Se o seu algoritmo de mídia social apontou para dieta, perda de peso ou até mesmo informações nutricionais gerais, você provavelmente já se deparou com receitas “ricas em proteínas” ou influenciadores que confiam em dietas cetônicas ou de carne com alto teor de proteínas. De onde vem essa obsessão por proteínas e vale a pena toda a energia que ela fornece?
A proteína é um pouco mais complicada do que as redes sociais fazem parecer, dizem os nutricionistas Ativos– e a obsessão distrai as pessoas de satisfazerem outras necessidades nutricionais vitais.
“Nem precisamos pensar nisso [grams of] proteína por dia”, diz Federica Amati, nutricionista registrada e nutricionista sênior da empresa britânica de nutrição e ciência Zoe, conhecida por seu monitoramento personalizado de açúcar no sangue e testes de saúde intestinal.
Aqui está o que os nutricionistas querem que você saiba sobre proteínas e nutrição geral.
Por que precisamos de proteína?
A proteína é um macronutriente composto por aminoácidos. É um componente estrutural essencial de nossas células, tecidos, hormônios e enzimas, bem como de inúmeras outras funções corporais. Um fornecimento contínuo de aminoácidos provenientes das proteínas que ingerimos é crucial para o crescimento celular e tecidual.
A proteína é benéfica para a saúde geral, diz a nutricionista Abbey Sharp. “A proteína tem enormes benefícios para controle de peso, saciedade, imunidade, cabelo, unhas, crescimento muscular e manutenção do metabolismo”, diz ela.
Por que somos tão obcecados por proteínas?
Evidências da preocupação com proteínas podem ser encontradas nas prateleiras dos supermercados repletas de shakes, cereais, pós e até torradas supostamente repletas de nutrientes. Enquanto isso, as mídias sociais estão repletas de maneiras de incluir mais proteína em sua dieta: as pessoas estão misturando shakes de proteína com Diet Coke, fazendo sorvetes ricos em proteínas e postando o que comem em um dia para atingir seus objetivos de proteína. Existem mais de 2,7 milhões de postagens no Instagram com a hashtag #highprotein.
@michaelkory Cookies & Cream Sorvete de Proteína em Creami 🔥 💪 Macros por litro: 340 calorias, 7g de gordura, 29g de carboidratos, 38g de proteína. 1. Adicione leite desnatado, leite de amêndoa, whey protein, mistura para pudim e adoçante à base de creme. Congelar por 24 horas. 2. Use a configuração Light Ice Cream para Creami. 3. Usando uma faca de manteiga, retire o centro do sorvete e adicione pedaços de biscoito recheado. Use a configuração de mixagem para Creami. ✅ Ingredientes: 1 xícara de leite desnatado (240 ml) 1 xícara de leite de amêndoa (240 ml) 1 colher de whey protein de baunilha (30 g) 1 colher de sopa de mistura de biscoito e pudim de creme (10 g) 1 colher de sopa de adoçante sem calorias 2 recheios de biscoitos recheados ( 15 g) #oreo # oreos #proteinicecream #icecream #creami #ninjacreami #lowcalories #lowcal #healthydessert #dessert #healthyicecream ♬ Som original – Michael Kory
A obsessão por proteínas cresceu com o boom nas indústrias de fitness, nutrição e perda de peso, diz Amati. Embora a proteína seja uma parte importante da construção muscular e possa contribuir para a perda de peso, os influenciadores recomendam frequentemente o consumo de quantidades maiores de proteína do que a maioria das pessoas precisa ou deveria, diz Amati. Além disso, quando a proteína é o objetivo diário mais importante, outros nutrientes vitais são negligenciados.
A mensagem de que as pessoas não estão ingerindo proteína suficiente não é verdade, dizem Amati e Sharp.
“Quando você atende às suas necessidades calóricas, você também atende às suas necessidades proteicas”, diz Sharp.
Sharp diz que as únicas pessoas com deficiência de proteína são geralmente pessoas desnutridas ou adultos mais velhos com apetite reduzido que têm dificuldade em consumir calorias suficientes. Aqueles de nós que comem o suficiente durante o dia provavelmente atendem ou excedem nossas necessidades de proteína, diz ela. Isto inclui veganos e vegetarianos, diz ela, desde que comam uma gama diversificada de alimentos vegetais ricos em nutrientes, como edamame, lentilhas e grãos integrais.
Quanta proteína eu preciso por dia?
Embora as dietas ricas em proteínas falem frequentemente nas redes sociais sobre pessoas que consomem até 140 gramas de proteína por dia, a quantidade real necessária é muito menor.
