Quando se trata de condicionamento físico, uma das perguntas mais frequentes é: “Devo perder peso antes de ganhar músculos? Às vezes, as respostas parecem contraditórias?” Mas é assim mesmo: a resposta varia de pessoa para pessoa.
Em última análise, a escolha certa depende dos seus objetivos de condicionamento físico, da sua composição corporal atual e dos seus objetivos na academia. Fique atento aos insights de especialistas que podem ajudá-lo a encontrar a melhor estratégia para você. Como sempre, antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios, consulte seu médico para ter certeza de que é adequado para você.
Perder peso antes de construir músculos
Existem situações em que pode fazer sentido perder peso antes de iniciar um treinamento de força sério.
Se você tem muito peso a perder, perder peso pode ser uma prioridade maior. Se você é obeso, estudos mostram que benefícios à saúde, como redução do colesterol, pressão alta e resistência à insulina, ocorrem com a perda de apenas 5% do peso corporal. Isso significa que você pode melhorar sua saúde através de uma modesta perda de peso.
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Se você ainda não pratica exercícios, é benéfico perder peso antes de construir músculos. Essa abordagem pode reduzir potencialmente o estresse nas articulações, mas também tem suas desvantagens.
Por
- Perder peso pode levar a níveis mais elevados de energia. É como largar uma mochila pesada, você se sentirá mais leve e com mais energia, o que pode melhorar seu treino.
- Menos gordura corporal significa que há menos estresse nas articulações. Essa redução facilita os exercícios e evita lesões.
Desvantagens
- Se você reduzir drasticamente a ingestão de calorias, corre o risco de perder massa muscular.
- A rápida perda de peso e a drástica restrição calórica reduzem sua taxa metabólica basal (TMB), o que, por sua vez, significa que você queima menos calorias.
Construir músculos antes de perder peso
Começar a construir músculos significa focar primeiro na construção de força e massa muscular, e não na balança.
Pode ser uma boa ideia para pessoas sem obesidade que têm maior gordura corporal e menor massa muscular. Isso é chamado de obesidade com peso normal ou NWO.
Se isso se aplica a você, você deve se concentrar na construção muscular e na mudança da composição corporal para reduzir os riscos associados à NWO, incluindo doenças cardíacas e síndrome metabólica.
Aqui está uma olhada nos prós e contras:
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- O aumento da massa muscular leva ao aumento da taxa metabólica basal (TMB) e da taxa metabólica de repouso (RMR). Isso significa que você queima mais calorias mesmo enquanto descansa.
- Melhor autoestima. Um estudo comparou os efeitos do exercício aeróbico e do treinamento de força na saúde mental de adolescentes com sobrepeso. Eles descobriram que os adolescentes que fizeram treinamento de força experimentaram um aumento notável na autoestima e na sensação de força após apenas quatro semanas.
Desvantagens
- Se você tiver um percentual de gordura corporal mais alto, poderá não notar mudanças na definição muscular tão rapidamente. Seus músculos podem ficar mais visíveis quando você perde gordura posteriormente.
- À medida que você se concentra na construção muscular, seu peso corporal geral pode aumentar, o que pode ser desanimador se seu objetivo principal for a perda de peso.
Lembre-se: mesmo que seu foco seja inteiramente na construção muscular, você ainda precisa prestar atenção à sua dieta.
“Proteínas e carboidratos são cruciais para a construção muscular ideal. Foi demonstrado que uma ingestão de proteína de cerca de 1,6g por quilograma de peso corporal promove um pouco mais de construção muscular do que uma ingestão menor de proteína, enquanto consumir carboidratos suficientes é importante para a intensidade do exercício, um componente chave da construção muscular, diz Stephanie Nelson.
Você pode perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?
Isso é possível. Chama-se transformação corporal e trata-se de criar um plano equilibrado de exercícios e nutrição para atingir os dois objetivos ao mesmo tempo.
Stephanie Nelson, nutricionista sênior e nutricionista do MyFitnessPal, explica: “A remodelação corporal é um grande objetivo porque alcançá-la requer perda de peso sustentada e uma dieta balanceada”.
MyFitnessPal pode ajudá-lo a se manter no caminho certo e a construir hábitos saudáveis.
Aqui estão algumas dicas para manter em mente:
- Ingestão de calorias: Você precisa gerenciar cuidadosamente sua ingestão de calorias. Comer pouco pode causar perda muscular, enquanto comer demais pode prevenir a perda de gordura.
- Exercício: Os exercícios cardiovasculares e de resistência ajudam a manter a massa muscular enquanto perdem peso.
- Consumo de proteínas: A alta ingestão de proteínas apoia o crescimento e a reparação muscular porque as proteínas formam os blocos de construção dos músculos.
- Saia da balança. Concentre-se nas mudanças na sua composição corporal. Geralmente, você pode acompanhá-los nas consultas médicas. E à medida que você constrói músculos, preste menos atenção ao seu peso.
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Uma opinião de especialista: perda de gordura versus ganho muscular
Stephanie Nelson, MS, RD, é nutricionista-chefe do MyFitnessPal.
Aqui está a opinião deles sobre esta questão candente:
Independentemente do seu peso e objetivos de saúde, sugiro que você sempre priorize a manutenção dos músculos. Isso exige os mesmos comportamentos que levam a atingir e manter um peso saudável.
Isso inclui obter proteína suficiente de alimentos nutritivos e treinamento regular de força – ótimas coisas que você pode fazer, esteja perdendo peso ou não!
Então a questão é: devo perder peso e ganhar/manter músculos ao mesmo tempo ou não? E a resposta depende de suas necessidades pessoais de saúde e metas de desempenho.
Com um planejamento cuidadoso, é possível manter a massa muscular e talvez até ganhar massa muscular enquanto se perde peso, desde que a perda de peso seja lenta e sustentada. E a perda de peso lenta e sustentável é preferível à perda de peso rápida e drástica!
Resumindo: tome a melhor decisão de perda de peso para seus objetivos
Independentemente de você querer inicialmente perder peso ou construir músculos, recomenda-se um déficit calórico máximo de 500 calorias para manter a massa muscular enquanto perde peso.
E certifique-se de consumir proteínas suficientes: 1,2-1,5 g/kg para obesos, 1,4-2 g/kg para não obesos. Se possível, faça treinamento de força duas a três vezes por semana. Isso permite que você obtenha uma perda de peso equilibrada enquanto otimiza ao máximo a construção muscular.
Publicado originalmente em 28 de outubro de 2020; Atualizado em 3 de setembro de 2024
A postagem “Você deve perder peso antes de construir músculos?” apareceu pela primeira vez no blog MyFitnessPal.
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