Você é viciado em seu telefone?

Você certamente não está sozinho nisso. Mas talvez você também tenha um relacionamento problemático com seu telefone – o que os especialistas dizem ser compreensível.

“É difícil resistir a pegá-lo e abri-lo”, diz Gloria Mark, Professora Chanceler de Ciência da Computação na Universidade da Califórnia, Irvine, que estuda a influência da mídia digital na vida das pessoas. Ativos. “Muitas vezes não há uma razão clara para isso. É um hábito.”

Mas às vezes esse hábito também pode se tornar problemático.

Ao longo dos anos, os pesquisadores desenvolveram novos métodos para medir o chamado vício em smartphones. Estes incluem, por exemplo, a Escala de Dependência de Smartphone (SAS) de 2013, que se baseia parcialmente no Teste de Dependência de Internet anterior.

Em 2023, pesquisadores da Universidade de Toronto usaram o SAS para conduzir o maior estudo sobre o vício em smartphones até o momento. Eles entrevistaram mais de 50 mil participantes com idades entre 18 e 90 anos em 195 países e descobriram que as mulheres e os jovens são mais vulneráveis ​​ao vício, especialmente nos países do Sudeste Asiático.

“As pessoas tentam evitar emoções negativas usando seus telefones”, disse o pesquisador principal Jay Olson em um comunicado à imprensa sobre as descobertas. “Como uma chupeta de adulto.”

Mas será mesmo um “vício” em smartphones?

Neste contexto, “vício” é uma palavra que muitos investigadores de tecnologia, incluindo Mark, preferem evitar.

“Eu tomaria cuidado com a palavra vício”, diz Mark, autor do novo capacidade de atenção, diz. “O vício ocorre quando realmente interfere na vida de uma pessoa, por exemplo, quando ela não consegue mais trabalhar.”

Investigadores em Barcelona desafiaram esta formulação num estudo de 2018, concluindo: “Embora um comportamento possa ter manifestações semelhantes ao vício em termos de consumo excessivo, problemas de controlo de impulsos e consequências negativas, isso não significa que deva ser visto como um vício. ” Em vez disso, sugeriram falar sobre “consumo problemático”.

A situação é semelhante com Larry Rosen, professor emérito de psicologia na California State University, Dominguez Hills e especialista em psicologia tecnológica. Ativos que “quando você usa esse termo, as pessoas começam a pensar que tudo é classificado como vício”, o que (ainda) não é – pelo menos de acordo com a bíblia do diagnóstico psiquiátrico, o DSM-5. O possível diagnóstico “Transtorno de Jogos na Internet” (IGD) aparece no apêndice e é o exemplo mais próximo.

“A meu ver, de uma forma um tanto simplista, é que as telas influenciam as pessoas em uma de duas direções – ou a direção que as faz querer fazer mais ou a direção que as torna viciantes”, diz Rosen. Ativos sobre como ele vê o uso problemático de smartphones. “Ou, o que eu chamaria de obsessão, que também tem base bioquímica no cérebro, mas com substâncias químicas diferentes.”

Na situação viciante, diz ele, você está buscando uma dose de dopamina e serotonina, que são “os produtos químicos de que você precisa cada vez mais para se sentir tão bem”, como jogar no telefone repetidamente. querer. Outro problema que Rosen diz ser “mais difundido” é a obsessão baseada no medo – por exemplo, quando você posta algo no TikTok e depois se preocupa com a reação das pessoas a isso, desencadeando uma resposta de medo com um aumento de cortisol.

“Eles podem trabalhar juntos”, diz ele sobre a obsessão pelo vício. “E isso é o que eu chamaria de caso fatal. Essa é a mais difícil porque parte da sua bioquímica diz: ‘Você precisa ir em frente e verificar!’ e a outra parte da sua bioquímica diz: ‘Mas preciso cada vez mais dessas coisas para me sentir bem o suficiente para verificar.'”

E existe o que se chama de “nomofobia”.

“Nomofobia significa ‘sem fobia de celular’ – é um termo maluco que basicamente descreve o que você faz quando não tem seu celular: você entra em pânico”, diz Rosen. “E isso inclui coisas como vibrações fantasmas no seu bolso, porque isso é uma espécie de resposta de pânico e medo.”

Por causa dessa nuance, Rosen argumenta que “vício” não é exatamente a palavra certa – e por que o pânico que você sente quando está longe do telefone não é o mesmo que o pânico que um viciado em drogas sente quando não leva um tiro? .

“Eu diria que quando os viciados não conseguem obter as drogas, na verdade ficam com medo porque precisam das drogas. Mas a razão pela qual eles precisam dos medicamentos é porque precisam de cada vez mais deles para obterem a mesma sensação”, explica ele. Por outro lado, não ter telefone causa ansiedade porque você pensa que está perdendo alguma coisa.

“Deveria se chamar AOMO, medo de perder. É realmente um transtorno de ansiedade”, diz ele. “É como se tivéssemos TOC. É por isso que as pessoas carregam seus telefones nos bolsos e tocam neles constantemente ao longo do dia para ter certeza de que ainda estão lá.”