@meg_squats Meninas preguiçosas, unam-se… #macros #macronutrientes #iifym #highprotein #highproteinmeals ♬ Som original – Meg Gallagher
As Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam que 10 a 35% de suas calorias diárias sejam provenientes de fontes de proteína. Uma medida mais comum – que Amati e Sharp usam – é a ingestão diária recomendada de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para adultos. Para obter seu peso em quilogramas, divida seu peso em libras por 2,2. Em seguida, multiplique esse número por 0,8 e 1,2 para encontrar sua faixa de proteínas. Por exemplo, alguém que pesa 150 libras deve consumir de 54 a 82 gramas de proteína por dia.
De acordo com Amati, mesmo as pessoas mais activas provavelmente já estão a comer mais para satisfazer as suas crescentes necessidades de fome e, portanto, estão a atingir ou a exceder os seus objectivos proteicos.
No entanto, os idosos necessitam de proteínas mais importantes para manter a massa muscular e óssea, o que pode significar consumir até 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Aumentar a ingestão de proteínas é particularmente útil para mulheres na menopausa para controlar a gordura abdominal e a composição corporal.
É importante lembrar que as necessidades proteicas podem variar de pessoa para pessoa, especialmente em adultos mais velhos. Mas Amati acredita que a obsessão de culto pelas proteínas foi além das recomendações nutricionais básicas e provavelmente levou as pessoas a exagerar nas proteínas, o que pode ter consequências negativas para a saúde.
O que acontece se você comer muita proteína?
“A maioria dos riscos potenciais associados a uma dieta rica em proteínas está relacionada com a fonte de proteína – isto é, quantidades excessivas de proteínas animais, que também são ricas em gorduras saturadas”, diz Sharp.
O alto consumo de proteínas e carne está associado a:
- Problemas com a função renal
- Maior risco de pedras nos rins
- Aumento do risco de câncer de cólon
- Aumento do risco de doenças cardíacas
No entanto, Sharp diz que não é fácil exagerar nas proteínas quando a maior parte da proteína vem de fontes vegetais ricas em fibras. O verdadeiro dano da obsessão por proteínas vem do excesso de proteínas animais ou quando as proteínas começam a impedir o consumo de nutrientes vitais, como gorduras saudáveis e fibras, diz ela.
Concentre-se em obter fibra suficiente
A obsessão por proteínas desvia a atenção daquilo que realmente falta às pessoas: fibras.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que as mulheres consumam 22 a 28 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir 28 a 34 gramas de fibra por dia. Os nutricionistas dizem que a maioria das pessoas não chega perto.
De acordo com a Harvard Medical School, os americanos comem em média cerca de 10 a 15 gramas de fibra por dia.
“Meu filho precisa de mais do que isso”, diz Sharp.
“A fibra é muito importante para a regularidade, a saúde intestinal e a saúde do coração – porque pode ajudar a reduzir o colesterol.”[and] Saturação”, diz ela. Sharp diz que a fibra é particularmente útil para perda de peso porque os alimentos ricos em fibras tendem a conter menos calorias, ao mesmo tempo que aumentam a sensação de saciedade e saciedade de uma refeição.
De acordo com Amati, as bactérias do microbioma intestinal se alimentam de fibras. Quando seu intestino é adequadamente abastecido com uma combinação de fibras, bem como prebióticos e probióticos, ele sinaliza ao cérebro que você está satisfeito, ao mesmo tempo que lhe dá um impulso de energia, diz ela.
“As pessoas subestimam a importância da fibra”, diz Sharp.
Como atingir seus objetivos de fibra
Para garantir que você esteja ingerindo fibras suficientes, Amati recomenda focar em plantas como frutas, vegetais, nozes e sementes, além de grãos integrais. Segundo Sharp, é melhor escolher alimentos integrais em vez de suplementos de fibras.
Aqui estão alguns alimentos ricos em fibras que você pode incorporar em sua dieta:
- Feijões
- Lentes
- Frutas frescas como framboesas, mirtilos, maçãs e peras com casca
- Legumes frescos, como brócolis, couve de Bruxelas, ervilha e batata com casca
- Pipoca
- Abacates
- aveia
- Farro
- Ervilhas partidas
- Sementes de chia, sementes de linho
Se você não sabe por onde começar, Amati recomenda este truque para preparar refeições recheadas e ricas em fibras: encha metade do seu prato com alguns alimentos vegetais – salada, brócolis, abobrinha salteada. Em seguida, preencha um quarto do prato com sua proteína magra favorita, como salmão, peito de frango, edamame ou tofu. O último quarto é reservado para carboidratos complexos ricos em fibras, como arroz integral, cevada ou batata doce.
Depois de dominar a montagem dos pratos, Amati recomenda fazer lanches ricos em fibras. Tente ter uma maçã e amêndoas à mão para quando a energia cair no meio da tarde.
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