboidratos ou com muito baixo teor de carboidratos, seu corpo acabará entrando em um estado chamado cetose. Neste estado metabólico, seu corpo queima gordura para obter energia em vez de carboidratos.

A cetoadaptação, um elemento de adaptação à gordura, é a forma como o seu corpo se adapta ao uso de cetonas em vez de carboidratos como principal fonte de energia.

A pesquisa sugere que as pessoas que seguem uma dieta cetônica podem perder mais peso do que as pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de gordura.

No entanto, uma dieta pobre ou sem carboidratos é muito difícil de ser mantida pela maioria das pessoas. Não há evidências de que seja seguro permanecer em estado de cetose por um longo prazo. “Seu corpo deseja absorver carboidratos, e limitar a ingestão de carboidratos nem sempre é sustentável para você”, diz Mercer.

Em geral, é importante ouvir o seu próprio corpo. Se a dieta cetônica faz você se sentir cansado, tonto ou irritado, tente adicionar carboidratos saudáveis ​​de volta à sua dieta.

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Quais são os riscos potenciais associados a uma dieta sem carboidratos?

Mercer diz que em uma dieta sem carboidratos, você pode sentir dificuldade de concentração e lentidão a curto prazo. A constipação e outros problemas digestivos também podem ser um problema.

A longo prazo, uma dieta sem carboidratos pode representar outros riscos à saúde. Dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetônica, podem estar associadas a um risco até duas vezes maior de “eventos cardiovasculares”, como dor no peito, artérias obstruídas, ataque cardíaco e derrame.

Essas dietas também estão associadas a:

• Deficiência de nutrientes
• Problemas renais e hepáticos
• Mudanças de humor

A contagem de macronutrientes (macros) tornou-se um método popular para as pessoas encontrarem um melhor equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras. Acompanhar suas macros pode ajudá-lo a atingir suas metas de saúde e perda de peso.

Qual é a melhor dieta para perder peso?

Não existe uma dieta que sirva para todos. O melhor é consultar um nutricionista que poderá criar um plano personalizado para você. Todos experimentarão resultados diferentes dependendo do seu metabolismo, estilo de vida e estado de saúde. Lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar uma nova dieta para ter certeza de que ela é adequada para você.

A conclusão

O corpo humano é impressionantemente resistente. Sobreviver sem carboidratos é tecnicamente possível, mas não é necessário para perder peso.

Um estilo de vida mais sustentável envolve cultivar uma relação saudável com os alimentos – isto inclui comer todos os alimentos com moderação.

Você pode monitorar sua ingestão diária de carboidratos usando um aplicativo de rastreamento de alimentos como o MyFitnessPal. Você pode contar facilmente suas macros e comer a quantidade certa de carboidratos diariamente para se sentir bem.

Publicado originalmente em 20 de maio de 2016; Atualizado em 1º de agosto de 2024