Como saber se você tem um problema com o smartphone?

Isso depende inteiramente de como você mede isso.

Se você usar as diretrizes do IGD listadas no DSM-5, observe sintomas como: Por exemplo, falta de concentração, sentimentos desagradáveis ​​quando o telefone é tirado de você, desenvolvimento de tolerância (você sempre precisa de mais para o mesmo nível de prazer), incapacidade de controlar seu uso, desistência de outras atividades, engano quanto à frequência de uso do dispositivo e consequências negativas, como perda de emprego ou relacionamento devido a esse assunto.

A Escala de Vício em Smartphone contém 11 afirmações de autorrelato, incluindo “Sou viciado em meu smartphone”, “Tenho dificuldade de me concentrar nas aulas ou no trabalho porque uso meu smartphone”, “Também penso constantemente em meu smartphone quando não uso meu smartphone”. não use” e pede que você avalie cada afirmação em uma escala de 1 a 6, de “Discordo totalmente” a “Concordo totalmente”.

Depois, há os critérios diagnósticos para dependência de smartphones propostos em 2016, desenvolvidos por um grupo de psiquiatras. Baseiam-se na avaliação de 16 critérios, incluindo preocupação com o smartphone, incapacidade repetida de resistir à utilização do smartphone, aumento significativo da tolerância, sintomas de abstinência experienciados como ansiedade ou irritabilidade, utilização do smartphone durante mais tempo do que o pretendido e perda de interesses anteriores. .

Marks tem um padrão mais simples: “Torna-se um problema quando as pessoas não conseguem fazer o que deveriam fazer – quando não conseguem fazer o seu trabalho e quando… não conseguem sequer conversar com outra pessoa sem se o telefone a incomoda”, diz ela. “E também quando as pessoas simplesmente não conseguem impedir esse comportamento”, apesar dos problemas que ele causa.

Como lidar com um problema de smartphone

Comece aumentando sua autoconfiança, sugere Rosen.

“Veja o tempo de tela. Registre-os – registre-os em uma tabela, escreva-os em um pedaço de papel. Acompanhe para saber quanto tempo você realmente está gastando e onde está gastando. Veja onde você digita primeiro, quando abre o telefone, com que frequência você abre o telefone. Apenas preste atenção.

Em seguida, tente fazer o que Rosen chama de “pausas tecnológicas”. O que isso significa é que você faz uma pausa naquilo em que deveria se concentrar – trabalho, família – para dar uma olhada rápida no que deseja no seu telefone.

“Comece a parar o tempo”, aconselha. “Olhe o que você quer e configure seu telefone para um minuto. Depois de ver tudo o que deseja, feche tudo o que não precisa para o seu trabalho – jogue-o fora.” Em seguida, ajuste o cronômetro para 15 minutos, o que ajuda seu cérebro a “não perder cortisol”. comece logo, então reserve mais um minuto para navegar.

Continue assim, aumentando gradualmente a duração para 30 minutos e depois mais.

“Continue fazendo isso até que o alarme toque e você diga a si mesmo: ‘Espere, espere, espere, quero terminar de ler este parágrafo, não importa o que eu esteja fazendo'”, até que você esteja absorto o suficiente para não mais tem que ou quer pegar o telefone o tempo todo. Apenas diga às pessoas que você está fazendo uma pausa na tecnologia, sugere Rosen, para que elas não fiquem chateadas se você não responder a mensagens de texto ou chamadas imediatamente.

“Diga: ‘Ligo para você durante meu próximo intervalo técnico’”, ele recomenda. Porque se você incorporar a palavra “ruptura tecnológica” em sua linguagem, será mais fácil seguir o plano.

Mark sugere apenas adquirir o hábito de sempre deixar o telefone em um cômodo diferente, talvez colocando-o em uma gaveta, principalmente se você tiver trabalho a fazer.

“Torne muito difícil chegar ao telefone”, ela aconselha. “No início as pessoas podem pular e correr para outra sala para verificar, mas depois de um tempo você vai se acostumando lentamente com a ideia de não ter seu telefone com você. Faça disso uma prática.”

Mas pense duas vezes antes de guardá-lo em um armário cronometrado à la O dilema social.

Rosen apóia os dispositivos – especialmente quando usados ​​em escolas – mas alerta contra definir o cronômetro de bloqueio por muito tempo quando você estiver em casa. “Porque essas coisas incomodam você”, diz ele. “E você pode pensar que está concentrando toda a sua atenção nos estudos, mas parte da sua atenção está focada em pensar em quem mandou uma mensagem para você ou quem usou o TikTok ou o Instagram.” como objeto de punição, diz ele, “porque isso só leva a acessos de raiva e ansiedade”.

Mark é fundamentalmente contra armários.

“Não sou fã de usar esses métodos porque terceirizam o comportamento para outra coisa. E sou realmente uma grande defensora de que as pessoas desenvolvam o seu próprio sentido de agência para serem capazes de controlar o seu comportamento”, explica ela. “Se você olhar para a ciência da mudança de comportamento, trata-se de agência no desenvolvimento de novos comportamentos e na reciclagem de nós mesmos, por assim dizer.”

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